Lihaste taastumine. Kuidas pärast treeningut korralikult venitada

Venitamine on äärmiselt oluline osa treeningprotsessist, mis muudab selle tõhusamaks ja ohutumaks. Venitamise puudumine teie sportimisel võib põhjustada ebamugavustunnet ja isegi vigastusi. Kui teete venitamisest kohustusliku rituaali ja teostate seda pärast põhitrenni, võite märgata, kuidas teie sportlikud saavutused paranevad.

Miks on oluline oma lihaseid venitada?

Olenemata sellest, millist tüüpi treeningut te eelistate, tehke harjumuseks oma lihaste regulaarne venitamine pärast treeningut. Selleks on mitu põhjust.

• Venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. See aitab kiirendada koormusest taastumist ja vähendab vigastuste ohtu.
• Venitamine parandab vereringet. See vähendab krepaturiat - lihasvalu pärast füüsilist tegevust. Samuti saab venitamise abil vähendada lihaste ja liigeste taastumisaega.
• Tehes treeningu lõpuosas venitusharjutusi, taastate vererõhu ja alandate südame löögisagedust. See võimaldab teil sujuvalt naasta oma tavapärasesse elurütmi.
• Stretching soodustab endorfiinide tootmist, annab rahu ja rahulolu.

Treeningujärgse venitamise põhireeglid

Stretchingil, nagu igal teisel kehalisel tegevusel, on oma eripära ja reeglid. Oluline on need enne treeningu alustamist selgeks õppida.

Jälgige korrapärasust

Oluline on teha pärast iga treeningut 5-10 minutit venitusharjutusi, et vähendada lihaspingeid. Vähemalt kord nädalas tuleks teha pikem venitusharjutus kõikidele lihastele 20-30 minutit.

Favor statika

Stretching pärast sportimist peaks olema staatiline. Vältida tuleks "vedrusid" ja tugevat survet töötavale lihasele. See ei kehti treeningute kohta, mis sisaldavad ainult venitamist.

Ärge jätke massaaži oma treeningplaanist välja.

Tuleb meeles pidada, et vaatamata sellele, et venitamine mõjub kasulikult teie lihastele, ei asenda see massaaži. Seetõttu on soovitatav kasutada massaažirulli regulaarsete treeningute ajal.

Hinga sügavalt sisse

Sügav hingamine soodustab lihaste paremat venitamist, vereringet, lõdvestumist ja aitab vältida vigastusi. Hingake sisse täis rinnaga ja venitage väljahingamisel.

Venitage end parimal võimalikul viisil

Kui mingi liigutus on valus ja seda on võimatu teha, siis ärge püüdke seda siin ja praegu täiuslikult teha. Tehke harjutusi sujuvalt, ärge kiirustage. Aja jooksul harjuvad teie lihased regulaarsete venitustega ja harjutused muutuvad kergemaks.

Jälgige oma kehahoiakut

Jalgadele kummardudes ärge ümardage selga. Püüdke jõuda kõhuga puusade juurde. Kui te ei saa seda teha, paluge kellelgi teid aidata ja avaldage veidi survet oma alaseljale. Vastasel juhul on oht kahjustada selgroogu.

Venitusharjutuste komplekt hõivatud inimestele

See treening kestab maksimaalselt viis minutit. See on ideaalne neile, kellel on kiire, kuid kes ei taha oma keha kahjustada. Mõne harjutuse jaoks vajate seina, tooli või muud tuge. Iga harjutust tuleks teha 15 sekundit.

Seisva keha pöörded

Lähtepositsioon: jalad õlgade laiuselt lahus, käed rinnakorvi kõrgusel enda ees kokku keeratud.

Pöörake keha sujuvalt esmalt vasakule, seejärel paremale. Korrake liigutusi kuni harjutuse lõpuni.

Kükitamised käte pikendamisega

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Tõuske parema jalaga ettepoole. Veenduge, et vasak jalg teie taga jääks sirgeks. Pange vasaku käega parem käsi ümber parema käe veidi üle küünarnuki ja tõmmake seda vasaku õla poole. Seda harjutust tehes võite "vedrustada" jalgu, kuid veidi venitada reiepinda. Korrake samu liigutusi teise jala ja käega.

Tagasi käega seina ääres

Lähtepositsioon: seistes külg ees seina ääres.

Asetage vasak peopesa seinapinnale ja pöörake ettevaatlikult paremale, et seista seljaga pöördepunkti poole. Peopesa peaks jääma paigale, hoides käe sirge.

Kogu harjutuste kompleksi saab näha videos.

Harjutuste kogum tasakaalu arendamiseks

Teine võimalus lühikeseks venituseks pärast sporti. Nende harjutuste sooritamiseks on vaja oskus hoida tasakaalu.

Keha kallutab jalgu

Lähtepositsioon: seistes, jalad veidi laiemad kui õlgade laius.

Painutage keha aeglaselt nii, et võimalusel puudutate peopesadega põrandat. Jääge sellesse asendisse 5-10 sekundiks ja seejärel pöörduge aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Mugavuse huvides võite panna käed ümber oma pahkluu ja kergelt aidata end venitada.

Kükid ühel jalal

Lähtepositsioon: seistes painutage ühte jalga põlvest ja asetage see teisele jalale nii, et jalg oleks just põlvest kõrgemal. Hoidke käed rinna ees lukus.

Kükitage aeglaselt ühele jalale, kasutades samal ajal käsi tasakaalu hoidmiseks. Hoidke selg sirge. Kui olete algaja, võite toetuda vastu seina või mõnele muule toele. Korrake samu liigutusi, seistes samal ajal teisel jalal.

Külgmised painutused väljasirutatud käega

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Tõstke vasak käsi pea kohale, sirutage veidi ülespoole ja painutage keha paremale. Kasutage oma kätt, et aidata end sirutada õiges suunas. Püüdke tunda kortikalihaste venitust. Pöörduge tagasi lähteasendisse ja tehke samu liigutusi, kummardudes teisele poole.

Kogu harjutuste kompleks on näha videoklipis.

Kompleks lihaste lõdvestamiseks

Need harjutused aitavad teil lõdvestada ummistunud lihaseid ja vabastada keha pingetest pärast treeningut.

Pöörded ja pea kallutused

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt.

Tehke sujuvalt pea pöördeid paremale ja vasakule. Tunnetage, kuidas teie kaelalihased venivad. Seejärel liikuge edasi pea kallutuste juurde samades suundades, samuti ette ja taha.

Painutamisel võite tekitada täiendavat survet venitamiseks. Näiteks asetage vasak peopesa parema kõrva kõrvale. Kui painutate paremale, vajutage oma kätt kergelt pähe.

Käte kokkuklapitamine ja tagasivõtmine

Lähtepositsioon: seistes, käed tõstetud õlgade kõrgusele.

Viige mõlemad käed nii kaugele kui võimalik tagasi ja viige õlavarred kokku. Seejärel viige käed rinna ees kokku, ilma neid langetamata või painutamata. Korrake neid liigutusi.

Õlgade pöörded

Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt lahus, käed piki torso allapoole sirutatud.

Pöörake oma keha õlaliigutustega aeglaselt esmalt vasakule, seejärel paremale. Püüdke tunda, kuidas trapetsilihased, kaela- ja seljalihased venivad.

Täielik harjutuste komplekt on näha videoklipis.