Milliseid harjutusi saate iga päev ise teha

Pool tundi on terve päeva kontekstis väga väike aeg. Kui te kasutate seda kasulikult, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Ja kui teil tekib harjumus regulaarselt, isegi väikestes kogustes, füüsilist tegevust teha, tunnete, kuidas lihtsad ülesanded muutuvad kergemini täidetavaks.

professionaalne vene autosportlane, spordimeister, kolmekordne vene autosõidu meister

"Selleks, et olla heas vormis, ei ole vaja käia fitness-klubis ega osta kallist varustust. Kodus või värskes õhus treenimine on suurepärane võimalus hoida oma tervist, keha toonuses ja heas vormis".

Sisukord

Harjutuste komplekt iga päev

Soojendus

See on iga treeningu oluline osa, mida ei tohiks kunagi unarusse jätta. Soojendus aitab valmistada keha ette koormuseks ja vähendab vigastuste ohtu. See võtab 5-10 minutit.

Võite alustada liigeseharjutustega, töötades õrnalt läbi kõik liigesed, alustades kaelast ja lõpetades jalgade ja varvastega. Tehke painutusi, pöördeid ja venitusi, iga piirkonna jaoks piisab 5-8 kordusest. Keha soojendamiseks võite teha ka kardiotrenni: reipas kõndimine, hüppamine paigal, kerge jooksmine ringis või rajal, treeningrattaga harjutamine.

Tõuked

Põhiharjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasgruppi: triitseps, suured rinnalihased, õlavöö, kõhu- ja seljalihased.

Tehnika:

Võtke plank asendisse väljasirutatud kätele, peopesad rangelt õlgade all. Keha - sirge joon peast kannadeni. Käed õlgade laiuselt, küünarnukid kergelt painutatud;
pinguta oma kõhulihaseid ja sisse hingates hakka langetama, painutades küünarnukke ja tõmmates neid tagasi. Alumisel punktil on teie keha ja põranda vaheline kaugus umbes 2 cm;
väljahingates tõstke end aeglaselt kätele, et jõuda lähteasendisse;
kui seda harjutust on ikka veel raske teha plankude asendis seistes, võite panna jalad põlvili. Hoidke jalad risti enda ees.

Korda 15-20 korda.

Kükid

Väga tõhus tagumiku- ja jalalihaste treenimiseks. On olemas ka keerulisem variant välja- või üleshüppamisega, sel juhul tuleb alumisest punktist teha võimas hüpe. Kuid see variant sobib ainult treenitud sportlastele.

Tehnika:

Asetage jalad õlgade laiuselt üksteisest, jalad veidi lahus, selg sirge. Pinguta oma kõhulihaseid, see aitab hoida selga sirgelt kükitades;
tehke sügavat kükki, jälgides, et teie põlved ei ulatuks varvastest kaugemale. Alumisel punktil on teie reie paralleelne põrandaga ja põlve nurk on sirge. Kui saate, minge veidi madalamale;
siis tule tagasi üles. Veenduge, et teie selg on alati sirge, keha võib olla veidi ettepoole kallutatud.

Tehke harjutust 25-30 korda.

Mountaineer

Suurepärane harjutus kogu keha tugevdamiseks. See on ka üks parimaid tehnikaid kalorite põletamiseks.

Täitmistehnika:

Võtke plank asendisse väljasirutatud kätele, peopesad rangelt õlgade all. Keha - sirge joon, kõhulihased pingul;
painutage ühte jalga ja tõmmake see üles torso juurde, seejärel naaske lähteasendisse. Korrake sama teise jalaga;
ärge ümardage oma selga;
sooritage dünaamiliselt, jooksu imiteerides, ilma pausideta vaheldumisi tõmbeid.

Täitmisaeg - 45-60 sekundit.

Torso väänamine lamavast asendist

See harjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid ja põletab kaloreid. Selle sooritamisel ei ole oluline mitte amplituud, millega keha tõstetakse, vaid kõhulihaste pidev töö.

