6 parimat sünnitusjärgset harjutust oma figuuri taastamiseks

Spirit.Fitness treener, sünnitusejärgse taastumise ja rehabilitatsiooni ekspert

"Sünnitusjärgne periood on uute emade jaoks oluline aeg. Peate keskenduma oma füüsilise tervise ja heaolu taastamisele. Sobivate treeningharjutuste tegemine aitab sujuvalt parandada teie sünnitusjärgset vormi ja heaolu. Täna jagan harjutuste komplekti, mis on spetsiaalselt mõeldud sagedaste probleemide lahendamiseks."

Sisukord

Mis aitab teil sünnitusest taastuda?

Hingamisharjutused

Paljudel naistel väheneb kopsufunktsioon raseduse ajal muutunud kehahoiaku ja diafragmale avalduva surve tõttu. Hingamisharjutused taastavad kopsumahtu ja parandavad hapnikuga varustamist (vere hapnikuga varustamine). Abiks võib olla diafragmaatiline hingamine ja huuled kokku surutud huultega hingamine. Need harjutused ei aita mitte ainult taastada kopsud, vaid võivad ka edendada lõõgastumist ja vähendada stressi.

Vaagnapõhjalihaste tugevdamine

Raseduse ja sünnituse ajal on vaagnapõhjalihased märkimisväärselt koormatud. Nende tugevdamine on väga oluline, et taastada kontroll ja parandada nende funktsiooni, eriti uriinipidamatuse vältimiseks. Kegeli harjutused, mis hõlmavad vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamist ja lõdvestamist, on väga soovitavad. Lisaks aitavad vaagnapiirkonna tugevust ja stabiilsust veelgi parandada sillad, kükid ja kummardused.

Stretching

Lihaspinged ja jäikus on tavalised probleemid, mis esinevad pärast sünnitust. Kerge venitamine võib leevendada lihasvalu, suurendada paindlikkust ja tekitada lõõgastust. Eelistage suuremate lihasgruppide - selja, puusade ja jalgade - venitamist. Lisage oma treeningplaani kerge ettepoole painutamine ja puusade istumise venitused, et leevendada ebamugavustunnet ja taastada lihaste tasakaal.

Sõitmine statsionaarse jalgrattaga

Aeroobne treening on oluline südame-veresoonkonna tervise ja üldise tervisliku seisundi jaoks. Noored emad seisavad aga sageli silmitsi piirangutega, mis tulenevad liigeste valust või keha liigsest koormusest. Jalgrattaga sõitmine on õrn ja liigeste tervisele kasulik aeroobne treening. See aitab tugevdada alakeha ja suurendada vastupidavust, ilma et see koormaks liigselt tundlikke liigeseid. Alustage lühikeste treeningutega ja suurendage järk-järgult kestust ja intensiivsust, kui teie füüsiline vorm tõuseb.

Tugevdage oma kõhulihaseid

Raseduse ajal võivad kõhulihased eralduda, mille tagajärjel tekib diastasis recti. Spetsiifiliste harjutuste tegemine võib aidata taastada kõhulihaste terviklikkuse ja vältida edasist eraldumist. Siiski on oluline konsulteerida tervishoiuteenuse osutaja või kvalifitseeritud sünnitusjärgse treeningu spetsialistiga, et tagada õige tehnika ja vältida seisundi süvenemist. Vaagna kallutused, õrnad kehakontraktsioonid ja modifitseeritud plank võivad tõhusalt lihaseid töödelda ja taastumist soodustada.

Õige toitumine

Samuti on oluline pöörata tähelepanu oma toitumisele, et saavutada soovitud tulemusi. Sagedane, kuid mõõdukas söömine tasakaalustatud toiduga mängib olulist rolli keha taastumisel pärast sünnitust. Toit peaks sisaldama putru, valget liha, kala, puuvilju, köögivilju, hapendatud piimatooteid, taimseid rasvu ja valke. Vältida tuleks näljutamist, et rasvavarud ei koguneksid. Piisav vee tarbimine soodustab ka ainevahetusprotsesse organismis, parandab naha välimust ja suurendab selle elastsust.

