Kuidas vabaneda kükitamisest. 5 mõõdetud harjutust selja tugevdamiseks

Lonkamine on tänapäeva inimeste jaoks suur probleem. Me veedame kontoris ja kodus palju aega arvuti taga istudes ning seda märkamata halvendame selgroo seisundit veelgi. Tänane treening aitab kehahoiakut korrigeerida. Üks oluline tingimus on järjepidevus, millega peate harjutusi tegema. See aitab kiiremini saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

fitness-treener ja blogija

Treeninguks on vaja hantlit või bodybar'i, kahte paari hantleid - suuremat (mul on 5 kg) ja väiksemat (mul on 1,5 kg) - ning fitness-kummipael.

Kui sul ei ole hantlit või kehariba, võid treenida hantlitega. Kõik selles treeningus kasutatavad mürsud on vahetatavad. Harjutuste variatsioone saab vaadata artikli lõpus olevast videost.

Harjutuste vahel võite teha lühikese venituse, et leevendada pingeid seljalihastes.

Tõmmates hantlit kõhuli kallakuga ülespoole

Täitmistehnika

• Asetage jalad laiali, võtke kätesse keharaua või hantli, peopesad ülespoole.
• Painutage keha kergelt ettepoole, nii et selg jääb sirgeks.
• Tõmmake riba aeglaselt kõhuli, painutades järk-järgult käsi.
• Kõrgeimas punktis peaksid õlavarred olema kokku viidud ja küünarnukid peaksid vaatama rangelt tahapoole.

Tehke harjutust kaks korda 20 kordust, vaheaeg lähenemiste vahel - 20 sekundit. Teist lähenemist võib teha analoogiliselt suurte hantlitega.

Fitness kummipaelaga käega kõhule tõmmates

Tehnika

• Istuge diivanile või toolile, painutage paremat jalga põlvest, sirutage vasakut jalga ja haakige jalalaba taha trennikummipael.
• Võtke vasaku käega kinni vastupanurihma otsast ja tõmmake seda aeglaselt tagasi, painutades kätt küünarnukist.
• Tagasi tõmmates ei tohi küünarnukk minna küljele ja selg peab jääma sirgeks.
• Kui liigutate kätt ettepoole, lõdvestage lihaseid ja laske kummilindil end ettepoole tõmmata.

Tehke harjutust kahes lähenemises 20 kordust, vaheaeg lähenemiste vahel - 20 sekundit. Enne teist lähenemist vahetage külge.

Käte tõstmine ja sirutamine hantlitega

Selle harjutuse jaoks vajate väikese kaaluga hantleid.

Tehnika

• Võtke hantlid kätte, asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest eemale, kallutage keha veidi ettepoole, nii et selg jääb sirgeks. Jalad on põlvedest kergelt kõverdatud.
• Tõstke sirged käed hantlitega pea kohale, seejärel eraldage käed ja painutage neid küünarnukkidest. Viige õlavarred sel hetkel kokku.
• Tõstke käed uuesti sirgeks ja laske need lähteasendisse.
• Tehke harjutust aeglaselt ja ettevaatlikult, et kõik lihased saaksid koormuse.
• Ärge ümardage harjutuse ajal oma selga.

Tehke harjutust kahes lähenemises 20 kordust, paus lähenemiste vahel - 20 sekundit. Teist lähenemist võib teha fitness-kummipaelaga: vaata täpsemalt artikli lõpus olevast videost.

Hüperekstensioon

Tehnika

• Lamage põrandale, painutage käed küünarnukkidest ja asetage need põrandale, jalad sirgelt.
• Sissehingamisel tõmmake käed ja jalad põrandast lahti, painutades selga. Hoidke end niimoodi paar sekundit.
• Väljahingates laske end lähteasendisse.
• Pilk peaks olema kogu harjutuse vältel suunatud alla.

Tehke kahes lähenemises 20 kordust, paus - 20 sekundit. Teist lähenemist võib sooritada kergete hantlitega.

Hüperekstensioon koos sobiva kummiga

Tehnika

• Lamage selili, võtke käte vahele spordikummipael ja sirutage neid, jalad sirgelt.
• Sisse hingates tõstke jalad üles, painutage käed küünarnukkidest ja asetage vastupanurihm võimalikult palju selja taha. Hoidke kummipaela lõpp-punktis pinge all.
• Sirutage käed ja laske jalad ja käed põrandale.

Tehke harjutust kahes lähenemises 20 kordust, paus lähenemiste vahel - 20 sekundit.

Vaata videot, et näha harjutuste üksikasjalikku sooritust.

Tehke seda kompleksi veel kaks korda ja treeningu lõpus tehke seljalihastele väike venitus.

Rohkem kehaharjutusi leiate sellest artiklist.