Kuidas säästa aega treeningul ja säilitada tõhusust? Drop setid võivad aidata

fitness treener

"Teadus on tõestanud - kvaliteetne jõutreening, mis sisaldab mehaanilist koormust ja metaboolset koormust, on vajalik lihaste kasvuks. Selle stressi saavutamiseks kasutavad sportlased erinevaid tehnikaid ja meetodeid, et maksimeerida treeningu tõhusust. Näiteks drop set'id, superset'id, triset'id, puhkepausid, sunnitud kordused, negatiivsed kordused, osalised kordused, eelväsimus, hakkimine ja palju muud. Võtame lahti drop-set'ide metoodika efektiivsuse."

Drop set'id või püramiidsed komplektid on treeningmeetod, mille puhul langetate kaalu, kui jõuate harjutuse ebaõnnestumiseni. Neid võib teha hantlite, hantlite ja masinatega. Te alustate lähenemist teatud kaaluga ja teete seda seni, kuni suudate sooritada liigutust range tehnikaga ilma pettuseta. Seejärel vähendate kaalu ja teete komplekti uuesti kuni läbikukkumiseni. Ja nii mitu korda ühe pika komplekti jooksul.

Milline on õige viis, kuidas teha drop set'e?

Lihased kasvavad tänu lihasvalkude sünteesi stimuleerimisele, seega peate andma sellist koormust, mis käivitab selle protsessi, kuid mitte liiga palju. Intensiivse füüsilise tegevuse ajal koguneb meie lihastesse piimhapet ehk laktaati, nagu seda ka nimetatakse. Me tunneme oma lihastes põletustunnet.

Kui me kasutame tilgakomplekte, on see tunne kõige tugevamalt väljendunud. On oluline, et see oleks optimaalne, sest liigne piimhappe kogunemine organismis võib aeglustada lihaste taastumist pärast treeningut, kahjustada jõudlust ning viia vastupidavuse ja jõu vähenemiseni.

Kasutage tilgakomplekte arukalt ja ettevaatlikult. Väikeste lihasgruppide, näiteks biitsepsi või triitsepsi puhul vähendage kaalu vahemikus 5% ja 20% ning suuremate lihasgruppide puhul vahemikus 20% ja 30%.

Kasutage minimaalseid pausid lähenemiste vahel. Kaalu tuleks vahetada 4-5 sekundi jooksul, seega treenige koos partneriga. Ta aitab teil vahetada kettaid kangil ja pakub harjutuse ajal tuge. Praktikas võib kaalu vähendamiseks kuluv aeg olla pikem. See ei ole viga - variandid, kus intervall ulatub 15-20 sekundini, on vastuvõetavad ja tõhusad.

Tehke viimast lähenemist kuni ebaõnnestumiseni, kuid õige tehnikaga. Näiteks olete sooritanud kolm komplekti horisontaalset pingipressimist. Tehke esimesed kaks komplekti klassikaliselt - 8-12 kordust ja puhake komplektide vahel kaks minutit. Viimases lähenemises lisage langetatud sari, kus kangi kaalu vähendatakse 20% võrra ja korduste arvu suurendatakse kahe võrra.

Valmistage oma varustus ette. Pange enda lähedusse mitu paari 8-, 10- ja 12-kilost hantlit, et te ei peaks lähenemise ajal jõusaalis ringi jooksma ja õigeid raskusi otsima.

Kasutage tilgakomplektide tehnikat mitte rohkem kui üks kord 2-3 nädala jooksul. Selle treeningmudeli regulaarne kasutamine võib viia ületreeningu tekkimiseni.

Valige seadme õige kaal. Koormus langetussarja esimeses lähenemises peaks olema selline, et 12. kordusel saavutate lihaskatkestuse.

Mida ütlevad teadlased ja treenerid?

