Mis on plie kükid: hantli ja teiste raskustega soorituse tehnika

Sport on hämmastav asi. Harjutused, tehnikad ja elemendid tulevad kõikjalt, mõnikord täielikult säilitades ja mõnikord modifitseeritult. Üks neist on plie kükitama. See pärineb balletist ja klassikalisest koreograafiast, kus see element on aluseks teistele liigutustele ja kombinatsioonidele. Tänu kvaliteetsele ja harjutatud plié'le suudavad baleriinid sooritada keerulisi hüppeid ja tõusta pointe. Sellest, miks te peaksite selle oma treeningplaani lisama, räägime teile allpool.

Sisukord

Plié kasu ja kahju

See harjutus aitab parandada jalgade venitust ja paindlikkust ning pumbata reie sisekülge, mida klassikalistes kükitustes tavaliselt vähe kasutatakse. Kõigepealt töötavad reie sisepind, nelja- ja alajäsemete lihased. Lisaks jaotub koormus seljale ja kõhule ning vaagnapõhjalihastele, kuna plie ajal tekitatakse vastupanu. Võib järeldada, et see tehnika aitab tugevdada keha ja parandada kehahoiakut. Sellisel juhul ei teki "ülepaisutatud keha" efekti, reljeef muutub korralikuks ja ilusaks.

Plie kükitustest tulenev kahju võib põhjustada ebaõiget sooritustehnikat, mis põhjustab vigastusi või ebameeldivaid tundeid kehas. Näiteks muutub ohtlikuks olukord, kui teil tekib jalgade "kuhjumine" suurele varvale või põlv läheb ettepoole.

Ideaalne lahendus on teha harjutust professionaalse õpetaja juhendamisel. Kui harjutate iseseisvalt, peate oma tegevust hoolikalt kontrollima. Pidage meeles "kuldset" reeglit - palju parem on teha vähem, aga paremini. Tasapisi muutub soorituse korrektsuse jälgimine lihtsamaks ja teie tehnika muutub paremaks, siis peaksite suurendama korduste arvu.

Pliés sooritamiseks ei ole praktiliselt mingeid piiranguid. Siiski ei soovitata seda teha meniski vigastuste, jalahaiguste ja vastunäidustuste korral aksiaalse koormuse suhtes.

Pride Fitness'i spordiklubide keti eksperttreener

Hantlite või hantlitega tehtud plie-kükid on naiste seas väga populaarsed, sest see harjutus võimaldab kujundada ümaraid tagumikke ilma põlveliigeseid ja selgroogu tõsiselt koormamata. Kuid ka professionaalsed kulturistid harrastavad seda reie sisepinna treenimiseks ja jõutõstjad kasutavad seda ettevalmistava harjutuse enne rasket kükki.

Plie kükke tehnika

Seiske sirgelt ja sirutage jalad võimalikult laialt, suunates varbad väljapoole ja lükates kanna veidi ettepoole.
Hoidke oma keha püsti ja vältige õlgade ümarust. Hoidke selg sirge.
Võite hoida käed külgedel või sirutatud kujul enda ees.
Sissehingates laske end alla, kuni reied on paralleelselt põrandaga.
Hoidke selles asendis paar sekundit ja tunnetage lihaste pinget ja venitust.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse, sirutades jalad.

Palun võtke arvesse:

plie korralikuks sooritamiseks tuleb põlved asetada nii, et põlveliigeseid ei ulatuks üle varvaste joone;
hoidke oma tasakaalu, jaotades oma keharaskuse kandade ja esijalgade vahel. Esimest korda võite teha harjutust toega;
ärge ümardage selga ega kallutage tüve ettepoole;
ärge langetage harjutuse ajal pead, teie pilk peaks olema suunatud otse ette.

Hantlitega kükitamise sooritamise tehnika

Võtke hantel ja asetage jalad õlgade laiusele, varbad laiali ja kannad väljapoole.
Hoidke hantlit väljasirutatud käte madalaimast punktist.
Laske end sujuvalt alla, nagu istuksite toolil. Ärge laske oma põlvedel varvaste otsast kaugemale ulatuda, et vältida põlveliigese vigastusi.
Väljahingates naaske lähteasendisse, sirutades jalad.
Hantlitega kükke tehes ei tohiks põlvi ülemises punktis täielikult välja sirutada, vaid tuleks minna otse alla, et hoida lihased toonuses ja vältida lihaskatkestusi.

