Kuidas pumbata tuharad kodus? Tõhus treening

Sageli seisame silmitsi probleemiga, et tuharad kaotavad oma elastsuse. Isegi kõige saledamatel tüdrukutel puudub mõnikord nende lihaste toonus. Neid kasutatakse igapäevaelus harva, seega tuleks neile kodus pumpamisel erilist tähelepanu pöörata. Ärge muretsege, vaid 20 minutist päevas piisab, et taastada väsinud lihaste ilu ja elastsus.

Kõige tõhusamad harjutused tuharate jaoks

Topeltkükid

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt lahus

Kükitades tõmmake vaagnat tagasi, langetage see paralleelselt põrandaga ja seejärel kerkige veidi madalamale. Oluline on, et puusad oleksid veidi laiali. Ärge viige põlvi kokku, seiske väljahingamisel.

Esitatud 4 lähenemisviisi:

• 40 kordust - 2 minutit puhkust;
• 35 kordust - 2 minutit puhkust;
• 30 kordust - 1,5 minutit puhkust;
• 25 kordust - 1,5 minutit puhkust ja kohe järgmise harjutuse juurde.

Külgmised kükid (D-lunge)

Lähtepositsioon: seistes, jalad laiali. Võid võtta käes raskuse.

Viige raskus sujuvalt ühelt jalalt teisele jalale ükshaaval üle. Kükitades tõmmatakse ka vaagnat tagasi, hoides selja sirge.

Esitatud 4 lähenemist 30 kordusega. Puhake lähenemiste vahel kuni 1 minut.

Kiiged küljele

Lähtepositsioon: seistes neljakäpuli, põlve alla saab klammerdada raskuse.

Viige põlvest kõverdatud jalg küljele, püüdes mitte painutada alaselga. Liikuge tõukega ülespoole, laske põlve sujuvalt alla.

Esitatud 4 lähenemist 20 korduse kaupa ühe jala kohta. Puhata lähenemiste vahel kuni 1 minut. Puhake alles pärast seda, kui olete teinud 20 kordust ühe ja teise jalaga.

Järgmised harjutused tehakse kahes komplektis. Pärast esimese harjutuse antud arvu kordusi ja kohe teise juurde, ilma puhata - see on kahesarjaline.

Ühel jalal seisev võimsus

Lähtepositsioon: seisab ühel jalal, teine jalg koos säärelaba esiosaga toetub toolile. Tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud, raskus on täielikult sellele üle kantud.

Tõstke käed pea kohale ja laske sujuvalt paralleelselt põrandaga lahti. Väljahingamisel sirutage üles, pigistades tuharalihaseid.

Esitatud 4 korda 15 kordust külje kohta. Puhka 1-1,5 minutit.

Gluteal bridge koos sammudega

Lähtepositsioon: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud.

Tõmmake selg, tuharad ja varbad põrandast lahti, keskenduge õlgadele ja kannadele. Tehke mõlema jalaga kordamööda kolm sammu ettepoole - see on üks kordus. Seejärel minge tagasi. Sooritamisel peaksite tundma reielihaseid ja muidugi ka tuharalihaseid endid.

See toimub 4 lähenemist 15 kordusega.

See väike, kuid tõhus harjutuste komplekt aitab teil pumbata oma tagumikku, muuta see ümaramaks ja pinguldatumaks.