Jooga pensionäridele ja pensionäridele: Meistrivõistlused: 4 lihtsat asanat

fitness treener

"Täiskasvanueas on ideaalne aeg alustada joogaga. See on tuhandete aastate pikkuse ajalooga filosoofia, mis ühendab endas füüsilisi harjutusi, hingamistehnikaid ja keskendumispraktikaid."

Aastate möödudes muutub keha nõrgemaks ja selle taastumine aeglustub. Põhjuseks on see, et me ei liigu piisavalt ja järk-järgult kaotavad lihased jõudu, kahanevad ja kaotavad vastupidavust. See toob kaasa lihasmassi vähenemise, aeglasema ainevahetuse, krooniliste haiguste süvenemise, vererõhu tõusu, lülisamba- ja liigeseprobleemid.

Jooga aitab teil püsida vormis ja hoida oma sisemist tasakaalu. Jäikus, kerge turse, hommikune jäikus ning kroonilised liigese- ja seljavalud on kõrvaldatud. Seepärast on vanaduspõlves lihtsalt oluline aktiivsena püsida.

Kõik ei armasta fitnessi ja jooga on sel juhul suurepärane alternatiiv, et olla terve ja suurendada aktiivset eluiga. See praktika ei ole vanaduse vastu, vastupidi, see annab inimesele vahendeid ja viise, et elada täisväärtuslikku ja täisväärtuslikku elu kõigis selle perioodides. Kui olete varem elanud istuva eluviisiga, muudab jooga teid aktiivsemaks, ja kui olete alati olnud liikumises ja võidujooksus, õpetab see teid aeglustama ja tundma hetke.

Sisukord

Jooga eelised eakatele

Tugevuse ja energia tasakaal taastub.
Lihased tugevnevad ning sidemed ja kõõlused muutuvad elastsemaks.
Verevool ja vere, samuti aju ja teiste organite hapnikuga varustatus normaliseeruvad.
Hoiak ühtlustub ja paindlikkus paraneb.
Luud, liigesed ja sidemed tugevnevad.
Tugevus ja vastupidavus on suurenenud.
Närvisüsteem, immuunsüsteem ja seedetrakt paranevad.
Depressioon ja ärevus vähenevad.
Vererõhk on stabiliseerunud.

Jooga ja treeningu erinevused

2016. aasta artiklis ajakirjas International Review of Psychiatry võrreldi joogat ja treeningut. Mõlemad süsteemid on sarnased selles osas, et nad edendavad tervist ja heaolu, kuid on ka olulisi erinevusi. Esimene rõhutab mitte ainult treeningut, vaid ka hingamisharjutusi, teadlikkuse säilitamist treeningu ajal ja teatud asanade (pooside) valdamist.

India iidse süsteemi eesmärk on ka emotsionaalse seisundi ühtlustamine, sest rahulik ja rahulik meel on esimene ja peamine samm hea tervise saavutamiseks. Need on vaid mõned elemendid, mis eristavad jooga praktikat klassikalistest treeningutest.

Teadlaste arvamus jooga kohta

2021. aastal avaldati teadusajakirjas Orthopaedic Nursing uuring jooga ja luutervise kohta. Teadlased leidsid, et jooga muudab luumassi vähenemise vastupidiseks ja tugevdab luid. Samuti võib see parandada kehahoiakut, suurendada liigeste liikuvust ning parandada koordinatsiooni ja jõudu.

2017. aastal avaldas teadusajakiri The Journal of Alternative and Complementary Medicine uuringu, milles uuriti jooga mõju täiskasvanute vaimsele tervisele. Leiti, et jooga parandab oluliselt psühholoogilist heaolu. Teadlased jõudsid aga järeldusele, et ka igasugune muu kehaline tegevus on vaimse tervise jaoks kasulik.

2019. aastal avaldas Ameerika Perearstide Akadeemia artikli selle kohta, kuidas jooga mõjutab depressiooni ja ärevushäireid. Teadlased jõudsid järeldusele, et jooga kui monoteraapia või täiendav ravi mõjub depressioonile positiivselt. Jooga soodustab ka ärevus- ja paanikahäirete ravi, kuid ainult täiendava teraapiana.

Kuidas saab algaja joogat ohutult harrastada?

Oluline on arvestada oma seisundit ja kohandada oma joogapraktika vastavalt oma praegusele tasemele. Reeglina sooritatakse kõiki vanemaealistele mõeldud asanaid õrnalt ja pehmelt. Jooga omandamist on soovitatav alustada kogenud juhendaja käe all. See aitab vältida vigastusi ja annab tundidest nähtava efekti.

