10 parimat harjutust kummipaelaga naistele kõhulihastele: kompleksne treening

On olemas palju erinevaid fitnessbände, mis erinevad pikkuse ja materjali tüübi poolest. Kõik on harjunud sellega, et neid saab kasutada tuharate, jalgade ja isegi käte treenimiseks. Kuid kas olete kunagi mõelnud sellele, et seda mürsku saab kasutada ka kõhulihaste treenimiseks? Vaatleme spetsiaalselt kõhupiirkonnale suunatud harjutusi.

Sportmeistri mobiilirakenduse "Online treeningud" teenuse ekspert

"Fitness-kumm võimaldab mitmekesistada treeningprotsessi, lisada uusi aistinguid."

Sisukord

Mis on eelis, kui treenite kõhulihaseid fitness-kummiga?

Seade võimaldab teil suurendada pressi koormust ja harjutuste tegemisel rohkem lihasrühmi kaasata. See juhtub tänu vajadusele hoida rihma, mis paneb stabilisaatorlihased sisse lülituma. Sellest tulenevalt saab meie keha suurema koormuse kui siis, kui me sooritaksime harjutust ilma seadmeta.

Vastunäidustused

Tuleb meeles pidada, et kõhulihaseid saab pumbata ainult poolteist tundi pärast söömist, mitte varem. Fitlapi kummiga kõhulihaste harjutuste jaoks ei ole konkreetseid piiranguid. Kui arst on keelanud treenida sünnitus- või operatsioonijärgsel perioodil, järgige kindlasti tema soovitusi. Sama reegel kehtib ka krooniliste haiguste ja raskete vigastuste puhul.

Samuti peaksite olema ettevaatlik oma perioodi ajal treenimise suhtes. Igal tüdrukul on need mööduvad erinevalt, sel perioodil võib treenida ainult siis, kui tunned end hästi. Kuid jällegi ei tohiks teha liiga keerulisi harjutusi kõhulihastele. Kui sul on kahtlusi, konsulteeri oma arstiga.

Milliseid harjutusi teha?

Liigume teooriast edasi praktikasse. Tegeleme seitsme harjutusega tavalise taseme jaoks ja kolme harjutusega edasijõudnute jaoks. Te vajate lühikest fitness-kummirihma, pinge tugevuse saate ise valida. Ärge unustage venitada ja alustada treeningut.

Vaagna tõstmine kummipaelaga säärega

Tehnika:

Lamage selili, käed piki keha välja sirutatud, peopesad allapoole. Asetage jalalihaste külge spordikummipael;
painutage jalgu kergelt põlvedest, tõstke need üles, reie ja keha vaheline nurk peaks olema sirge;
hoia vastupanurihma kogu aeg pingul, siruta jalad laiali;
sellest asendist tõmmake oma vaagnat ülespoole nii kõrgele kui võimalik. Te võite seda mitte ainult üles tõsta, vaid ka veidi küljele keerata, see aitab kaasata vöörihaseid;
naasta lähtepositsioonile.

"Kaljurongeja", mille jalad on kummipaelaga.

Tehnika:

kinnitage kummipael jalgade keskele;
võtke sirgetel kätel planku asend. Käed on õlgade all, keha - sirge joon peast kannadeni;
painutage jalgu vaheldumisi põlvedest ja tõmmake need rinnale;
püüdke hoida sama tempot. Hingake ühtlaselt.

Jalgade tõstmine plangule

Tehnika:

kinnitage kummipael ümber oma pahkluude;
võtke sirgete kätega planku asend. Käed on õlgade all, keha on otsekui sirge joonena peast kannadeni;
tõstke jalad vaheldumisi üles. Jälgige, et keha ei vajuks. Koormuse suurendamiseks võite vastaskäe ettepoole sirutada.

"Jalgratta" või jalgratta loki.

