Paastu menüü 2024: 18 parimat paastuajalist retsepti igaks päevaks

Paastu ajal loobuvad inimesed usulistel, eetilistel või toitumisalastel põhjustel teadlikult teatud toiduainetest. Paastu ajal ei tohi süüa liha, piimatooteid, mune, kala ega muid loomseid tooteid.

See ei tähenda siiski, et selline toitumine peaks olema igav või tasakaalustamata. Vastupidi, on palju maitsvaid ja toitvaid retsepte, mida saab valmistada, järgides paastu menüüd.

Toitumisdoktor, sporditoitumisspetsialist, Hadassah kliiniku Hadassah filiaali nefroloogi arst

"Otsus paastuda ei tohiks loomulikult olla seotud kaalulangusega, vaid maitsva ja küllusliku toidu iha piiramisega."

Sisukord

Paastu kasu tervisele

Sisuliselt on paastumine lühiajaline taimetoit ja inimesele, kellel ei ole rauapuudust, B12-vitamiini puudust, raskeid haigusi (eelkõige vähki) ja vigastusi, selline toitumine ei kahjusta.

Meditsiinilises teaduslikus baasis puuduvad tõsised uuringud paastu mõju kohta organismile, kuid on palju uuringuid, mis näitavad lühiajalise taimetoidu kasulikkust südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamisel. Sellele aitab kaasa loomsete rasvade ajutine väljajätmine, suurte koguste kiudainete, eriti täisteratoodete, köögiviljade ja puuviljade tarbimine.

Mõnede haiguste puhul on paastumine isegi kasulik, näiteks podagra puhul (paastu puhul välistada rikkalikud puljongid, želeed, vorstid, rups, kalakonservid, punane liha, mis provotseerivad rünnakut), samuti neerupuudulikkuse (valgupiirang), ateroskleroosi ja allergiate puhul.

Millal on vaja konsulteerida arstiga?

Millal peaks paastuliku dieedi hoolikamalt koostama või sellest üldse loobuma? Esiteks, seedetrakti haiguste esinemisel ägedas staadiumis. Nende hulgas on gastriit, söögitorupõletik, kolestatiit, pankreatiit, kaksteistsõrmiksoolepõletik, peptiline haavand, põletikuline soolehaigus, ärritunud soole sündroom.

See on tingitud asjaolust, et taimse toidu suurenemise korral on võimalik ebamugavustunne ja seedetrakti (GI) häired. Sellisel juhul on soovitatav tarbida kuumtöödeldud köögivilju: hautatud, praetud, küpsetatud, aurutatud.

Paastu ajal peaksid diabeediga inimesed konsulteerima ka arstiga, sest paastu ajal on südamlikud toidud, mis koosnevad kõrge süsivesikute sisaldusega toodetest. Paljud neist sisaldavad glükoosi, mis tõstab veresuhkru taset.

Sel juhul on soovitatav ehitada oma toitumine madala ja keskmise GN (glükeemilise koormusega) toodetest: õunad, tsitrusviljad, oad, läätsed, kikerherned, kašupähklid, porgandid, paprika, igasugune kapsas, kinoa, kreeka pähklid, idandatud terad, linaseemned, pärlhirss, kõvast nisust al dente pasta. Koos ei tohiks need ületada 60 GI (glükeemiline indeks) päevas.

Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti süsivesikuid organism seedib. Glükeemiline koormus (GL) omakorda näitab, kui palju võib toit tõsta vere glükoosisisaldust.

Kes ei tohiks üldse paastuda?

Kuna loomsed valgud on oma aminohappelise koostise poolest täielikud ja organismile kättesaadavad - see on oluline komponent rakkude ehitamiseks, hormoonide sünteesimiseks, antikehade tootmiseks, kättesaadav raua allikas. Seetõttu on alla 14-aastased lapsed, rasedad, imetavad emad, haiguste järel taastumisperioodil olevad inimesed rangest paastumisest vabastatud.

Ja kuidas on lood sportlastega?

Mida peaksid sportlased tegema paastumise ajal, sest spetsialistid vajavad taastumiseks ja koormustega kohanemiseks vajalikku täisväärtuslikku toitumist?

Kui inimene on intensiivse treeningu etapis, võistluse etapis, on parem keelduda paastumisest, sest edu sõltub toitumisest. Ebapiisava toitumise, vajaliku koguse täieliku valgu puudumise korral, mis ei vasta koormuse tasemele, võib tekkida ületöötamine ja ületreenimise sündroom.

Kui sportlane on normaalse treeningu etapis, on sojavalgu toidulisandid vajalikud, et ehitada paastu toitumine seoses valguga.

Valgusünteesi aktiveerimiseks soovitatakse sportlasele keskmiselt vähemalt 25 g, kuid mitte rohkem kui 40 g valku ühe toidukorra kohta.

Soovitatav on pöörata tähelepanu sellisele tootele nagu tofu. Kuid oatooted ei tohiks kaasa võtta, sest need võivad põhjustada ebamugavustunnet seedetraktis, mis ei ole treeningu ajal väga soovitav.

Kas paastu ajal on võimalik kaalust alla võtta?

Paastuliku menüü järgimisel on väga lihtne paremini saada, sest südamlikud tooted on kõrge süsivesikute sisaldusega - pudrud, makaronid, kartulid - ja nende kogus on väga lihtne ületada päevane kaloraaž, eriti kui lisada roogadele taimeõli.

