Kuidas süüa õigesti rasedatele naistele? Toitumisspetsialisti soovitused

Rasedus on eriline aeg naise elus. Sel perioodil on oluline järgida toitvat toitumist, säilitada tervist ja hoolitseda keha eest.

Rahvusvahelise Integratiivse Toitumisteaduse Instituudi asutaja

Ma ütlen teile, kust alustada rasedate naiste õiget toitumist ja kuidas tervislike toodete abil vitamiinipuudujääke korvata.

Raseduse algusega peab naine oma tavapärase toitumise uuesti läbi vaatama. Esiteks, te ei tohiks hakata sööma kahele. Selline lähenemine toob kaasa kaalutõusu ja probleeme lapse kandmisega.

Liigne kehakaal põhjustab kõrget vererõhku, rasedusdiabeeti, mida nimetatakse rasedusdiabeediks, suureneb enneaegse sünnituse risk.

Ülekaalulistel naistel soovitatakse oma toitumine üle vaadata, eelistada värskeid köögivilju, rohelisi, piisava koguse valku ja õigeid rasvu. Transrasvad ja kiired süsivesikud tuleks välistada.

Rasedate toitumine peaks olema tasakaalustatud ja individuaalne, võttes arvesse kõiki vitamiinide ja mineraalainete puudujääke. Kuid selleks on vaja konsulteerida arstiga.

Toitumise korrigeerimisel tuleb arvesse võtta kõiki tegureid, alates halbadest harjumustest kuni krooniliste haigusteni.

Oluline on järgida üldisi toitumisreegleid:

1. Järgige režiimi: kolm täisväärtuslikku sööki ja üks tervislik vahepala.
2. Normaliseerige joogirežiim: janunedes tuleb juua, püüdke individuaalset normi - 30 ml 1 kg kehakaalu kohta. Soovitatav on konsulteerida rasedust juhtiva arstiga.
3. Toksikoosi ajal on oluline järgida fraktsioneeritud dieeti: sööge väikseid portsjoneid kuus kuni seitse korda päevas.

Esimesel trimestril peaks toitumismaht vastama enne rasedust kehtivatele normidele. Pärast seda perioodi võivad näidustused muutuda sõltuvalt raseda seisundist, kaalutõusust, lapse kasvust ja arengust.

Kogu rasedusperioodi jooksul on vaja välistada menüüst tooted, mis sisaldavad säilitusaineid, värvaineid, kunstlikke lõhna- ja maitseaineid, transrasvu, rafineeritud suhkruid.

Naise toitumine peaks sisaldama suures koguses köögivilju, rohelisi, puuvilju (ettevaatusega sööge viinamarju ja banaane), erinevaid liha- ja kalaliike, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid, seemneid.

Iga toidukorra toitainete koostis peaks olema täielik: sisaldavad taimseid ja loomseid valke, kompleksseid süsivesikuid, rasvu. Piisav kogus taimseid kiudaineid (vähemalt 30-40 g päevas) aitab tõhusalt toime tulla tundliku probleemiga: kõhukinnisusega.

Rikkalike allikatena on parem valida rohelised, rukkikliid, aprikoosid, viigimarjad, rohelised herned.

Valke on soovitatav lisada igale toidule - need sobivad hästi kokku rasvade, komplekssete süsivesikute ja kiudainetega.

Loomset päritolu valk: kalkun, küülik, kana, part, lambaliha, vasikaliha, erinevad kalad, mereannid, kanamunad, vutt, piima- ja hapupiimatooted (kui need on hästi talutavad).

Soovitan tarbida loomset valku hakkliha, kohupiima ja muude kergete struktuuride kujul. Enne toiduvalmistamist on parem liha leotada sidruni- või laimimahlas või naturaalses õunasiidriäädikas.

Taimsetest valkudest on parem valida: dal, mungo, kikerherned, oad, läätsed, herned, chia seemned, seened, tatar, tofu, kanepiseemned.

Pidage meeles, et kaunviljad (nagu ka pähklid) tuleb enne keetmist ja tarbimist leotada. Taimsed valgud (kaunviljad) tuleks leotada üleöö hapendatud vees (lisage veele sidrunimahla või õunasiidri äädikat).

Looduslikud taimsed ja loomsed rasvad peaks sisalduma ka rasedate naiste toitumises. Lisage oma toidunimekirja või, ghee-õli, rasvased juustu- ja kalasordid, munakollane, part, lambaliha, veisemaks, tursamaks ja kodune kana.

Taimseid rasvu leidub kookospiimas ja -võis, toorõlides, pähklites, oliivides, avokaadodes.

Oma oomega-3 varude täiendamiseks peaksite sööma krevette, homaari, krabisid, karbid, lõhet, makrelli, heeringat, lambaliha, lina- või kanepiseemneõli.

Täieliku toitumise struktuuri täiendavad komplekssed süsivesikud: need on täisteraviljad, kaunviljad, köögiviljad, rohelised. Komplekssete süsivesikute tarbimise norm on rasedatel keskmiselt 130 g päevas, kuid need arvud on parem arvutada individuaalselt.

Oluline on, et rasedate toitumine sisaldaks rohkelt vitamiine ja mineraalaineid. Näiteks E-vitamiin on vajalik enneaegse sünnituse ennetamiseks, see parandab loote munaraku troofilisust. Seda vitamiini on rohkesti nisuiduõli, mandliõli, mandlid, lõhe, oliiviõli, päevalilleseemned.

A-vitamiini taastamiseks peaksite sööma tursamaksat, kalkunimaksa, veise- ja kanamaksat, porgandeid, kanamunakollaseid.

A-vitamiin tugevdab naise immuunsust, aitab moodustada tervet platsentat ja toetab progesterooni (naissuguhormoon) sünteesi.

Foolhape (vitamiin B9) on naisele vajalik raseduse planeerimise etapis ja kogu raseduse jooksul. Aine takistab kaasasündinud väärarenguid loote arengus, eelkõige defekte loote neuraaltoru moodustumisel, kaitseb raseduse katkemise eest.

Maksimaalne kontsentratsioon B9-vitamiini leidub hane maksas, ubades, mungoubades, kikerhernetes, läätsedes, spinatis, sparglis, merevetikates.

C- ja B12-vitamiin, raud ja kaltsium on vajalikud lapse ja tulevase ema hea tervise tagamiseks.

Vitamiinirikkad tooted: veisemaks, rannakarbid, makrell, kanamunakollane, roosi puusa, koriander, paprika, astelpaju, mustsõstrad, jäär, brokoli.

Raua- ja kaltsiumiallikad:

• merevetikad, aprikoosid, oad, punane liha, rups, mandlid, tatar;
• mooniseemned, seesamiseemned, juust, luustikuga sardiinid, mandlid, seller, kõva juust, kapsas, krevetid, kodujuust (piima talumatuse puudumisel).

Mida mitmekesisem ja rikkalikum on toitumine, seda rohkem vitamiine ja mineraalaineid jõuab naise kehasse. Raseduse ajal ei ole mittevajalikke elemente.

Igaüks neist on oluline naise üldise tervise ja lapse täieliku arengu jaoks. Seetõttu sööge planeerimise etapis, kogu raseduse ajal ja pärast lapse sündi täisväärtuslikku toitu.