2018. aastal avaldas teadusajakiri Strength and Conditioning Journal artikli selle kohta, kas treenimine tilgakomplektidega võib kiirendada lihaskasvu. Teadlased jõudsid järeldusele, et see on suurepärane võimalus vähendada treeninguaega ilma lihaskasvu ohvriks toomata, kuid me ei saa veel öelda midagi eelise kohta lihaskasvus võrreldes klassikalise treeningmeetodiga.

Teadlased soovitavad kasutada ühe liigese harjutuste puhul tilkumise komplekte. Näiteks hantlitega biitsepsi painutamine või hantlitega triitsepsi sirutamine pea tagant. Drop set'e võib kasutada ka mitme liigendiga harjutuste puhul, nagu näiteks kükid ja pingipressid. Siiski on oht, et lihase ebaõnnestumise korral võite hantliga purustada, samuti on suurem tõenäosus, et harjutuse tehnika rikub ja te saate vigastada.

Treener Spencer Davy, kes on spetsialiseerunud jõu, lihasmassi ja vastupidavuse treenimisele, soovitab oma artiklis kasutada drop set'e, kui teie edusammud lihaste kasvatamisel on peatunud. Algajad peaksid harjutama klassikalist meetodit ja alles mõne aja pärast kasutama drop set'e.

Drop-komplektide sordid

Variant #1. Eeldatakse kaalu vähenemist 20%-lt 30%-le iga lähenemise puhul ja korduste arvu suurenemist. Näiteks hantli tõstmine biitsepsile 10 kg 8 korda, 8 kg 10 korda ja 6 kg 12 korda.

Valik #2. See hõlmab kaalu vähendamist 20%-lt 30%-le iga lähenemise puhul kindlaksmääratud korduste arvuga. Näiteks tõstetakse hantlit hantlile 10 kg 10 korda, 8 kg 10 korda ja 6 kg 10 korda.

Tagurpidi langetamise komplekt. See hõlmab kaalu suurendamist 20% kuni 30% iga lähenemisega ja korduste arvu vähendamist. Näiteks tõstetakse hantlit bitsepsil 6 kg 12 korda, 8 kg 10 korda ja 10 kg 8 korda.

Kellele sobivad drop-komplektid?

Lisage oma treeningusse drop-sarjad, kui:

1. teil on treeningu ajaline piirang. Võrreldes klassikaliste lähenemisviisidega on drop set'id kiiremad. Samal ajal saavad lihaskiud hea väsimuse.
2. Sa tahad suurendada treeningumahtu, kahjustamata seejuures oma tervist. Tehke klassikaline treening ja lisage viimasele lähenemisele vaid tilkumise komplekt. Nii suurendad treeningu kogumahtu ja väldid ületreenimist.
3. Sa tahad ületada stagnatsiooni lihaste ülesehitamisel. Drop set'id suurendavad lihaste ja närvisüsteemi koormust. See stimuleerib keha edasiseks kasvuks. Pidev läbikukkumiseni töötamine annab aga tugeva stressi närvisüsteemile, seega tuleks seda meetodit kasutada teatud harjutuste puhul ja mitte püsivalt, et vältida terviseriske.

Näiteks hantlite pingeraua surumine.

Tehnika

• Valmistage ette rida hantleid 20 kg, 15 kg ja 10 kg.
• Lamage pingile ning toetage pea ja õlavarred sellele, õlad lukustatud ja kõhulihased pingul.
• Viige õlavarred kokku ja laske need alla, et oma selga kõverdada. Lukustage alaselg kerge paindega. Veenduge, et see on harjutuse ajal stabiilne.
• Võtke 20 kg kaaluvaid hantleid, haarates neid õlgadest veidi laiemalt, kusjuures raskused peavad olema ülevalpool käeluude.
• Sissehingates laske hantlid aeglaselt rinnale, viies õlavarred kokku.
• Väljahingamisel tõstke hantlid üles, kuni käed on täielikult sirutatud. So sooritage kaheksa kordust.
• Seejärel vahetage 4-5 sekundit 20 kg hantlid 15 kg vastu ja tehke pressi 10 kordust.
• Pärast seda vahetage hantlid 15 kg vastu 10 kg ja tehke 12 kordust.