Lõpetada või mitte lõpetada: 5 jõusaaliharjutust, mis ei toimi iseseisvate harjutustena

Jõusaalis tehtavaid harjutusi tuleks käsitleda targalt. Lemmikharjutused võivad olla igal konkreetsel juhul ebaefektiivsed. Tundub, et lihas töötab ja valutab pärast treeningut, kuid tulemus jätab soovida. See on tingitud sellest, et on olemas põhiline treeningprogramm ja harjutused lihaste konditsioneerimiseks.

Artjom Diyanov, IFBB klassikalise kulturismi maailmameister, fitness-treener, lektor piirkondlikel ja rahvusvahelistel fitness-konverentsidel ja -näitustel, rahvusvahelise tervise- ja spordifestivali SN PRO EXPO FORUMi saatejuht, räägib meile lähemalt, mis on dobivka, miks see on vajalik ja miks te peaksite seda kasutama.

Mis on Dobivka?

Viimaste aastate uuringud näitavad, et lihasmahu ja -massi suurendamiseks on oluline parameeter võime lihaseid lähenemise ajal väsitada ja "kurnata".

Ja see sõltub suuresti kesknärvisüsteemi seisundist ja lihaste võimest sellega suhelda. Keegi võib teha ühe harjutuse ja täielikult töödelda vajalikku kehaosa, keegi peab sama efekti saavutamiseks tegema mitu harjutust.

Harjutuste tegemine on omamoodi "kuldne kesktee", mis aitab lahendada "saab ja tahab" tasakaalu küsimust.

Erinevused jõudmis- ja põhiharjutuste vahel:

• Tööga on seotud väikseim arv liigeseid
• Väiksem liikumisulatus
• Harjutus tehakse pärast seda, kui olete sooritanud põhiharjutuse suure löögiga.

Mis vahe on tõmbe- ja põhiharjutuse vahel?

Treenides hoiame närvi- ja lihasüsteemi väsimuse ja energiakulu eest. Kui süsteemid väsivad, hakkavad nad lõdvenema ja otsivad võimalusi, kuidas oma ülesandeid lihtsamalt täita. Selle tõttu hakkavad tööle lihasrühmad, mida ei tohiks kaasata. See tähendab, et me ei suuda saavutada konkreetse lihase vajalikku väsimust.

Enamikul juhtudel on see probleem täielikult või osaliselt lahendatud võimenduse kasutamisega.

Täiendavate harjutuste valimiseks püüame maksimeerida treenitava lihase anatoomilisi funktsioone.

Mida kasutada lihase lõpetamiseks

Rinnalihaste jaoks: Rindkerele: Svend pink press või press, peopesad teineteise vastu.

Peamine on valida õige raskus ja mitte suunata koormust eesmisele deltalihasele. Selleks võite proovida seda harjutust teha pingil lamades.

Reie- ja kvadriitsepsilihastele: Kükid või kükid põlvedega ettepoole, seistes varvastel.

See harjutus on põlveliigestele üsna koormav, seega tuleks seda teha soojendatud olekus (pärast põhiharjutust) ja ilma valulike või ebameeldivate sümptomiteta.

Selja ja laiemate lihaste jaoks: hantli tõmbamine kallakuga, mille puhul on tüvi tugevalt külgsuunaline kalle.

Siin on liikumise peamine ja töötav osa torso külgsuunaline kallutamine, mitte õlgade sirutamine. Lihtsustamiseks võib seda teha hoovamasinas ühe käega korraga sama külgmise kallakuga.

Biitsepsile: ühe käe painutamine hantliga istudes, kusjuures käsi toetub puusale.

Oluline on mitte teha harjutust täies amplituudis, mitte abistada küünarvart õla painutamisega ja kindlasti kasutada biitsepsi funktsiooni, mis vastutab küünarvarre väljapööramise võime eest, tõstmise hetkel pöörata käsi peopesaga üles ja laskmise hetkel pöörduda tagasi neutraalsesse asendisse.

Triitsepsi puhul: üks käe sirutus (löögiabilisaatoriga või krossiplokis) kallakuga.

Hoidke õlg ülestõmmatud asendis (küünarnukk ületab torso keskjoone asendi).

Oleme loetlenud mõned harjutused, mis tõenäoliselt eraldi iseseisvate harjutustena ei anna sportlasele piisavat intensiivsust, kuid kombineerituna põhiharjutusega suurendavad need treenitud lihasgrupi mõju ja töötamise tunnet.

Ei tohiks unustada individuaalsuse tegurit - erinevatele inimestele võivad sobida erinevad harjutused. Peamine on meeles pidada ja mõista, miks te neid teete, kasutada teadmisi lihaste kinnitustest ja funktsioonidest, et valida endale sobivad harjutused.

Lisateavet treeningu kohta saate 25.-27. juunil toimuval VIII rahvusvahelisel tervise- ja spordifestivalil SN PRO EXPO FORUM. Ürituse raames toimub kolmepäevane fitness-konverents, kus esinevad Venemaa ja välisriikide tippesinejad. Neli paralleelset voolu (kolm praktikasaali ja üks teooriasaal), üle 40 populaarse trendi, üle 100 praktilise tunni ja 25 teoreetilise seminari.