Kuidas rokkida nullist ilma jõusaalita. 4 põhiharjutust massi kasvatamiseks

fitness treener

Kuidas ehitada lihasmassi nullist? Milliseid reegleid järgida ja milliseid harjutusi teha?

Kindlasti on paljud teist proovinud mitmeid toitumis- ja treeningprogramme, mis ei andnud soovitud tulemust. Oleme koostanud tervikliku lähenemisviisi, mis tagab tulemused nii õpilasele kui ka tiheda töögraafikuga inimesele.

Kaalutõusu peamised reeglid on regulaarne treening, oma pikkuse ja kaalu kohta piisava kaloraaži tarbimine ning pädev taastumine. Esimesel korral ei nõua endalt kõigi sammude täiuslikku järgimist. Lihtsalt veidi distsipliini ja kannatlikkust - ja tulemus tuleb iseenesest.

Jõutreening

Treeningu ajal saavad lihaskiud mikrotrauma. Keha annab märku, et koormus oli stressirohke ja ületas keha praegust funktsionaalset võimekust. Keha suunab ressursse, et suurendada vastupidavust stressile. Nii põhjustab kehaline aktiivsus lihaste suurenemist.

Ideaalne treeningkava on kaks kuni neli treeningut nädalas. Pidage treeningpäevikut, et saada selgelt aru, millal treenida, mida treenida, milliseid harjutusi teha, millise kaaluga ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha. See muudab edusammude jälgimise lihtsamaks. Tehke klassikalisi tõukeid, kükke, kükklauseid, tõmblusi, tagurpidi tõukeid, keerutusi, tõukeid kangil jne.

Tehke treeningu ajal 5-7 harjutust 3-4 lähenemise jooksul 10 kuni 15 kordust. Peamine ülesanne on teha liikumine tehniliselt korrektselt, et lihastes tekiks kerge põletus. Maksimaalse efekti saavutamiseks peaks olema dünaamika kergest raskeni, väikesest raskusest raskemini.

Kõrge kalorsusega dieet

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate tarbima rohkem kui teie tavapärane toitumine. Teadke oma kaloraaži ja looge 15-20% ülejääk. Nii ei saa me juurde rasva. Lisage oma toitumisse mune, kala, liha, rohelisi köögivilju ja puuvilju, päevalilleõli, tatart, riisi, pastat, kodujuustu, pähkleid, leiba, mett.

Toitainete suhte skeem kehakaalu kilogrammi kohta: valgud - 1,5 g, rasvad - 1 g, süsivesikud - 5 g. Näiteks kui mees kaalub 70 kg, on päevane annus: valgud - 105 g, rasvad - 70 g, süsivesikud - 350 g.

Kas tasub osta sporditoitu? Kui te ei ole professionaalne sportlane - ei. Valk on sama valk, mida leidub ka toidus. BCAA toidulisand on kolme aminohappe kompleks. Saate neid juba loomsetest toodetest - munadest, kodujuustust, lihast, kalast.

Kui elate koos oma teise poolega ja teil on raske jääda ühe toitumismudeli juurde, lugege meie artiklit.

Taastamine

Pärast treeningut taastab keha lihaskoe söödud toiduainetest. Nii muutuvad lihased suuremaks ja tugevamaks.

Pöörake erilist tähelepanu unele. Sel perioodil toimub keha kudede maksimaalne taastumine. Lihased ei kasva mitte treenides, vaid puhkuse ajal. Seetõttu magage, kuni saate piisavalt magada, ja püüdke tõusta ilma äratuskellata. Keha vajab kulutatud ressursside taastamist. Kui pärast treeningut tantsisid terve öö klubis klaasitäie viskiga ja järgmisel päeval lebasid voodis mineraalide dieedil, ei ole edusammud välistatud.

4 põhiharjutust massi kasvatamiseks ilma treeningseadmeteta

Bulgaaria kükid

Tehnika

• Selg on sirge, alaselg on kergelt kõverdatud ja kallutatud põranda suunas. Õlavarred koos, rindkere ettepoole. Seiske seljaga pingile.
• Asetage vasak jalg pingile. Jalga kasutatakse ainult tasakaalu saavutamiseks.
• Hingake sügavalt sisse ja laske end ettevaatlikult alla, kuni parema jala reie on paralleelne põrandaga.
• Võimsa tõuke ja väljahingamisega.
• Pöörake tähelepanu jalgade asendile. Nad seisavad sirgelt, mitte sissepoole või väljapoole kallutatud.

Tõmbetõmbed

Tehnika

• Võtke kangist kinni nii, et käed on õlgade laiuselt lahus.
• Enne üles tõmbamist pinguta õlavarred veidi ja langeta need alla. Lükake rindkere ettepoole.
• Väljahingamisel tõmmake rinna ülaosa jõulise liigutusega kangile.
• Püüdke haarata kangi kindlalt, et paremini haarata oma käelihaseid.
• Tehke liikumine, tõmmates küünarnukid tagasi, viige õlavarred kokku.
• Sissehingates laske end sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Tõuked rööbastel

Tehnika

• Haara kinni latid, keha on lame. Kael, selg ja puusad on samal joonel. Jalad koos.
• Kinnitage oma õlavarred ja laske need alla.
• Sissehingates laske keha ettevaatlikult alla, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga alla.
• Väljahingamisel sirutage käed, tõstes keha ülemisele punktile. Püüdke vältida jalgade tõmblemist ja õõtsumist.

Rippuvad jalad tõstavad

Tehnika

• Võtke kangist kinni nii, et käed on õlgade laiuselt.
• Väljahingamisel tõstke põlved jõulise liigutusega rinnakorvi ülaosale, keerates vaagnat.
• Tõstmise ajal on jalad põlvedest kõverdatud.
• Sissehingates laske end õrnalt tagasi lähteasendisse.

Tehke regulaarne treening oma elu osaks. Isegi 20 minutit on parem kui mitte midagi. Kui järgite kõiki samme, saate esimesed tulemused kahe kuu jooksul, kuid kui teie elustiil ei võimalda mingil põhjusel neid nõuandeid järgida, tulevad tulemused hiljem. Lihtsalt olge kannatlik.