Maksimaalne jõudlus minimaalse ajaga: kiire treening 30 minutiga

Kaasaegses elurütmis ei ole sageli piisavalt aega pika treeningu tegemiseks. Aga mis siis, kui soovite siiski oma rutiini sportimist lisada? Selleks, et hoida oma keha toonuses, ei pea sa veetma pikki tunde jõusaalis. Koos treeneriga Ekaterina Nekrasova oleme koostanud tõhusa koduse treeningprogrammi kogu kehale. Selle läbiviimiseks ei ole teil isegi spordivarustust vaja.

Kuidas teha harjutusi?

Kõik harjutused tehakse ringis. Kõiki harjutusi tuleb teha 60 sekundit või korrata 20 korda. Harjutuste vahel tehke 10-sekundiline paus. Pärast ringi lõpetamist peaksite tegema üheminutilise pausi.

"Caterpillar"

Lähtepositsioon: seistes põrandal, langetage end kätele, painutades veidi põlvi.

Liikuge samm-sammult, käed põrandal, saavutades sirgetel kätel plankuasendi. Langetage küünarnukid ja sirutage seejärel käed uuesti sirgeks. Liigu tagasi üles, kuni jõuad tagasi sirgesse asendisse.

Puudutusega nurk

Lähtepositsioon: istudes põrandal, tagumikuga toestatud, käed piki keha paralleelselt põrandaga välja sirutatud.

Selles asendis olles puudutage jalgadega vaheldumisi põrandat. Selg peaks olema kergelt ümar ja kõhulihased pinguldatud, et vältida alaselja pingutust.

Tagasi kükitades

Lähtepositsioon: jalad õlgade laiuselt lahus, käed ees lukustatud.

Astuge sammu tagasi, hoides oma keharaskust eesoleval jalal. Sisse hingates tehke ühel jalal kükki, viies reie paralleelselt põrandaga. Väljahingamisel suruge end ülespoole, pinguldades eesoleva jala tuharalihast. Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tõuked koos üleminekuga

Lähtepositsioon: seistes põlvili plank, selg loomulikus asendis, vaagen langetatud, peopesad - projektsioonis rinnapõhjal, veidi laiemad kui õlad.

Sissehingamisel tehke tõuket, väljahingamisel viige keha lähteasendisse. Seejärel astuge käega küljele ja korrake tõuget.

Kükitades hüpped

Lähtepositsioon: jalad vaagnalaiusel, käed puusadel või ees.

Sissehingamisel kükitage end paralleelselt põrandaga, põlved peaksid olema suunatud varvaste suunas. Väljahingamisel hüpake välja ja seejärel naaske lähteasendisse.