Joogaõpetaja

"Joogatunnid auväärses vanuses peaksid algama lihtsate asanatega väikeses amplituudis. Asana on staatiline asend, mida võib tajuda kui täielikku harjutust. Ka hingamisharjutusi tuleks teha ettevaatlikult, toetudes kehatunnetele. Joogale võib hommikuti pühendada 5-10 minutit trenni asemel. Sellest võib piisata hea tervise saavutamiseks. Kui soovite minna sügavamale, on vaja kaks või kolm täisväärtuslikku tundi nädalas.

Mida on oluline teada enne praktika alustamist?

Kui sa oled joogas uus, siis piira end tugevatest keerutustest, peastendist ja alaselja painutustest.
Kasutage joogakuubikuid või mis tahes tuge asanade puhul, mis nõuavad painutamist ja paindumist.
Jälgige oma hingamist. Õige hingamine on üks jooga põhielemente. Harjutage vaikses ja rahulikus keskkonnas, et teid ei segaks miski. Lülitage telefoni heli välja.
Treenige kaks kuni kolm tundi pärast söömist.

4 asanat vanemaealistele joogaõpetajalt

Cat-Cow

Tehnika

Seisa neljakäpuli. Hoidke keha sirgelt. Jaotage koormus ühtlaselt põlvedele ja kätele.
Käed on põlvedest sirutatud, on rangelt õlgade all. Sõrmed on kokku viidud ja vaatavad ettepoole.
Põlvevaheline kaugus on kaks rusikat. Puusad ja sääre moodustavad täisnurga. Kannad on ühendatud ja jalad toetuvad jalarindadele.
Sissehingamisel painutage selga allapoole, kallutades pead võimalikult palju ülespoole.
Väljahingamisel painutage selga ülespoole, lükates sabaluu enda alla. Langetage pea alla, püüdes jõuda lõuga rinnani. Tõmmake kõht sissepoole.

Tehke kolm kuni viis minutit.

Mäe poos

Tehnika

Seiske sirgelt, ühendage jalad nii, et kannad ja suured varbad puutuvad kokku. Varbad on välja sirutatud. Oluline on jaotada keharaskus ühtlaselt jalgade pinnale. Kujutage ette, et teie jalgadest kasvavad välja juured ja te "juurdlete".
Jalad on sirutatud ja pingul. Nüüd pinguldage põlved, pingutades põlveliigeseid.
Sirgestage selgroog, tõmmake kõht üles, viige rindkere ettepoole ja "avage" õlad. Sirutage kaela, kallutades kergelt lõuga rinnale.
Mägipoosi klassikalises versioonis on käed sirutatud pea kohale. Kuid te võite need kokku voltida rinnakorvi kõrgusel või langetada need alla torso külgedele.
Sirutage käed üles läbi külgede, peopesad teineteise poole. Vajutage jalgadega põrandale ja tõmmake kogu keha käte järel ülespoole.
Hoidke seda asendit 30-60 sekundit, hingates ühtlaselt. Kui olete lõpetanud, hingake sügavalt sisse ja lõdvestuge.

Tehke mitu kordust 30-60 sekundit.

Uttanasana

Tehnika

Pange jalad kokku, toetudes nende välisservadele. Seejärel pinguldage reie esipinda ja pingutage põlveliigeseid.
Sissehingamisel tõstke käed üles, kael on pikk, õlavarred ja õlad on langetatud.
Väljahingamisel kummarduge sirge seljaga, puudutades kätega põrandat. Seejärel voldige jalad, liigutades peopesad jalgade juurde.
Kui puusade seljatagune ei ole piisavalt sirutatud ja selg hakkab ümaraks muutuma, painutage jalad põlvedest, toetage kõht puusadele, tõmmake selga ja seejärel, põlvi järk-järgult sirutades, murdke tugevamalt jalad kokku.

Tehke mitu kordust 30 sekundi jooksul.

Sõdalase poos

Tehnika

Lähteasend - seistes, käed piki keha.
Astuge laia sammu ettepoole, jalad - umbes meetri kaugusel üksteisest.
Painutage vasakut põlve 90-kraadise nurga all, see ei tohi ületada varbaid. Parem jalg on sirutatud tagasi, kand on põrandal, jalg on pööratud 45 kraadi paremale.
Tõstke käed pea kohale ja sirutage neid ülespoole.
Hoidke poosi 5-10 hingamistsüklit.
Pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake teisel küljel.

Viige läbi kaks kuni kolm minutit.