Näiteks: kauss hirssipuder kõrvitsaga sisaldab 523 kcal, tatrapuder või ja seentega - 572 kcal.

Paastuaegsed hommikusöögid

Hommikusöök on üks päeva tähtsamaid söögikordi, isegi paastu ajal. Menüü võib olla mitmekesine ja toitev ka ilma loomsete valkudeta.

Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. See on suurepärane valik paastuaja hommikusöögiks, sest kaerahelbed sisaldavad rohkelt kiudaineid ja toitaineid, mis annavad küllastust kuni järgmise söögikorrani. Kaerahelbeid võib keeta vee või taimse piimaga ning maitsestada marjade või pähklitega.

Avokaado ja tomati röstsai. Avokaado on tervislike rasvade ja toitainete allikas. Toastiks on parem valida täisteraleib, määrida sellele avokaadopüree, seejärel lisada viilutatud tomat ja maitse järgi maitsetaimi, näiteks basiilikut.

Smuutid köögiviljade ja marjadega. Hea võimalus saada hommikul portsjon toitaineid ja vitamiine. Soovitud koostisosad tuleks blenderis segada, lisades soovitud konsistentsi saavutamiseks veidi taimset piima või vett.

Veganjogurt pähklite ja seemnetega. Taimsetest toodetest valmistatud jogurt on paastu ajal hea alternatiiv tavalisele jogurtile. Seda võib maitsestada hakitud pähklite, linaseemnete või chia-seemnetega.

Taimepõhised piimapannkoogid. Kasutage tainasesse täisterajahu või gluteenivaba jahu, kui te järgite gluteenivaba dieeti. Pannkooke võib serveerida koos värskete marjadega.

Paastuliku lõuna

Lõunasöögiks võib valmistada ka palju erinevaid paastuajalisi roogasid. Oluline on, et igapäevases toidulauas oleks piisavalt taimseid valke.

Salat köögiviljade ja valgete ubadega. Lisaks valgurikastele ubadele lisage roale värskeid köögivilju, näiteks kurki, tomatit, magusat ees- ja lehtsalatit. Kastmeks võite kasutada sidrunimahla või õunasiidriäädikat.

Pasta köögiviljade ja ürtidega. Selle valmistamiseks kasutage brokolit, spinatit või suvikõrvitsat. Maitsestamiseks lisage värskeid ürte, näiteks basiilikut, koriandrit või peterselli.

Kerge supp köögiviljade ja kinoaga. Lisage sellesse roogi selliseid koostisosi nagu sibul, porgand, kartul ja brokoli, samuti kvinoa, mis rikastab seda valgu ja kiudainetega.

Praetud riis köögiviljade ja sojakastmega. Keetke riis vastavalt pakendil olevatele juhistele ja praadige seda seejärel taimeõlis koos värskete köögiviljadega. See võib olla herned, sibul ja porgandid. Valikuliselt lisage roogi vürtsikuse saamiseks sojakastet, lahja maitseainet, valgurikast tofut või seeni.

Paastuaegne boršš. Seda valmistatakse peaaegu samamoodi nagu tavalist versiooni, ainult ilma lihata. Prae peet, sibul ja porgand taimeõlis ja hauta veidi kaane all, hiljem lisa tomatid. Kandke köögiviljad potti, kus keevad kartulid ja kapsas, ja keetke, lisades loorberilehe ja oma lemmikvürtsid.

Paastuaegne õhtusöök

Nagu olete juba aru saanud, võib paastu menüü olla väga mitmekesine, ei ole mingeid rangeid piiranguid. Mida võib süüa õhtusöögiks?

Köögivilja pajaroogad. See roog on väga rikkalik, kiudainerikas. Seda saab valmistada korraga paljudest köögiviljadest: baklažaanist, suvikõrvitsast, tomatist, sibulast ja paprikast. Saatke pajaroog ahju, lisades väherasvase kodujuustu.

Seeneroad. See võib olla praekartul koos seente ja rohelisega, seenesupp või seenerisoto.

Salatid, millele on lisatud pähkleid ja seemneid. Õuna- ja porgandisalat on toitev. Lisage neile koostisosadele soovi korral mett, hakitud ürte, oliiviõli, linapähkleid või kõrvitsaseemneid.

Kartulipüreesupp. Selle roa valmistamiseks võib kasutada erinevaid köögivilju, näiteks sibulat, kartulit, sellerivart, porgandit, tomatit ja küüslauku. Keetke kõik koostisosad ühes potis madalal kuumusel, seejärel lisage küüslauk ja vürtsid ning vahustage blenderiga.

Paastuaja kotletid. Neid valmistatakse köögiviljadest, näiteks kapsast, suvikõrvitsast või porgandist. Valige vastavalt oma maitsele.

Paastuaja magustoidud ja küpsetised

Maitsvaid maiustusi võib süüa ka paastu ajal.

Puuviljasalatid. Lisage toidule õunad, pirnid, apelsinid, greibid, kiivid ja marjad.

Banaaniküpsised. Sellist maiustust saab valmistada ilma munade ja piimatoodeteta, seega sobib see ideaalselt paastu menüüsse. Purusta banaanid kahvliga, lisa kaneeli, muskaatpähklit, veidi suhkrut, soola ja jahu.