Kuidas töötada pirnikujulise lihase kallal? 9 harjutust toniseerimiseks ja lõõgastumiseks

Kõik on omavahel seotud - meie kehas ei ole väikseid ja kasutuid lihaseid. Seetõttu on vaja pöörata tähelepanu igale kehaosale. Seekord räägime pirnikujulisest lihasest, mis asub sügaval vaagnas.

Miks töötada pirnikujulise lihase kallal?

treener, kinesioloog, paaristantsu biomehaanika spetsialist.

"Pirnikujuline lihas on väike lihas sügaval vaagnas. Ta osaleb puusaliigese välisrotaatoris, abduktsioonis ja ekstensioonis."

See on silmale täiesti nähtamatu, kuid mängib kriitilist rolli sidemete ja vaagna funktsiooni säilitamisel. Kui pirnilihas on tasakaalust väljas, on võimatu saavutada ilusat ja tervet vaagnat. Kehv toonus selles piirkonnas rikub luude stabiilsust ja sellistes tingimustes ei saa tugevdada ja kasvatada ühtegi teist lihast, sealhulgas seda, mis annab pinguldatud välimuse ja ilusad vormid - tuharalihast.

Kui pirnikujuline lihas on nõrk, pöörduvad puusad sissepoole, mis on eriti masendav tüdrukute jaoks: isegi kõige saledamad tekitavad mulje "hallifist" ja rippuvatest tagumikestest. Kui see lihas on lühenenud, on jalgade asend vale ja tuharad näevad välja lamedad. Seetõttu on täiusliku figuuri poole püüdlemisel vaja meeles pidada "väikeseid halle kardinaid" - lihaseid, mis ei ole nähtavad, kuid nende hoidmine normaalses toonuses on vajalik.

Kuidas töötada pirnikujulise lihase kallal? Fakt on see, et seda iseloomustab sagedamini mitte nõrkus, vaid lühenemine. Sellisel juhul saab inimene mitte ainult esteetilisi puudusi, vaid ka tüütuid terviseprobleeme. Kui pirnikujuline lihas on lühenenud, pigistab see istmikunärvi, mis põhjustab tuharate nõrkust ja võimetust neid treenida, kihelust, valu alaseljas ja vaagnas painutamisel ja istumisel. Seetõttu on kõige asjakohasemad tehnikad, mis võimaldavad taastada selle normaalse pikkuse, ja me kaalume harjutusi pirnikujulise lihase venitamiseks ja tugevdamiseks.

Kuidas treenida pirnikujulist lihast?

Iga treening peaks algama soojendusega, tehke väike hulk harjutusi, mis aitavad aktiveerida kõiki lihaseid ja liigeseid. Ja siis jätkake harjutustega ning ärge unustage hoolikalt jälgida täitmise tehnikat.

Gluteaalne sild

Tehnika

• Lamage matile, alaselg surutakse põrandale. Sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, jalad kindlalt põrandal. Viige õlavarred kokku.
• Sisse hingates tõstke vaagnat tuharate jõuga. Õlast kuni põlve ülemises punktis võite tõmmata sirge joone. Hoidke selles asendis viis sekundit. Ärge kaarduge selga.
• Väljahingates laske end alla.

Cat

Tehnika

• Asetuge neljakäpakile, jaotage oma raskus neljale toele: põlvedele ja küünarnukkidele/käsivartele. Küünarnukid õlgade all ja põlved vaagna all.
• Sissehingamisel painutage selga ja sirutage õlgasid.
• Väljahingamisel ümardage selga ja tõmmake vaagnat, pinguldades tuharad.
• Alternatiivsed liikumised.

Tõmmake tagasi küljele

Tehnika

• Seiske neljakäpakil, jaotage raskus neljale toele: põlvedele ja küünarnukkidele. Sellisel juhul on käed õlgade all ja põlved vaagna all. Selg on neutraalses asendis.
• Sisse hingates viige jalg aeglaselt 90-kraadise nurga all painutatud küljele. Püüdke viia see võimalikult kõrgele, kuid mitte kaugemale kui reie ja põranda paralleel. Kontrollige ka keha, see ei tohiks sooritamisel nihkuda.
• Väljahingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Pärast nõutavat arvu kordusi vahetage külge.

