Õlgade treening ilma rauata, 6 parimat harjutust kummipaelaga

Fitness vastupanurihmad on kõige mitmekülgsemad treeningvahendid, mida te võite omada. Ja peamine pluss - sellega saab treenida kõikjal. Selles materjalis oleme analüüsinud parimaid harjutusi õlgadele kummipaelaga, mida saab teha kodus.

juhendaja, treener World Class jõusaal kategooria "personal"

Deltalihased mängivad meie kehas olulist rolli, aidates meil saavutada edu spordis. Nad osalevad kõigis käte tõmbamis- ja surumisliigutustes.

Soojendus
Parimad õlgharjutused vastupanurihmaga

Sisukord

Soojendus

Enne treeningu alustamist soojendame end korralikult. Teeme esialgse venituse, et soojendada lihaseid ja valmistada liigeseid ette koormuseks. Vahetult enne treeningut peaks keha olema täielikult venitatud, et välistada vigastuste oht. Õlaliigese vigastus on väga valus. Selle vältimiseks peaksite tegema järgmised ettevalmistavad harjutused.

Kiikuv liikumine

Tehnika

Asetage jalad õlgade laiusesse, sirutage selg sirgeks, käed allapoole piki keha.
Hingates ühtlaselt, tehke sirgeid kätepöördeid enda ees paar korda.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Soojenduselementide sooritamisel hingake ühtlaselt.

Tehke sama harjutus, kuid seekord kiigutage külgedele.

Pöörlevad liikumised

Tehnika

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed piki keha.
Tehke õlaliigeseid ettepoole pöörlevaid liigutusi paar korda.
Seejärel tehke sama ka vastupidises suunas.
Püüdke mitte kõigutada.

Parimad õla harjutused kummipaelaga

Andrei Donskikh: kui räägitakse õlgade treenimisest, siis enamasti peetakse silmas deltalihaseid.

Nad painduvad, tõmbuvad küljele ja sirutavad käe välja. Pange tähele, et nendes liigutustes osaleb suur hulk lihaseid, kuid deltalihased on põhialuste aluseks. Nad kuuluvad käte peamiste lihaste hulka ja moodustavad õlgade väliskontuuri. Kui soovite oma kehale reljeefi lisada, peaksite deltsidele erilist tähelepanu pöörama.

Tänane kompleks sobib ideaalselt kõigile spordifännidele ja isegi neile, kes on selles valdkonnas väga uued. Kõik meie treeningu harjutused tehakse kummipaelaga, mis on ideaalne koduseks spordiks. Kummipael sobib neile, kellele ei meeldi jõusaalis käia ja kes eelistavad treenida kodus või tänaval. Elastikpaela saate valida vastavalt oma treeningu tasemele.

Selle treeningu jaoks soovitame kasutada käepidemetega torukest, kuid kui sul ei ole sellist, võid kasutada ka klassikalist kummipaela.

Käte tõstmine enda ette

Tehnika

Võtke ekspander, seiske sellel mõlema jalaga, pigistage käepidemed rusikasse.
Lähteasend on seisevas asendis, käed allapoole keha ääres, põlved ja küünarnukid kergelt kõverdatud.
Väljahingamisel tõstke käed enda ette umbes otsaesise kõrgusele.
Ärge tõmmake tõstmise ajal, liigutused peavad olema sujuvad.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Hoidke selg kogu harjutuse vältel sirge.

Tehke 3-4 lähenemist 10-12 kordusega.

Käte pikendus külgedele

Tehnika

Võtke ekspander, seiske selle keskel mõlema jalaga.
Lähteasend on seisevas asendis, käed allapoole keha, põlved ja küünarnukid veidi kõverdatud, vaagen kergelt tahapoole tõmmatud, kummipaela otsad kätes.
Väljahingamisel viige käed külgedele, et need oleksid paralleelselt põrandaga.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Ärge tehke järske liigutusi.

Tehke 3-4 lähenemist 10-12 kordusega.

Tõmmake espanderiga lõua juurde.

Tehnika

Lähteasend - seistes, käed on langetatud ja veidi kõverdatud, samuti põlved.
Jalad on kummipaelal, käed - laiendaja käepidemed.
Vaagna on veidi tagasi tõmmatud.
Väljahingamisel tõmmake küünarnukid vertikaalselt ülespoole.
Kui jõuate tippu, hingake sisse ja naaske sujuvalt lähteasendisse.

Tehke 3-4 lähenemist 10-12 kordusega.

Ülestõstetud press

Tehnika

Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt kummil, käes laiendi käepidemed.
Käed peaksid olema ka küünarnukkidest painutatud, nii et rusikad vaatavad ülespoole.
Väljahingamisel sirutage käed ja tõmmake kummipaelad üle pea.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 3-4 lähenemist 10-12 kordusega.

Eesmine käte tõstmine

Tehnika

Kinnitage laiendaja umbes rinna kõrgusel.
Seiske kummipaelaga küljele ja haarake vastaskäega käepidemest.
Asetage jalad õlgade laiusele üksteisest ja kallutage keha veidi ettepoole.
Eemaldage fikseerimispunktist nii kaugele, et kummipael oleks hästi venitatud.
Väljahingamisel liigutage töötavat kätt kiiresti üles ja küljele.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 2-3 lähenemist 10-12 kordusega.

Külgmise käe tõstmine

Selle harjutuse jaoks vajate klassikalist lindi laiendajat.

Tehnika

Kinnitage kummipael parema jala jalaga.
Pange teine osa kummipaelast vasaku käe peopessa.
Väljahingamisel tõmmake käsi üles ja küljele, pingutades kummipaelaga.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke 3-4 lähenemist 10-12 kordusega.

Andrei Donskikh: see, kui mitmekesine koolitus on, sõltub ainult sinust. Muutke koormust koos espandri vastupanuga, lähenemiste või korduste arvu.

Kompleksi lahjendamiseks võite teha tritsepside harjutusi, seda pumbatakse sageli koos õlgadega, ja võite töötada rinnalihastega, sest need on sünergilised lihased. See tähendab, et teatud liigutuste sooritamisel on kõik need kaasatud, nagu näiteks presside sooritamisel.