Kuidas teha gravitronis tõukeid? Analüüsime koos treeneriga tehnikat ja vigu

Kas olete juba ostnud jõusaali liikmeks ja nüüd soovite õppida kõiki uusi seadmeid? Siis pead kindlasti teadma Gravitronist. Me ei räägi teile mitte ainult sellest, mis see treeningmasin on, vaid analüüsime ka ühte selle kasutamise viisi - tõuked.

FitStars fitness treener

"Gravitronis tehtavate tõukamiste eeliste, omaduste ja lõksude lahtiseletamine."

Mis on gravitron?

Gravitron on treeningmasin, millel on mitu kasutusviisi - tõmbed ja vertikaalsed tõuked. See on tingitud kahest käepidemest külgedel ja ühest latist ülalpool.

Erinevalt tavapärastest kangidest ja risttugedest on gravitronil valitud vastukaal, mis hõlbustab harjutuse sooritamist. See valik sobib neile, kes ei ole veel valmis oma keharaskusega töötama ja alustavad alles käelihaste arendamist. Ja siinkohal on oluline arvestada järgmist sõltuvust - mida suurem on raskus, seda lihtsam on harjutust sooritada.

Millised lihased töötavad?

Tõuked kangidel on harjutus, mis koormab peamiselt ülakeha lihaseid: õlavöötme (deltoidid), rindkere (suured rinnalihased), küünarnukitõmbeid (triitseps). Samuti töötavad selja kõige laiemaid lihaseid. Eespool nimetatud kehaosade arendamine ei loo mitte ainult kergendust, vaid hõlbustab ka koduste ülesannete täitmist.

Loomulikult ei ole kõik lihasrühmad ühtlaselt hõivatud, suurima koormuse saavad rindkere, triitseps ja deltalihaste eesmised kimbud. Kõige vähem koormust saavad kõige laiemad lihased.

Samuti tasub mainida, et tõuked kangil on põhiline, mitme liigese harjutus, mis hõlmab kahte peamist liigest - õlga ja küünarnukki. Seetõttu tasub enne harjutust hästi venitada, see aitab vältida vigastusi.

Tõuked gravitroonis töötavad rohkem lihaste tugevdamiseks, kuid sa võid arendada ka jõudu. Selle käigus tugevnevad lihased ja suureneb veidi nende maht. See on normaalne lihasreaktsioon, nii kohaned sa iga jõuharjutusega.

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, saate seda teatud tingimustel (toitumine ja õige tehnika) saavutada. Aja jooksul peate siiski suurendama koormust, liikuma punnitustele ilma vastukaaluta ja seejärel isegi lisama raskustehnika.

Vastunäidustused

Vastunäidustusteks on mitmesugused õla- ja küünarliigese vigastused. Kui inimene ei ole kunagi vigastatud, kuid tunneb harjutuse ajal ebamugavustunnet või isegi kergeid valutundeid (enamasti õlaliigeseid, sest liikumine on ebatüüpiline, seda ei tehta elus ja õlaliigeseid võib olla piiratud liikuvus), on parem piirata harjutust või teha seda kerge raskusega või jätta see üldse tegemata. Sellisel juhul on parem alustada tööd õlaliigese liikuvuse, painduvuse, sealhulgas rinna- ja õlalihaste kallal ning alles seejärel püüda uuesti harjutuse juurde naasta.

Kuidas teha?

Et tunda mõju, soovitame teha neli kuni viis lähenemist korduste vahemikus 10 kuni 15, puhkepausiga üks kuni kaks minutit. See on standardne treeningprotokoll. Kuidas liikumist õigesti sooritada, ütleme teile allpool.

Tehnika

• Seadke seadme kaal väiksemaks kui teie enda oma, et oleks koormus. Mida rohkem soovite lihaseid koormata, seda väiksem peaks olema vastukaal.
• Sõltuvalt masina konstruktsioonist asetage kas jalad või põlved spetsiaalsele padjale/platvormile ja vajutage sellele. Vastukaal tõuseb.
• Võtke lähteasend - toetage käed kangidele ja seiske platvormil, mis on kinnitatud vastukaalu külge. Küünarnukid kergelt painutatud. Hoidke selg sirge.
• Sissehingamisel laske end alla, painutades käsi küünarnukkidest, nii et küünarnukid on umbes 45 kraadi ulatuses üksteisest eemal. Kallutage oma vaagnat veidi ja kallutage keha veidi ettepoole.
• Langetage end küünarnukkide juures täisnurka, nii et õlad on põrandaga horisontaalselt.
• Väljahingates tõukuge kätega latidelt maha ja pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Liikumise ülemises punktis ei saa käed lõpuni sirutada, et liigeseid mitte üle koormata, ja keskenduda lihaste tööle.

Vead esitamisel

Kui olete algaja ja harjutate ilma treenerita, suureneb täitmistehnika rikkumise oht. Selle vältimiseks peaksite pöörama võimalikult palju tähelepanu liigutustele ja arvestama konkreetse harjutuse eripäradega. Analüüsime kolme populaarset viga tõukamises gravitroonis.

1. Harjutuse sooritamine sirge kehaga. See põhjustab õlaliigese suurt amplituudi ja suurendab vigastuse või ebamugavustunde riski. Selle vältimiseks tuleks keha veidi ettepoole kallutada ja keskenduda rohkem rinnalihaste tööle.
2. Võtke küünarnukid tagasi selja taha. Nurgad "murduvad", st muutuvad liigestes valeks. Pidage meeles - kõige madalamas punktis peaksid küünarnukid olema vertikaalsed, st põrandaga risti, ja õlad peaksid olema põrandaga paralleelsed, st küünarnukil on 90-kraadine nurk.
3. Suur amplituud. Kui harjutuse ajal liiga kaugele alla (alla õla paralleelselt põrandaga), muutub küünarnuki nurk teravaks. See suurendab ka mikrovigastuste, liigese- ja sidemete ebamugavuste riski.

Mine jõusaali ja testi oma jõudu gravitronil. Jälgi oma liigutusi ja pööra tähelepanu oma tehnikale. Ainult nii saad tulemusi saavutada.