Tehnika:

Lamades selili, painutage jalad põlvedest. Suruge jalad ja alaselg kindlalt põrandale. Käed võite ristata üle rinna või asetada need pea taha. Ärge avaldage kätega survet kaelale;
väljahingamisel tõstke selja ülaosa, ümardades seda veidi. Tõmmake õlavarred põrandast lahti;
tunnetades maksimaalset pinget kõhulihastes, laske sissehingamisel keha ettevaatlikult alla, kuid mitte täielikult, ja alustage uuesti tõstmist.

Tehke harjutust dünaamiliselt, ilma pausideta 30-45 sekundit.

Tagurpidi tõuked

Lihtne ja vajalik harjutus, mis pumbab triitsepse. Kodus võite selle sooritamiseks kasutada diivanit või tooli ja väljas - pinki.

Tehnika:

Istuge seljaga toele. Asetage käed õlgade laiuselt servale, haarates seda sõrmedega kokku;
asetage jalad õlgade laiuselt lahku ja painutage neid põlvedest. Võite jätta jalad sirgeks, see teeb selle raskemaks, vähendades alumist toetuspunkti.
Sirutage käed, lükates oma vaagnat ülespoole, nii et see oleks umbes samal kõrgusel toega. Hoidke selg sirge ja pilk ettepoole suunatud;
painutage küünarnukid aeglaselt 90-kraadise nurga all küünarliigeses, langetades oma vaagnat käte kõrgusest allapoole;
seejärel sirutage käsi aeglaselt, pöördudes tagasi lähteasendisse.

Tehke 12-15 korda.

Bitsepsi painded

Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada hantleid, hantleid, lihtsalt veepudeleid või raamatuid. Kui käte tõstmine on raske, võtke väiksem kaal.

Eksperimenteerige ka harjutuse tempoga: mida aeglasemalt käsi tõstate ja langetate, seda suurem on lihaste koormus.

Tehnika:

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, selg sirge;
Võtke kätesse võrdsed raskused, seiske sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Käed allapoole, peopesad endast eemale suunatud;
sissehingamisel tõstke käed koos raskusega keha juurde, painutades küünarnukid. Võite sooritada ka vaheldumisi, tõstes ühe käe korraga;
ärge kiirustage, püüdke kasutada oma biitsepse, ärge tõstke käsi jõuetult, ärge kõigutage oma keha;
väljahingamisel alustage käte langetamist lähteasendisse.

Tehke 10-20 kordust.

Soojendus

Nagu soojendus, on ka see treeningu oluline osa. Soojendus aitab lõdvestada teie lihaseid ja taastada nende elastsust, samuti alandab see teie südame löögisagedust pärast treeningut ja normaliseerib teie hingamist. Tehke väike venituskompleks, korrake põhilisi joogaposeeringuid. Võite kõndida ka jooksurajal või lihtsalt ringis.

Mida saate veel oma tervise heaks teha?

Tervislik uni ja tasakaalustatud toitumine. Need on tegurid, mis määravad suuresti, kui tervena te end tunnete. Kui teil on piisavalt energiat, siis on teil võimalik veeta produktiivne päev.
Jalutuskäik. Kõik on kuulnud 10 tuhande sammu reeglist, mille läbimine mõjutab positiivselt keha seisundit. Pidage meeles, et see arv ei ole piir, proovige koos sõpradega jalutama minna või võimalusel jalgsi tööle või kooli minna. Ära väldi treppe, ka nende üles- ja allakäimine aitab hoida keha toonuses.

"Kontorivõimlemine. Kui töötate arvuti taga või olete lihtsalt sageli istuvas asendis, võivad teie lihased muutuda jäigaks, põhjustades ebameeldivaid, valulikke tundeid. Selle vältimiseks piisab sellest, kui pühendad viis minutit tunnis väikesele soojendusele. Tõuske toolilt püsti, sirutage külgedele, tehke keha ja pea painutusi ja pöördeid, vehklemist ja käte pöörlemist. Mitte vähem kasulik on silmade võimlemine, sest vidinate ekraanide taga väsivad ka need.
Spordihobi. Kui sulle ei meeldi teha raskeid harjutusi, kuid tunned puudust aktiivsusest, registreeru erinevate distsipliinide proovitundidesse. See võib olla näiteks jooga, ujumine, tantsimine, squash või stretching - peaasi, et sulle see meeldiks.

Alustage väikeste sammudega, harjutage järk-järgult koormusega ja ärge jahtige kiireid tulemusi.