Lõiked vs. öökullid: kuidas teha hommik tõeliselt heaks

Uni võtab kolmandiku meie elust. Kui sa elad 90 aastat, siis 30 aastat neist magad. Seda seisundit uurivad paljud teadlased üle maailma. Nii et uurime seda teemat koos ja vastame peamisele küsimusele: kui palju on vaja magada, et magada? Alustuseks mõistame, millistest faasidest meie uni koosneb.

Aeglane uni

See tekib kohe pärast magama jäämist. See koosneb neljast faasist. Non-REM-faasi kogukestus on umbes 90 minutit. Teie hingamine on rahulik, ühtlane, vererõhk langeb, silmad teevad esmalt aeglaselt liigutusi ja on seejärel paigal, aju on passiivne ja keha on lõdvestunud. Te puhkate, taastate füüsilist jõudu.

REM-uni

Järgneb aeglase lainega unele ja kestab 10-20 minutit. Temperatuur ja vererõhk tõusevad, süda lööb sagedamini. Keha on liikumatu, välja arvatud südamelöögi ja hingamise eest vastutavad lihased. Suletud silmalaugude all teevad silmapallid kiireid liigutusi (sellest ka nimetus - BDH). Aju töötab aktiivselt. Te näete unenägu.

Mitte-REM ja REM-faasid vahelduvad üksteisega. Esmalt langete aeglase laine unele ja läbite kõik selle etapid. See võtab aega umbes 90 minutit. Seejärel tuleb REM-faas. Esimesel korral on see lühike, mitte rohkem kui 5 minutit. Seda ringi nimetatakse unetsükliks. Tsüklid korduvad. Samal ajal aeglase une osakaal väheneb ja kiire (kuni 1 tund) kestus suureneb (kuni 1 tund). Terve inimene läbib tavaliselt viis unetsüklit korraga.

Milline on unepuuduse oht?

Unepuudus halvendab aju teatud osade tööd. Näiteks pärsib neuronaalseid protsesse parietaallohus, mis võib põhjustada probleeme reaktsioonikiirusega. Ja kui prefrontaalne ajukoor aeglustub, on inimesel raske mõtteid sõnastada, võib tekkida probleeme nägemisega. Aju väsimus muutub terve kimbu negatiivseid tagajärgi.

Pikaajaline unepuudus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme: südame- ja veresoonkonnahaiguste, diabeedi risk. Siiski on inimesi, kes peavad und raiskamiseks ja vähendavad selle kestust teadlikult.

Kuidas magada vähe ja saada piisavalt magada?

Polüfaasiline uni on unemuster, mille puhul uneaeg jaguneb mitmeks lühikeseks perioodiks, selle asemel et kord päevas pikalt puhata. Sellisel juhul väheneb une kogukestus märkimisväärselt ja ärkveloleku aeg suureneb 20-22 tunnini.

Polüfaasilise une peamised režiimid:

• Dymaxion - neli korda 30 minutit iga 6 tunni järel. Kokku - 2 tundi.
• Uberman - kuus korda 20 minutit iga 4 tunni järel. Kokku - 2 tundi.
• Everyman - 1,5-3 tundi öösel ja kolm korda 20 minutit päeval. Kokku - 2,5-4 tundi.
• Tesla - 2 tundi öösel ja 20 minutit päeval. Kokku - 2 tundi ja 20 minutit.

Polüfaasilist und on harrastanud paljud silmapaistvad isiksused: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Meie kaasaegsete seas - Yahoo firma president Marissa Mayer, ärimees ja miljardär Donald Trump, korvpallur Kobe Bryant ja teised.

Polüfaasilisel unel on aga palju kriitikuid, kes väidavad, et varem või hiljem toob see ebaühtlane ajakava kaasa kardiovaskulaarsed probleemid. Polüfaasilise une vastased usuvad, et keha ei saa sundida, tuleb kuulata oma bioloogilist kella.
See tuleneb une olemusest. Pidage meeles, et normaaltingimustes läbime viis unetsüklit, millest igaüks kestab umbes 100 minutit: kui 100 korrutada 5 ja jagada 60-ga, siis on see umbes 8 tundi.

