Kuidas treenida mahajäänud lihaste arendamiseks? Näpunäiteid professionaalilt

Kuidas treenida mahajäänud lihaste arendamiseks? Näpunäiteid professionaalilt

Mõne lihasgrupiga on palju raskem tulemusi saavutada, kuid me oleme välja mõelnud, kuidas seda parandada.

Mõnda lihast on eriti raske üles pumbata, ükskõik kui kõvasti sa ka ei püüa. Tavaliselt on see nii vasikate ja deltalihaste puhul, kuid mõnel sportlasel on oma "keerulised" piirkonnad, mida on eriti raske tööd teha. Miks see juhtub ja mida sellises olukorras teha, räägib Dmitri Jashankin, austatud spordimeister kulturismis, Venemaa, Euroopa ja maailma meistrite treener, samuti multispordi festivali SN PRO EXPO FORUM osaleja.

Kuidas treeningut õigesti üles ehitada?

Tuleb vähendada teiste lihasgruppide koormust ja pöörata erilist tähelepanu mahajäänud lihaste treenimisele. Kulturismi ja meeste füüsise arendamine on püüdlemine harmoonilise lihaskonna poole. Sellest tulenevalt, kui sportlane soovib võtta liidripositsiooni, tuleb esiplaanile vajadus pingutada mahajäänud lihaseid.

Näiteks Arnold Schwarzenegger ütleb oma raamatus, et tema vasikalihased jäid maha. Selleks, et need tema arengus domineeriksid, pidi sportlane kõvasti tööd tegema. Kuue kuu jooksul treenis ta neid lihaseid iga päev, andes neile tohutu koormuse. Kui tavaliselt teevad sportlased kolm harjutust nädalas, siis tema tegi 4-5 harjutust päevas erineva intensiivsusega.

Mis puutub deltalihastesse, siis see on eriline lugu. Kui sa suudad oma vasikaid palju ja pikalt koormata, siis õlgadega ei saa sa seda teha. Liiga suur koormus võib liigeseid põletada. Sama kehtib ka põlvede ja küünarnukkide kohta.

Koormuse suurendamisel peaksite hoolikalt jälgima liigeste ja sidemete seisundit. Kui ilmnevad ebamugavustunne ja valutunne, tasub treening kohe lõpetada ja kasutada kõiki olemasolevaid taastumisvahendeid.

Püramiidi põhimõte

Üks meetoditest, mida ma kasutan, on püramiidi põhimõte: kaalu järkjärguline suurendamine ja vähendamine lähenemise käigus. Samal ajal saab lähenemiste vahelisi pausid vähendada nii palju kui võimalik või jätta need üldse ära.

Võtame näiteks harjutuse hantlitega seistes. Kui soovite teha 50-60 kordust, siis on vaja umbes kuus lähenemist 6-10 kordusega. Esmalt tuleks suurendada kaalu: näiteks teete 20 kordust viiekiloste hantlitega, 15 - seitsmekiloste hantlitega, 12 - üheksa ja 6-8 kordust - 15-kiloste hantlitega. Seejärel tehke sama vastupidises järjekorras. Nii annad lihastele kolossaalse koormuse. Ärge unustage aga mõistlikku puhkeaega, et kehal oleks aega taastuda.

Püramiidi põhimõte sobib ka tüdrukutele, kes tahavad pumbata tuharalihaseid, kuigi nad reeglina ei ole mahajäänud. Instagram-efekti saavutamiseks aitab 2-3 treeningut nädalas 4-6 harjutusega. Sellisel juhul tuleks iga harjutust sooritada 4-6 lähenemist 15-20 korduse ulatuses. Samal ajal tuleb jälgida alaselja ja puusaliigeseid, et ei tekiks ülekoormust.

Õigeaegne puhkus

Oluline on meeles pidada, et pärast 1-2 kuu pikkust spetsialiseerumisprogrammi treeningut tasub järgmise paari kuu jooksul teha paus ja vähendada koormust, et alustada järgmist etappi.

Sa ei saa pidevalt panna mahajäänud lihastele äärmuslikke koormusi, sest see võib põhjustada vigastusi ja aeglustada mahtude kasvu. Kõik olemasolevad meetodid sobivad taastumiseks pärast spetsiaalset treeningut: venitused, massaažid, salvid.