Kuidas valmistuda jalgrattasõiduks: 6 asja, mida igaüks peaks arvestama

Üks asi on sõita jalgrattaga kohalikus pargis ja teine asi on osaleda jalgrattasõiduvõistlusel.
2. septembril toimub Volokolamskis Volokolamskis Gran Fondo Venemaa, Venemaa suurim maanteerattasõit. Valida saab kolme distantsi vahel: 30 km, 60 km ja 95 km.

Kui soovite minna järgmisele tasandile ja proovida oma kätt rajal, peate arvestama mõningate nüanssidega. Me rääkisime Matvei Zubov, Master of Sports International Class, maailma ja Euroopa meistriks 2009. ja 2012. aastal, kuidas valmistuda rattasõiduks, valida õige distants ja vältida vigu.

Millal alustada ettevalmistusi?

See on väga individuaalne - kõik sõltub algsetest põhioskustest. Keegi sõitis kogu lapsepõlve raami all jalgrattaga ja istunud maanteerattale, sõidab kohe ja hästi, talle piisab 3-4 tehnikatreeningust ja on võimalik lahingusse minna. Aga kellegi esimene jalgratas elus on maanteeratas, ja siis tuleb alustada päris põhitõdedest: kuidas hoida tasakaalu ja kuidas kurvidesse siseneda ja kuidas õigesti pedaalida. Sellisel juhul räägiksin paar kuud regulaarset treeningut.

Kuidas valida vahemaa?

Loomulikult ei tohiks kohe minna pikkade distantside ja raskete radade peale. Tavaliselt on võistluspaikades alati mingi maastiku- või kõrgusetõus - algaja puhul tuleks püüda valida minimaalne, et esimene võistlus oleks meeldiv ja sa ei sureks tõusudel vääneldes või suruksid hirmust silmad kinni laskumistel. Esimesed võistlused peaksid olema pigem tutvumiseks: kuidas on sõita grupirattasõidul? Ja siis, kui oled saanud kogemusi, võid oma elu keerulisemaks teha.

Kui me räägime inimesest, kes sõidab esimest korda, siis tasub võtta minimaalne distants - 30 km. Ja see ei puuduta isegi mitte jalgrattasõitu, vaid pigem atmosfääri ja arusaamist, kuidas kõik toimub. Tavaliselt 30 km puhul ei kogune osalejad isegi mitte gruppidesse, mis on algajale just kasuks.

Edasi, kui usaldus oma võimete suhtes kasvab - 60 km, seal on kõik juba tõsisem ja esimesel korral ei ole nõutav aeg vähem kui kaks tundi. Ja siis saab grupis kokku ja aru, et söömis- ja joomisoskused on vajalikud.

Kuid juba kogenud ratturid lasevad neil valida pikima distantsi (need varieeruvad sõltuvalt stardist - 90-120 km). Kui tahad lihtsalt oma jõudu proovile panna pikemal distantsil, siis vali rattasõit, ja kui sa ei ole esimest aastat sadulas ja tahad võistelda samade kogenud meestega, siis kohtume võistlusel!

Mida ma pean treeningul tegema?

Kõige tähtsam on ikka veel jalgrattaga treenimine. Sest võistluse ajal on jalgratas sinu sõber, kaaslane ja vend ning sa pead mõistma, kuidas see käitub kurvi sisse sõites või mäesõidul käike vahetades. Mis puutub lisatreeningusse, siis on see sama, mis kõikjal mujal: lisa OFP-d, et tugevdada oma kortikaalseid lihaseid, mis aitab suurendada sinu vastupidavust.

Kui oled algaja, ei tohiks sa minna intensiivsesse HR-piirkonda. Teil on vaja alust (aka aeroobne padi) kvaliteetseks kasvuks ja mis kõige tähtsam, see peab olema ohutu. See on nagu maja ehitamine, kui vundament on hästi ette valmistatud, kestab maja kaua - sama siin.

Mida teha võistluse eelõhtul?

Mida te kindlasti ei tohiks teha, on teha raskeid treeninguid päev enne seda. On amatööre, kes tahavad hirmust kogu võistlusraja üle kontrollida ja sõita, siis võin kindlalt öelda: järgmisel päeval on võistlus väga raske. Eelõhtul saab lihtsalt sõita, jalgu sirutada ja muidugi püüda korralikult magada.

Vead võistluseks valmistumisel

Kõige tähtsam asi kõigi spordialade treenimisel on mitte ainult treeningpäevad, vaid ka taastumispäevad. Algaja tahab kõike korraga ja alustab iga päev treeningut, justkui tahaks ta täita lüngad oma elus, ja teeb võistluskalendri nii, et iga nädalavahetus algab. Ja kuna keha kohaneb järk-järgult, tuleb anda talle võimalus taastuda, mitte alguses üle pingutada.

Probleemid ja vead rajal: kuidas neid vältida?

Tõenäoliselt on kõige olulisem hirm rühmas sõitmise ees. Sest sa pead kontrollima mitte ainult oma sõitu ja jalgratast, vaid ka püüdma arvestada ümbritsevate osalejate käitumist ning algstaadiumis on see väga raske. Samuti märkan sageli, et poisid unustavad distantsil süüa, paaritunnise aktiivse töö eest ammenduvad energiavarud ja kui sa ei lae õigel ajal, läheb keha energiasäästurežiimile, inimene lakkab kontrollimast, mis ümberringi toimub. Ainus ülesanne on jõuda finišisse. Just sellistel hetkedel toimuvad massikrahhid.

Oskus grupis sõita omandatakse muidugi ainult kogemuse kaudu ja seda kogemust on parem omandada grupitreeningutel, mitte ainult massivõistlustel või võistlustel. Näiteks nädalavahetustel läheme sageli suure meeskonnaga ulatuslikule treeningule, et õppida, kuidas teha vahetusi, olla kuskil kannatlik, et mitte grupist välja kukkuda. Ja just sellistel pikkadel treeningutel laheneb teine probleem - see on toitumine. Õpid õigesti sööma, hakkad aru saama, millal on parem õigel ajal süüa, et mitte haigestuda, ja jälle on võimalus proovida erinevaid asju: mõnele meeldib närida patukaga, mõnele on kergem endasse pigistada geeli - see kõik on väga individuaalne.

Peamine viga on ilmselt keskendumisvõime kadumine. Sa pead olema tähelepanelik kõigele: kes on sinu ümber, milline on teekate, milline on raja marsruut, millal keerab-käänab. Ja eriti võistluse lõpus, kui osaleja on juba väsinud, näljane, ta vaatab sõna otseses mõttes jalge alla ja ei suuda täielikult teele keskenduda.

Professionaali saladused

Saladus on lihtne: sa pead olema esimene!
Selleks peate alati jääma kõige värskemaks, alati varjuma tuule eest. Väljakutse on olla mitte ainult tugevam, vaid ka targem: teie konkurendid peavad töötama rohkem.

Kõige tähtsam on olla kannatlik. Sa ei saa kunagi kõike korraga: sa saavutad vormi järk-järgult ja sa ei saa oma jalgrattatehnikat kohe kätte. Samm-sammult. Rattasporti ei saa võtta jõuga.