Kuidas treenida, kui põlved valutavad: 5 turvalist jalaharjutust

Kuidas treenida, kui põlved valutavad: 5 turvalist jalaharjutust

Need aitavad leevendada ebamugavustunnet ja leevendada valusündroomi.

Treeningut varjutab mõnikord valu erinevates kehaosades, millest üks kõige ebameeldivam on valu põlveliigeses. Ebameeldivad tunded põlvedes tekivad erinevatel põhjustel. See võib olla põlveliigese haigus, ebanormaalne koormus, vale treeningutehnika, vigastused ja nii edasi.

Stretch treener ja sertifitseeritud personaalne fitness treener

Allpool on toodud harjutused, mis aitavad kõrvaldada põlveliigese põletikku ja tugevdada seda ümbritsevaid lihaseid.

Kui teil on valusad tunded, tasub pöörduda arsti poole, et teha kindlaks valusündroomi põhjus. Selle põhjal määrab spetsialist harjutusi. Seega, kui valusündroom on seotud põletikulise protsessiga, tuleks see eemaldada ja alles seejärel jätkata harjutustega. Kui valusündroom on seotud sooritustehnikaga - parandage see.

Umbes kolm harjutust, mis aitavad leevendada pingeid kaelas, räägitakse ühes artiklis.

Neljajalgade harjutused

Täitmistehnika

• Istuge tagumikule, jalad sirutatud ees.
• Asetage massaažirull ühe põlve alla. Kui teil ei ole seda, sobib ka rullaks keeratud rätik. Põlveliiges peaks olema painutatud (kanna ja tuhara puudutavad põrandat).
• Sisse hingates tõmmake töötava jala varba enda poole ja sirutage põlveliigest.
• Väljahingates laske jalg alla ja sirutage jalga.

Tehke 15-20 korda kummagi jalaga.

Harjutused reie bitsepsidele ja tuharatele

Tehnika

• Lamage selili, painutage jalad põlvedest, asetage jalad vaagna laiusesse ja üksteisega paralleelselt.
• Tunnetage tuge tagaosas, rindkere, ristluudes ja jalgades. Käed lamavad piki torso, peopesad suunatud alla.
• Hingake sisse ja välja, tõstke vaagnat põrandast selgroo kaupa, kuni õlavarredeni.
• Lõpp-punktis hingake sisse ja väljahingamisel laske end alla. Hoidke jalad lahus, põlved vaatavad ülespoole.

Korrake 10-15 korda.

Jalalihaste harjutamine

Tehnika

• Seisa toe (laua, seina) kõrval. Asetage jalad vaagna laiusesse, jalad neutraalses asendis.
• Hoides toest kinni, tõuske varvastele, hoides toest kinni kahes punktis jalalaba (pöidla ja väikese sõrme alus).
• Laske end sujuvalt tagasi alla.

Tehke 15-20 korda.

Kummardamine kõhuli

Tehnika

• Lamage kõhuli, jalad sirutatud vaagnalaiuse laiusesse. Käed pea all, õlad allapoole.
• Painutage jalgu vaheldumisi põlveliigesest.

Korda 10-15 korda mõlema jalaga.

Istudes painutamine

Tehnika

• Lamage selili, toetuge küünarnukkidele, õlaliigesed küünarliigese kohal, õlad allapoole.
• Üks jalg on põlveliigesest kõverdatud, teine jalg on välja sirutatud.
• Sisse hingates tõstke sirutatud jalga ülespoole, tehes puusafleksioni.
• Väljahingamisel laske see alla. Jälgige, et vaagen ei "põrgataks" jala järel.

Tehke mõlema jalaga 10-15 korda.

Hoolitsege oma põlvede eest ja tehke neid harjutusi ka siis, kui teil ei ole valu. Need aitavad seda ennetada ja tugevdavad teie lihaseid.

Veel viis harjutust, mis aitavad kogu keha lõdvestada, räägitakse meie materjalis.