Kuidas treenida jõusaalis?

Treeningklubis treenimiseks tuleks läheneda ettevaatlikult, alustades treeningut alles üks või kaks kuud pärast sünnitust. Soovitav on alustada kergete tundidega, näiteks jooga või pilatesega. Kui aga eelistate siiski kasutada treeningseadmeid, siis siin on mõned soovituslikud harjutused.

Vertikaalne plokkide tõmbamine

Mis töötab: teie tagasi.

Tehnika

Istu pingile. Haarake käepidemest laialt eraldatud kätega ja viige õlavarred kokku.
Väljahingates tõmmake plokk alla.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Püüa saavutada 15 kordust neljas lähenemises.

Istuv hantli press

Mis töötab: õlad ja selg.

Tehnika

Istuge pingile sirge seljaga. Mõlemas käes on hantel.
Painutage käed küünarnukkidest ja sirutage need laiali.
Väljahingamisel sirutage käed pea kohal.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Püüa saavutada 10-12 kordust neljas lähenemises.

Scott pingi käte painutamine

Mis töötab: bitseps.

Tehnika

Võtke pingil mugav positsioon. Võtke ühte käest kerge raskus või hantel.
Sissehingamisel tõmmake lendkeha lõua juurde, painutades kätt küünarnukist.
Püüdke saavutada 10-12 kordust neljas lähenemises.

Käe pikendus ülemises plokis

Mis töötab: triitseps.

Tehnika

Kasutage köiekäepidet ristimismasinas, plokk peaks olema ülemises asendis.
Võtke käepidemest kinni. Väljahingates sirutage käed küünarnukist täielikult välja, tõmmates köit alla.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Püüa saavutada 10-12 kordust neljas lähenemises.

Hantlite pingipress

Mis töötab: rinnalihased.

Tehnika

Seadke pink 30-kraadise nurga alla. Võtke kummaski käes üks hantel.
Painutage käsi, hoides neid kõrvade kõrgusel.
Väljahingates suruge hantlid üles, sirutades käed pea kohal.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Püüa saavutada 10-12 kordust neljas lähenemises.

Jalgade pressimine

Mis töötab: reied ja tuharad.

Tehnika

Istuge simulaatorisse. Asetage jalad platvormile.
Väljahingates lükake platvorm üles, viies oma raskuse kanna peale. Vältige, et sirutaksite oma jalad ülemises punktis täielikult välja.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Püüa saavutada 15 kordust neljas lähenemises.

Kaaluge ujumist alternatiivina jõusaalile, keskendudes harjutustele, mis tugevdavad kõhulihaseid ilma liigse pingutuseta.

Kuidas mitte treenida?

Siin on mõned levinud vead, mida vältida:

Treeningute alustamine liiga vara ilma piisava taastumisaega.
Treenimine intensiivsuse tasemel, mis ei ole sünnitusjärgse perioodi jaoks sobiv.
Liiga paljude harjutustega ülekoormamine ja tehnika unarusse jätmine.
Keha signaalide eiramine puhkamiseks ja magamiseks.

Kasulikud näpunäited mugavaks treeninguks

Valige treeninguks hästi ventileeritud ruum.
Kandke mugavaid riideid.
Soojendage enne iga treeningut.
Vältige dehüdratsiooni, jooge rohkelt vedelikku.
Töötage välja tasakaalustatud treeningprogramm, mis on suunatud sellistele olulistele piirkondadele nagu kõht, selg, puusad ja õlad.

Sünnitusjärgne treening mängib olulist rolli füüsilises taastumisprotsessis ja värskete emade üldise tervise parandamisel. Hingamisharjutuste, vaagnapõhja tugevdavate harjutuste, venituste, jalgrattaga sõitmise ja kõhulihaste harjutuste lisamisega oma rutiini saavad naised tegeleda tavaliste sünnitusjärgsete probleemidega.

Olenemata sellest, kas treenite kodus või kasutate jõusaali ja treenerit, aitavad spetsiaalsed harjutused taastada teie raseduse-eelse vormi ja parandada teie üldist tervist.

Oluline: Enne iga treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks õige.