Liha või kodulinnuliha: kumb on tervislikum?

Hea toitumine eeldab tasakaalustatud menüüd, mis sisaldab kõiki vajalikke toitaineid. Valk on tervisliku toitumise oluline komponent, eriti neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Selleks, et tarbida piisavalt valku, lisavad paljud inimesed oma toitumiskavasse rohkem liha, tavaliselt valget liha. Kuid kas see on tõesti nii tervislik?

Millised võivad olla punase liha ohud?

Enamik inimesi usub, et punane liha on oma olemuselt kahjulikum kui valge liha. Seda stereotüüpi toetavad mitmed teadusuuringud. Näiteks Saksamaa föderaalse toitumiskomisjoni 2015. aasta uuringus leiti muster punase liha tarbimise ja teatavate haiguste riski vahel.

Selle toote, samuti töödeldud lihatoodete tarbimise suurenemine võib põhjustada suuremat suremust, suuremat tõenäosust südame- ja veresoonkonnahaiguste, kolorektaalvähi ja 2. tüüpi diabeedi tekkeks.

Uuringu käigus võeti arvesse ka muid tegureid, nagu vanus, rass, haiguslugu, halvad harjumused, kehaline aktiivsus jne. Samas ei olnud negatiivsed ilmingud alati seotud punase liha tarbimisega ja nende seost valge liha teadlaste ja ei leidnud üldse.

Uuringu tulemuste põhjal soovitas föderaalne toitumiskomisjon muuta ja karmistada olemasolevaid soovitusi punase liha ja töödeldud lihatoodete tarbimise kohta.

Viimasel ajal on internetis siiski üha rohkem artikleid, milles seatakse kahtluse alla punase liha tarbimisega seotud riskid. Näiteks 2019. aastal avaldas veebiajakiri Annals of Internal Medicine ajakohastatud toitumisjuhised. Töö autorid jõudsid järeldusele, et punase liha kahjulikkus ei ole piisavalt tõestatud ning seetõttu ei ole tingimata vaja selle kogust toidus vähendada.

2020. aastal püüdis Harvardi rahvatervise kooli ametlikul veebisaidil välja selgitada, kas see on tegelikult tõsi. Ülikooli esindajate sõnul põhinesid soovitused valedel andmetel ja kui need koostati ilmselgelt vale metoodika alusel. Harvardi rahvatervise kooli toitumisosakonna juhataja dr Frank Hu rõhutas väljaandes, et suur punase liha tarbimine on seotud südamehaiguste, vähi ja diabeedi suurenenud riskiga, samuti varase surmaga.

Kas valge liha on tõesti tervislik?

Valget liha peetakse stereotüüpselt tervislikumaks ja just kanarind on tihtipeale dieeditajate jaoks valgu allikaks. Kuid mida ütlevad teadlased selle kohta?

Rühm Itaalia teadlasi, sealhulgas Itaalia Toitumisfondi teadlased, avaldas 2015. aastal uurimuse, milles nad analüüsisid valge liha kasulikke omadusi. Väärtuslikuks tooteks teevad selle mõõdukas kalorisisaldus, kergesti seeditavad valgud (madala kollageenisisaldusega), küllastumata lipiidid (kergesti organismist väljuv), B-vitamiinid (peamiselt tiamiin, B6-vitamiin ja pantoteenhape) ning mineraalained (näiteks raud, tsink ja vask).

Erinevate riikide erinevate toitumisharjumustega inimeste terviseanalüüsid on näidanud, et valge liha tarbimine aitab vähendada rasvumise, südame-veresoonkonna haiguste ja 2. tüüpi diabeedi riski. Lisaks sobib linnuliha eriti hästi neile, kes vajavad rohkem kaloreid ja valku, näiteks sportlastele.

Türgi Navık Kemali Ülikooli ja Istanbuli Ülikooli teadlased jõudsid sarnastele järeldustele. Uuringu kohaselt võib punase liha asendamine valge liha, kala, pähklite ja ubadega vähendada 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski ning parandada glükeemilist kontrolli.

Millist liha valida?

Toitumisnõustaja ja tervisekoolitaja Andrei Semeshov usub, et liha potentsiaalne kahjulikkus ei ole seotud mitte niivõrd toote enda, vaid selle valmistamisviisiga. Küpsetamise käigus moodustuvad sageli ohtlikud ained, näiteks kantserogeenid.

Andrei: Ilmselgelt on kõige tervislikum viis see, kus ei prae. Keetmine, aurutamine või küpsetamine. On selge, et see ei ole väga maitsev, kuid alati võib endale meelde tuletada, et see on tervislik. Mis puutub praetud liha, siis minu arvates paar korda nädalas ei ole tõenäoline, et see kedagi tapaks.

Mis puutub lihasöömisse kaalulanguse kontekstis, siis tuleb tähelepanu pöörata sellisele põhilisele mõõdupuule nagu kalorid. Kui kaloreid on ülejäägis, siis me võtame kaalus juurde, kui need on puudujäägis, siis me kaotame kaalu. Kui vaadata liha sellest vaatenurgast, siis on põhirõhk 100 g toote rasvasisaldusel. Näiteks 100 g sealihas võib olla 30 g rasva 15 g valgu kohta.

Andrei: Soovitan alati võrrelda kahte näitajat - valgud ja rasvad - ja püüda valida liha nii, et valgude kogus oleks kaks korda suurem kui rasvade kogus. Näiteks 20 g valku ja 8-9 g rasva.