Top 8 õlgharjutust meestele, et suurendada mahtu ja saada massi

Treeningprotsessis on õlad alati kõige aktiivsemalt kaasatud. Täna räägime teile, kuidas neid lihaseid õigesti pumbata ja mida peaksite tegema, et mitte kahjustada ennast.

Maailmaklassi fitness treener

Kvalitatiivselt pumbatud õlad on vajalikud nii sportliku soorituse parandamiseks kui ka keha proportsionaalsuse tagamiseks.

Sisukord

Miks peaksite oma õlgu pumpama?

Isegi need, kes ei tee sporti professionaalsel tasemel, peavad hoidma oma õlad toonuses. Igapäevaelus on deltalihaste eesmine ja keskmine kimp peamine koormus. Kui õlad on alaarenenud, tekivad aja jooksul tasakaalustamatus, õla pronatsioon (õla sissepoole pööramine) ja rindkere piirkonna suurenenud küfoos.

Tõstukitega on asjad veelgi keerulisemad. Nad teevad palju surumisliigutusi, kus delts on väga aktiivne. Nende puhul on kõigi kobarate terviklik treening oluline nii esteetika kui ka tervise seisukohast. Tugevad õlad võimaldavad professionaalidel vältida vigastusi.

Kuidas valmistada oma õlgasid treeninguks ette?

Iga treeningu kõige olulisem osa on soojendus. Venitamine on meie lihaste ja liigeste ettevalmistamine koormuseks. Kõigepealt tehakse esialgne venitus, et aktiveerida kesknärvisüsteem ja et aju tunneks ära liigeste liikumise amplituudi. Nimelt toome me venituse ajal liigese suure amplituudiga liikuma ja sihtlihas venitatakse sel hetkel, eemaldudes kinnituspunktist. Lihtsamalt öeldes jõuavad meie keha koed treenimiseks optimaalsesse seisundisse, lihased muutuvad liikuvamaks.

Pärast eelvenitamist võite teha õlgade liikuvusharjutusi kummiga. Seejärel tuleb aktiveerida tagumist ja keskmist trapetsilihast ning tagumist deltalihast, kasutades selleks kergeid õlavabastusi kummipaelaga, facepunch'i, "rebides" kummipael ees ja pöörates õlgu väljapoole.

Õlgade vabastamine kummipaelaga

Tehnika

Seiske sirgelt, sirutage käed enda ette.
Kinnitage mürsk ühe käe rusikas. Võtke teise käega kummipael ja tehke sujuv tagasitõmme küljele.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke liikumine ainult õlaliigese arvelt.
Tehke sama ka teise käega.

Facepool

Tehnika

Asetage plokk umbes rinna kõrgusele. Kinnitage trossi käepide ploki külge.
Astuge masinast eemale, et köis oleks pingul.
Ilma õlgu tõstmata tõmmake köiekäepidet enda poole ja ülespoole, nii et lõpp-punktis on see teie näo ees.
Pöörake sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Seda harjutust saab teha kodus kummipaelaga.

"Puruneb" kummipael ees

Tehnika

Seiske sirgelt, sirutage selga.
Võtke kummipael käte vahele ja sirutage need enda ette.
Sirutage aeglaselt käed laiali, nii et mürsk oleks sirutatud.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Õla väljapoole pööramine

Tehnika

Asetage plokk küünarliigese kõrgusele. Pöörake simulaator paremale küljele.
Painutage vasakut kätt küünarnukist 90-kraadise nurga all ja haarake sellega käepidemest.
Liigutage oma käsi vasakule eemale, ilma käsi välja sirutamata.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Alustage harjutuste sooritamist väikeste raskustega järk-järgult, ärge minge kohe maksimumini. Nii ei suurenda te mitte ainult treeningu tõhusust, vaid vähendate ka vigastuste ohtu.

Mida on oluline teada õlgade treenimisel?

Harjutuste valimisel keskenduge lihastele, mida soovite treenida. Õlg koosneb eesmisest, keskmisest ja tagumisest deltalihasest. Kuid siin on täielik nimekiri lihastest:

väike romblihas;
nokk-õlalihas;
triceps brachii;
biceps brachii;
brachialis;
deltalihas.

Boriss Iljin: Peapressid on arenenud fitnessi kogukonnas keelatud, sest õla impingementsündroomi oht on suur, mis tuleneb selle struktuuri anatoomiast.

Impingementsündroom õlaliigese on õlaliigese häire, mille puhul rotaator manseti kõõlused hõõruvad vastu lapaluu spurti.

Boriss Iljin: Boriss Iljin hantli tõmbamine lõuale ei meeldi edasijõudnute seas samadel põhjustel nagu peapress. Kui seda tehakse, siis tuleks seda teha kitsas käteasendis, peopesad kõrvuti ja küünarnukid on viidud võimalikult kaugele küljele.

