Mida ja kuidas süüa lihaskasvu saavutamiseks? Massi juurdekasv võib olla raskem kui kehakaalu langetamine

Paljud inimesed on aastaid püüdnud kõvasti kaalust alla võtta, teised aga soovivad lihasmassi juurde saada. Kuid kui esimesel juhul tundub, et kõik teavad juba põhilisi "reegleid", siis teisel juhul on veel palju lahendamata küsimusi. Oluline on terviklik lähenemine lihaste kasvatamisele, milles toitumine mängib võtmerolli.

Maailmaklassi jõusaalijuhataja

Lihasmassi kasvatamine on palju raskem kui rasvapõletus. Sa pead olema pidevalt kalorite ülejäägis ja järgima rangelt ajakava.

• Jooge hommikul ja pärast treeningut valgurikkaid valgurikkalisi jooke;
• sööge 3-4 tundi pärast treeningut kõrge glükeemilise indeksiga tervislikku toitu;
• intensiivse treeningu programmi peaks koostama spetsialiseerunud treener, võttes arvesse kõigi lihasgruppide üksikasjalikku treeningut.

Kuidas kohandada päevast kaloraaži?

Selleks, et alustada massi kasvatamist, peate tarbima rohkem kaloreid kui kulutate. Kõigepealt arvutage periodiseerimine - te ei saa korraga suurendada kalorite arvu, vaid peate protsessi sisenema, suurendades järk-järgult energia väärtust. Ja oluline on, et liigne kogus läheks lihastesse, mitte rasva. Õigesti arvutada normi aitab valem:

Kaal × 30 + 500 = kalorite norm

Saate edukalt suurendada massi, kui lisate oma toiduvalikusse veiseliha, kanafileed, kodujuustu, mune, tatart, kaerahelbeid ja täisteratooteid. Mida rohkem valke sa tarbid, seda kiiremini läheb lihaskasv. Rohkelt köögivilju on hädavajalik, sest kiudained vastutavad valkude imendumise eest organismis. Olulist rolli mängivad ka tervislikud rasvad, nagu avokaadod, pähklid ja rasvane kala.

Multivitamiinikomplekse tuleks võtta ka igal hommikul. Need toetavad immuunsüsteemi ja tagavad kõigi protsesside eduka toimimise organismis. Teine element on BCAA aminohapped, mis lahustuvad vees või kapslite kujul (need on kontsentreeritumad). Neid on kõige parem võtta treeningu ajal ja järgmisel päeval enne sööki, et anda lihastele toitu.

Kui soovid veel rohkem teada saada massi juurdekasvust ja leida retsepte, mis sobivad sinu sportliku toitumise juurde, vaata videot Championshipi kohta.

Allikas: MuscleRussia.