Kui palju on vaja magada?

Une kestus sõltub vanusest. Mida noorem on inimene, seda rohkem magamist ta vajab. National Sleep Foundation, Ameerika mittetulundusühing, mis on 25 aastat uurinud seda valdkonda, annab järgmised soovitused:

• 0 kuni 3 kuud - 14 kuni 17 tundi;
• 4 kuni 11 kuud - 12 kuni 15 tundi;
• 1 kuni 2-aastased - 11 kuni 14 tundi;
• 3 kuni 5 aastat - 10-13 tundi;
• 6-15 aastat - 9-11 tundi;
• 14 kuni 17 aastat - 8-10 tundi;
• 18-64-aastased - 7-9 tundi;
• 65-aastased ja vanemad - 7-8 tundi.

Universaalset retsepti ei ole olemas. Une kestus on nagu kingade suurus. Enamik inimesi saab 8 tundi, kuid mõnele ei piisa sellest ja teistele on see palju. Selleks, et mõista, kui palju sa pead magama, võid katsetada.

Lifehacks, mis aitavad hommiku heaks teha:

• Pidage kinni raviskeemist. Minge magama ja ärgake samal ajal vastavalt oma sisemisele bioloogilisele kellaajale. Kasutage oma unemustrite uurimiseks spetsiaalseid jälgimisrakendusi.
• Looge mugav magamiskeskkond. Optimaalne temperatuur magamistoas on 18-21 ºC. Tuulutage tuba öösel. Varjutage aknad, et välireklaamide, tänavavalguste ja möödasõitvate autode valgus ei segaks teie und. Kui magate üksi, arutage oma partneriga, millised tegurid mõjutavad teie ja tema magamist, ning looge mõlemale mugavad tingimused.
• Osta mugav madrats, padi ja magamisriided. Vahetage oma voodipesu nii tihti kui võimalik. Hoidke lemmikloomad voodist eemal.
• Ärge magage tühja kõhuga, kuid ärge sööge ka üle. Ärge jooge magamamineku ajal kohvi ega alkoholi.
• Kasutage magamistuba ainult magamiseks ja seksiks. Ärge vaadake voodis televiisorit ega kasutage sülearvutit, tahvelarvutit ega nutitelefoni. Ekraanide valgus pärsib melatoniini tootmist - une kvaliteet langeb.
• Täitke oma hommik erksate värvide ja kosutavate lõhnadega. Näiteks sööge kaerahelbeid apelsinitaldrikult ja riputage ümber maja tsitruspomandrid.
• Hoolitsege õhtust alates kõige eest. Triikige oma riided, pange kokku oma lõunakast, koostage plaan jne. Sageli ei taha sa üles tõusta, sest sa tead, kui palju tüütuid töid on hommikul.

Luues õiged hommikused rituaalid, tunnete varsti, kuidas tõusmine koos esimeste päikesekiirtega paneb teid loomingulisse meeleolusse ja märkate, et te ei vaja enam äratuskella.

Päevane uinak: millal, kuidas ja kus peaksite uinakut tegema?

Parim aeg siesta pidamiseks on 13:00 ja 16:00 vahel. Kuid konkreetsed kellaajad sõltuvad teie rutiinist ja biorütmist. Näiteks kui ärkate kell 10:00, ei pruugi te soovida uinakut võtta alles 3 tunni pärast.

Päevased uinakud vajavad harjumist. Harjutage seda paar päeva samal ajal. Püüdke magada sama palju minuteid. Võtke arvesse aega, mis kulub uinumiseks. Kui te uinute 10 minutiga, siis peaksite oma äratuskella seadma pool tundi ettepoole, et teha 20-minutiline pärastlõunane uinak.

Võite uinuda ükskõik kus: autos, laua taga, diivanil. Uinumine on lühike, mis tähendab, et teil ei ole peaaegu mingit ohtu, et selja- või kaelavaludega üles tõusta. Ideaalis leia vaikne koht, kus on hämarad tuled. Kui kontoris sellist ei ole, kasuta unimaski ja kõrvaklappe.