Samuti on kõigi harjutuste õigeks sooritamiseks vaja mõista deltalihase funktsioone, mille osad me eespool loetletud oleme. Nende funktsioonide alusel valitakse harjutused.

Deltalihas. Kõigi osade üheaegse kokkutõmbumisega tõmbab see õlga horisontaaltasapinnale välja.
Eesmine osa paindub, sooritab horisontaalset aduktsiooni ja pöörleb õlg sissepoole.
Lihase tagumine osa teostab õla horisontaalset väljatõmbamist, pikendamist ja pööramist väljapoole.

Boriss Iljin: delts töötavad absoluutselt kõigis pressides, samuti rinnalihastega seotud ristuvate harjutuste puhul.

Põhiharjutused õlgadele jõusaalis

Ülepeakaela hantli press

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, selg sirgelt.
Langetage õlavarred ja tooge need sisse.
Võtke hantlit käte vahele ja painutage käed küünarnukkidest nii, et kang oleks lõua kõrgusel ja õlad oleksid paralleelselt põrandaga.
Väljahingamisel sirutage käed ja lükake kang üles, käed endiselt kergelt kõverdatud.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Hantli press up

Tehnika

Asetage jalad umbes õlgade laiusele üksteisest, õlavarred peaksid olema allapoole ja ühel joonel, selg sirge.
Võtke hantlid ja painutage käed enda ette 90-kraadise nurga alla, nii et hantlid oleksid lõua kõrgusel.
Väljahingamisel sirutage käed üles.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Seisev käte kõverdus

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad on vaagnalaiuse laiuses.
Õlavarred tuuakse sisse ja langetatakse, selg on sirge.
Kallutage keha kergelt ettepoole.
Sirutage käed ja tõstke hantlid üles.
Asetage käed enda ette nii, et hantlid puudutaksid teineteist.
Väljahingamisel liigutage käed külgedele, hoides neid sirgelt.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Seisvad käte kõverdused kõverduses

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad on vaagnalaiuse laiuses, vaagen ise on veidi tagasi tõmmatud ja keha on kallutatud ettepoole umbes 30-40 kraadi.
Võtke hantlid ja laske käed alla.
Väljahingamisel sirutage käed laiali, nii et need oleksid paralleelselt põrandaga.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Hoidke selg sirge. Ka käed peaksid liikumise ajal jääma sirgeks.

Käte painutamine õlaliigeseis

Tehnika

Asetage jalad vaagna laiusele, sarnaselt eelmistele harjutustele, õlavarred on langetatud ja toodud ning selg on sirge.
Tehke keha kerge kalle, umbes 10 kraadi.
Võtke hantlid ja laske sirged käed mööda keha alla.
Väljahingamisel painutage käed õlaliigestest 90-kraadise nurga alla keha ja õlgade vahel.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Võite tõsta käsi hantlitega samaaegselt või vaheldumisi.

Arnold press

Tehnika

Lähteasendiks on istumine pingil vertikaalse seljaga, selg tihedalt pingi külge surutud, jalad stabiilses asendis põrandal, jalad põlvedest täisnurga all kõverdatud.
Võtke hantlid kätte, pöörake käed nii, et peopesad on näoga näo poole, õlavarred paralleelselt põrandaga, küünarvarsid risti põrandaga ja paralleelselt üksteisega.
Väljahingamisel sooritage ülespoole suunatud surumine, ülemises punktis peaksid hantlid olema projektsioonis üle õlaliigeste.
Kui saavutate 60 kraadi õlavarre vahel, pöörake peopesad ja hantlid väljapoole.
Ülemises punktis peaksid käed olema täielikult sirutatud ja peopesad peaksid olema suunatud ettepoole.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke hantlite survet sujuvalt, ühtlaselt, ilma tõmbluste ja tõmblusteta.

Pangapress

Tehnika

Lamage pingile, viige õlavarred kokku ja sirutage rindkere ettepoole.
Haarake kangist veidi laiemalt kui õlgade laius, jalad peavad olema kindlalt põrandal.
Eemaldage riba riiulilt, hingake sisse ja laske see rinna kõrgusele.
Väljahingates lükake hantlit üles, sirutades käsi.

Harjutust saab teha nii hantli kui ka hantlitega.

Sit-up press hantlitega

Tehnika

Istuge seljatoega pingile, toetage selga sellele, asetage jalad põrandale.
Võtke hantlid kätte, sirutage need laiali ja painutage küünarnukid, viige õlavarred kokku.
Väljahingates sirutage käed ja tõstke hantlid üles, hoides käed paralleelselt.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Seda harjutust võib teha seistes ja soovi korral asendada hantlid hantliga.

Boriss Iljin: tagumise delta kaasamiseks töösse võite teha kallutusi, horisontaalseid tõmbamisi masinas (vastupidine "liblikas"), samuti mitmesuguseid tõmbamisliigutusi, nagu näo tõmbed, tõmbeplokid ja tõmbetõmbed.