Rahvusvahelise balleti- ja venitusstuudiote võrgustiku LEVITA vanemtreener

Kui te sooritate plié'd õige tehnikaga, on kogu keha lihased kaasatud. Klassilises koreograafias on kaasatud ka käelihased, kuna need on ühes asendis.

Näpunäiteid balleti- ja venitustreenerilt

Vaatleme nüüd plie-kükke klassikalisemat versiooni, mida tehakse mitte nii laias jalahoiakus. Kõigepealt tuleb võtta lähteasend.

Alustame jalgadest: algajatel on soovitatav teha plié'd esimesest või teisest asendist. Esimeses asendis on kannad koos ja varbad lahus. Jalgu ei soovitata liiga palju välja keerata, sest see võib olla vigastustega seotud, sest põlved võivad "veereda" ettepoole. Teises asendis - kannad on samuti vastastikku ja jalad on lahus, kuid kannade vahel on vahemaa, mis on võrdne umbes ühe jala pikkusega. Kas olete oma jalad paigutanud, kontrollinud, et te ei "kuku" üle suure varba ja et teie keharaskus on ühtlaselt jaotunud? Liigume edasi.

Pingutage oma põlvi, need peaksid olema pingul ja puusad peaksid olema pingul. Puusad peaksid olema kokku surutud, nagu hoiaksite mündi käes. Keerake vaagnat, suunake sabaluu põrandale, sirutage alaselga, pingutage kõhtu. Ribid ei ole "paisutatud", õlad alla, õlavarred ei ole langetatud, vaid allapoole, käsi on kas ühes klassikalises asendis või vööl. Kael on sirutatud, kuid mitte jäik või pinges.

Sellest asendist hakake põlvi painutama. Jälgige, et need oleksid suunatud jala varvaste suunas, see väldib vigastusi. Saba on suunatud põrandale, selg on sirge. Kujutage ette, et seisate kahe seina vahel ja peate istuma: te ei tohi keha ettepoole kallutada ega vaagnat tagasi liigutada. Eesmärk on säilitada täiesti lame asend.

Painutage põlvi ja istuge, kuni teie kannad hakkavad põrandast tõusta. Niipea, kui tunnete seda, tõuseb aeglaselt üles, sirutades põlved lõpuni ja veelgi enam selgroogu.

Selleks, et plie oleks võimalikult tõhus, peate tundma vastupanu. Kujutage ette, et kükkimise ajal surute oma selgroogu allapoole, surudes väga pingul vedrule. Tõstes püüdke seda nähtamatut vedru venitada. Vastupidavus on väga oluline, et panna kõik lihased tööle.

Kuidas asendada plie kükke?

Balletis on plie asendamatu, sest see on paljude teiste põhiliigutuste alus. Aga kui on vaja mitmekesistada tavapärast treeningut, siis on kindlasti olemas alternatiiv. Tähelepanu tasub pöörata mitmetele harjutustele "parteris", st põrandal.

Liblikas lamades

Tehnika

Lamage selili, jalad väljasirutatud, kannad üksteise vastu, jalad väljapoole pööratud.
Ärge painutage oma selga ega võtke seda põrandast maha, kallutage veidi vaagnat.
Sellest asendist alustage jalgade kokkutõmbamist, avades põlved võimalikult palju põrandale ja koondades need liblikakujuliselt.
Viige neid oma lihastega läbi vastupanu, viige nad maksimaalse punktini ja tooge nad läbi vastupanu tagasi.
Hoidke jalad üksteisest eemal.

Vertikaalne liblikas

Tehnika

Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla.
Jalad on välja pööratud, kannad on suletud ja ettepoole pööratud, varbad on sirutatud.
Asetage käed piki torso ja suruge alaselg põrandale.
Hakka põlvi painutama, tõmmates neid lahku. Jalad jäävad kinni.
Püüdke neid võimalikult palju avada.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Jalgade sirutamine selili lamades

Tehnika

Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla.
Jalad sirutatakse paralleelselt üksteisega.
Käed piki torso, peopesad allapoole.
Põlved on sirged, alaselg surutakse põrandale.
Nüüd sirutage lihastugevuse arvelt jalad laiali.
Siis tooge nad tagasi.
Ärge visake jalgu põrandale, tehke seda aeglaselt, kaasates lihaseid.

Reljeefi unistuste keha - raske töö ja pika treeningu tulemus. Sa peaksid pöörama suurt tähelepanu igale harjutusele eraldi ja kompleksile tervikuna. Otsige uusi tehnikaid ja viise, mis aitavad teie keha tervislikumaks muuta.