Kuidas vähendada tüdruku õlgade ja seljaosa? 5 kõige tõhusamat harjutust

Avatud kleidid ja pluusid, ujumisriided, T-särgid ja topid - on palju põhjusi, miks oma õlad paljastada. Kuid juhtub, et sa ei taha seda teha, sest välimus ei sobi sulle. Esiteks, ära kohtle ennast liiga rangelt, laiad õlad - ei ole põhjus, et end riiete taha peita. Teiseks saab õlgasid vähendada ja kitsamaks teha, tuleb lihtsalt valida õige treening.

19-aastase kogemusega treener, Evotren fitness kooli mentor

"Üks jõusaalis treenimise eesmärke võib olla figuuri proportsioonide korrigeerimine. Sageli soovitakse kitsendada vöökohti ning üks korrigeerimise punkt on selja ja õlgade proportsioonide suurendamine. Aga mida teha, kui vastupidi, tahetakse õlgasid mitte laiemaks, vaid kitsamaks muuta?"

Mis võib mõjutada õlgade laiust?

Naiste laiade õlgade puhul on kolm peamist põhjust, millest igaüks nõuab erinevat lähenemist. Kuid kõigepealt käsitleme neid üksikasjalikult.

• Geneetika. Mõnikord juhtub, et naiste õlgade luustik on palju laiem kui puusad. Siinkohal on eripära selles, et mees ise ei saa mõjutada selle tsooni vähendamist. Kahjuks ei saa luustikku treeninguga muuta.
• Ületreenimine. Pikad tunnid jõusaalis, harjutused ja hantlid lõppevad mõnikord ootamatu arusaamaga, et sa ületad seda. Kui te töötate harjutustega seljalihastele (lai, trapetsilihas), deltoididele, triitsepsidele hüpertroofia (suurendamine) - teie proportsioonid võivad muutuda ja visuaalselt tunduvad teie õlad laiemad.
• Rasv ja turse. Kõige sagedamini puudutab see võimalus neid, kes ei ole pikka aega treeninud ja elanud istuva eluviisiga. Vähene liikumine viib stagnatsiooni ja lisakilode tekkimiseni, sealhulgas õlgadel. Ja siin, nagu ka eelmises lõigus, on kõik teie kätes.

Kuidas teha õlad väiksemaks?

Läheme järjekorras. Kui teie laiad õlad on geneetiline tunnus, tuleks erilist tähelepanu pöörata keha alumise osa treenimisele. Luues puusapiirkonnas mahtu, saate vaagnat ja õlgu visuaalselt ühtlustada, samal ajal kui vöökoht tundub kitsam.

Teine nõuanne on valida õigeid riideid. Internetist leiad tuhandeid sobivaid pilte, näiteks v-kaelusega ja laiad püksid rõhutavad kõiki sinu eeliseid ja korrigeerivad sinu siluetti.

Juhul kui tegemist on suur kogus lihasmassi õlgades, siis peaksite loobuma intensiivsetest harjutustest ülakehas. Eelistage väiksemate raskustega harjutusi, tehke funktsionaalseid harjutusi oma keharaskusega, katsetage TRX-loengute või Animal Flow'ga.

Parandage ka õlavöötme liigeste liikuvust spetsiaalsete harjutustega. Pöörake oma treeningutes rohkem tähelepanu alakehale. Ärge tehke harjutusi kuni läbikukkumiseni ja vähendage triitsepsi, laia ja deltalihaste kogukoormust. Parem on mõnda aega välistada:

• tõmbed;
• tõuked;
• ülalpool plokkide tõmbed;
• hantli või hantli ülestõstmine;
• raskete raskustega käte küljele tõmbamine kuni läbikukkumiseni või eeljooksmiseni.

Kui olete mures turse või rasva ladestumine ülakehas, on oluline mõista, et te ei saa kaalust alla võtta punktide kaupa. Te peate normaliseerima oma toitumist, vähendama magusate ja jahu kogust. Eelistage köögivilju, täisteravilja ja lahja liha. Hakka tegema pool tundi päevas kardioharjutusi. Kui olete liiga ülekaaluline, võite alustada reipast kõndimisest, trepist tõusmisest või jalgrattaga sõitmisest.

Treeningu osas peate töötama oma rindkere liikuvuse, õlaliigeste, lapaluude liikuvuse kallal, tegema triitsepsi, deltalihaste, rinnalihaste ja selja kõige laiemate lihaste müofastsiaalset vabastamist (MFR). Lisaks on oluline pöörata tähelepanu oma kehahoiakule. See aitab ka visuaalselt vähendada õlgade laiust ja luua harmoonilisema välimuse. Alustage järk-järgult stabiilsustreeningutega ja kaasake kergeid jõuharjutusi:

• plank;
• tõuked põlvedest;
• hantli/hantli press;
• vertikaalne plokkide tõmbamine;
• hantli käte kätekõverdused;
• käed kõverdatud või treeningmasinas;
• pingipress.

Milliseid harjutusi ma peaksin tegema?

Sõltuvalt liiga laiade õlgade põhjusest on lähenemine harjutustele erinev. Oleme välja valinud viis harjutust, mis parandavad liikuvust ja vereringet selles piirkonnas. Need aitavad luua toonust ja annavad sellele piirkonnale rafineerituma välimuse.

Õlgade pöörlemine

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt lahus.
• Sirutage õlad laiali, käed allapoole sirutatud, võite küünarnukid veidi painutada.
• Püüdke mitte liigutada käsi, tehke õlaliigeses ringikujuline pöörlemine tahapoole.
• Korrake liikumist, muutes pöörlemissuunda.

Käe pöörded

Tehnika

• Seisa sirgelt, jalad on vaagnalaiuse laiuses.
• Sirutage õlad laiali, käed külgedele sirutatud.
• Püüdke mitte liigutada käsi, pöörake õlaliigeseid tahapoole, nii et õlavarred viiakse kokku. Samal ajal pöörake peopesa nii, et see näitaks ülespoole.
• Korrake liigutust, pöörates pöörlemissuunda. Nüüd pöördub peopesa allapoole ja õlavarred on lahutatud.

"Paat"

Tehnika

• Lamage kõhuli ja sirutage käed ettepoole, peopesad allapoole.
• Hingake sisse, lükake rindkere põrandast eemale, tõstke rindkere piirkonda ja sirutage käed. Raskendamiseks võite tõmmata ka jalad põrandast lahti.
• Väljahingamisel viige käed tagasi läbi külgede, sirutades varbad kanna suunas.
• Seejärel tooge käed tagasi ettepoole, laske alla ja lõdvestuge.

Hüperekstensioon

Tehnika

• Lamage kõhuli. Asetage käed pea taha või painutage neid küünarnukist ja asetage need nii, et õlad oleksid risti kehaga.
• Sisse hingates tõukuge põrandast ja tõstke rindkere piirkonda üles. Hoidke jalad põrandal.
• Väljahingates laske end õrnalt matile.

Pikendus

Tehnika

• Seiske sirgelt, jalad on vaagnalaiuse laiuses. Sirutage õlad laiali, sirutage käed üles, lukustage need pea kohal kokku.
• Sirutage käed ülespoole.
• Sissehingamisel painutage paremale, jätkake peopesade sirutamist ülespoole ja keha sirutamist käte taha.
• Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Korda painutust teises suunas.

Pea meeles, et ilu on eelkõige sisemine enesekindlus ja harmoonia iseendaga. See, mida te peate veaks, võib muutuda mitte ainult teie tipphetkeks, vaid ka peamiseks kaunistuseks. Armastage ennast ja hoolitsege oma keha eest.