Tehnika:

Lamage selili, painutage jalad põlvedest täisnurga all, hoides neid raskuse all. Kinnitage kummipael keskelt jalga;
lukustage käed pea taha, kuid ärge vajutage tagaküljele, hoidke küünarnukid laiali. Hoidke õlavarred eemal matist, suunates õlad põlvede suunas;
väljahingamisel pöörake vasakule, suunates parema küünarnuki vasakule jalale. Seda tehes sirutage parem jalg ja laske alla maksimaalse pingutuseni fitnessbändi;
naasta lähteasendisse, vaheta külge.

"Käärid"

Täitmistehnika:

Lamage selili, pea ja õlavarred eemal põrandast. Sirutage käed piki torso, peopesad allapoole. Kinnitage kummipaelad pahkluude külge;
tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla, varbad pingul;
ilma jalgu põrandale langetamata tõstke ja langetage neid vaheldumisi, jäljendades kääride liikumist.

Staatiline harjutus "külgmine plank"

Tehnika:

Kinnitage fitness-kummipael veidi allpool põlvi. Toetage parem käsi põrandale, sirutage jalad ja suruge keha üles. Teie parem käsi on teie parema õla all (kui seisate küünarnuki plangul, on küünarnukk õla all). Keha on tasasel joonel, ei vaju. Vasak käsi toetub küljele;
tõstke vasak jalg üles, hoidke maksimaalsel kõrgusel 30-40 sekundit;
korrake teisel pool.

Külgmised keerdkäigud

Tehnika:

seisa sirgelt, kinnita fitlapi üks ots parempoolse jalaga ja hoia teist otsa parema käega allapoole sirutatud käega;
kõigepealt painutage paremale jalale, keerates seda küljelt, lõdvendades kummipaelaga. Käsi jääb sirgeks, liikumine toimub ainult kehas;
väljahingamisel naaseme algasendisse, venitades kummipaelu nii palju kui võimalik.

Ksenia Kvasova: "Edasijõudnutele mõeldud harjutusi saab teha fitness-kummiga, kui olete kindel, et saate neid teha ilma seadmeteta ja teil ei ole piisavalt koormust. Räägime neist kolmest.

Jalgade eraldamine ja kokku viimine plankudel

Tehnika:

fikseerige kummipael oma säärte külge;
võtke sirgete kätega planku asend. Käed on õlgade all, keha - sirge joon peast kannadeni;
pärast hüpeteid sirutage jalad laiali, siis samuti pärast hüppeid viige need kokku.

Jalgade painutamine tagurpidi plangul

Tehnika:

Asetage kummipael jalgade keskele;
võtke sirgete kätega pöördlaudade asend. Selleks istuge põrandale ja toetage käed selja taha. Seejärel suruge oma vaagnat ülespoole, mille tulemusena peaks jalgadest moodustuma sirge joon pea suunas. Pinguta oma keha;
väljahingamisel painutage vaheldumisi jalgu, tõmmake põlve rinnale. Püüdke oma keha mitte liigutada.

Jalgade ringid + Jalgade ringid tagurpidi

Tehnika:

Kinnitage fitness-kummipael veidi üle põlve. Lamage selili, alaselg põrandale surutud. Pange käed pea taha peast kinni, ärge vajutage tagumikku. Tõmmake keha matist eemale kuni õlavarrelisteni;
sirutage jalad ja tõstke need üles. Teie jalgade ja mati vaheline nurk on 90 kraadi;
väljahingamisel laske ühendatud jalad alla, kuid ärge puudutage matti;
seejärel tõstke need üles, samal ajal neid laiali sirutades. Kui jalad on maksimaalselt eraldatud, hakake neid kokku sulgema, jätkates samal ajal nende üles tõstmist. Selgub, et jalgu tõstes tõmbate ringi;
pärast nõutavat arvu kordusi võite teha sama, kuid vastupidises suunas. Joonistage ring, langetades jalgu ja tõstes neid kinni.

Ärge tõmmake kummipael, vaid võtke välja oma fitlapid ja minge trenni ning muutuge tervemaks ja tublimaks.