Keerukuse suurendamiseks võite kinnitada oma puusadele fitness-kummipaelad.

Sügavad kükid

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus. Põlved osutavad ettepoole, jalad on paralleelselt üksteisega.
• Väljahingamisel tõmmake vaagnat tagasi ja kükitage nii madalale kui võimalik. Püüdke viia reied paralleelselt põrandaga. Võite keha veidi ettepoole kallutada.
• Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Ärge tehke harjutust hüperlordoosi, istmikaliigese, hüvede, osteoartriidi korral.

Staatiline

Tehnika

• Lamage kõhuli, fikseerige fitness-kummirihma üks ots toe külge ja teine ühe jala säärele.
• Painutage jalga, mille põlve juures on spordikummipael, tõmmake jalg üles. Sirutage teine jalg välja.
• Vajutage 15 sekundi jooksul jalga reie suunas (vastassuunas või sissepoole), tõmmates kummipaelast.
• Siis lõõgastu.
• Korrake liigutust soovitud arv kordi ja liikuge teisele küljele.

Dünaamika

Tehnika

• Seiske neljakäpakil, jaotage raskus neljale toele: põlvedele ja küünarnukkidele. Samal ajal on käed õlgade all ja põlved vaagna all. Selg on neutraalses asendis.
• Viige põlvest kõverdatud jalg küljele. Seejärel sirutage see tagasi.
• Pärast uuesti läbi külje, tooge jalg tagasi lähteasendisse.
• Pärast nõutavat arvu kordusi sooritage teise jalaga.

Kui vaatamata järjekindlale treenimisele ei tõuse pirnikujulised lihased toonusesse ja teie siluett ei muutu - pöörduge rehabilitoloogi või kinesioloogi poole. Pidage meeles, et ainult spetsialist saab pärast funktsionaalse lihastesti läbiviimist anda garantii, et teie konkreetsel juhul on sellest kasu.

Kuidas lõdvestada pirnikujulist lihast?

Teie keha vajab mitte ainult pingutust, vaid ka lõõgastust. See soodustab paremat taastumist, vigastuste ennetamist ja keha harmoonilist arengut.

Istudes venitamine

Tehnika

• Istuge toolile, sirutage selga. Painutage ühte jalga põlvest ja toetage see põrandale. Painutage teist jalga ja asetage sääre toetava jala reiele.
• Hingake sisse ja aeglaselt välja ning kummarduge ettepoole, ilma selga painutamata. Lõdvestuge.
• Hoidke seda asendit kuni kaks minutit. Seejärel korrake teisel küljel.

Stretching lamades

Tehnika

• Lamage matile, painutage jalad põlvedest ja toetage need põrandale.
• Tõstke üks jalg üles ja asetage oma kanna teise jala reiele.
• Väljahingamisel suruge ülemise jala kanna toetava jala reiele ja kallutage põlve endast eemale.
• Hoidke positsiooni. Seejärel korrake teisel küljel.

MFR tuharad palliga

Tehnika

• Istuge matile, üks jalg painutatud ja põrandale surutud, teine jalg sirutatud. Asetage käed selja taha küünarnukkidele.
• Tõstke keha, jaotades raskust kätele ja tugijalgadele. Asetage tennisepall sirutatud jala tuharate alla.
• Selles asendis pöörake väljasirutatud jala tuharalihast edasi-tagasi ja vasakule-paremale.
• Pärast paari liigutust painutage vaba jalga põlvest ja asetage varvas toetava jala reiele, nihutades seejuures tuharalihase asendit. Kordage veeremisliigutust.
• Pärast soovitud arvu kordusi sooritage teise jalaga.

Treenimine on eelkõige enda ja oma keha eest hoolitsemine. Ärge seadke oma lihaseid ohtu, järgige hoolikalt sooritustehnikat ja ärge kartke konsulteerida spetsialistiga.

Kui tunnete lihase venitamisel krampi, ebamugavustunnet või valu või kui leevendust ei tule ja liigese liikuvus ei suurene regulaarse treeningu korral - teil on põhjust lõpetada treenimine ja pöörduda arsti poole nõu saamiseks.