Mida süüa, et end üles pumbata? 10 lihtsat toitu lihasmassi kasvatamiseks

Ainult jõutreeninguga on raske luua ilusat ja reljeefset keha. Lihasmassi kasvatamisel mängib olulist rolli ka õige toitumine. Õigete toitainete tarbimine aitab lihaste ehitamisel, sest nende toiteväärtus kiirendab oluliselt kasvuprotsessi.

Oleme koostanud nimekirja 10 toidust, mida sportlane vajab eelkõige. Oleme valinud ainult põhitooted, tegelikult on neid palju rohkem.

Terve muna

* 100 g muna sisaldab umbes 12 g valku, 10 g rasva ja vähem kui 1 g süsivesikuid. Kalorsus on 157 kcal.

Miks on terved munad nii hinnatud? Seda toodet nimetatakse "kuldstandardiks", sest selles sisalduvad kasulikud ained on ideaalses proportsioonis. Suhteliselt odavat toitu kasutab keha tõhusalt ära igasuguse kasvu jaoks. Samuti on need ideaalsed lihaste taastumiseks pärast treeningut. Paljud eraldavad munakollase valkudest, kuid juba ammu on teada, et muna bioloogiline väärtus on tõhusam, kui süüa kõike koos.

Kodujuust

* 100 g kodujuustu sisaldab 16-18 g valku, umbes 9 g rasva ja umbes 2 g süsivesikuid. Kalorsus on 159 kcal.

Kohupiim on tõeline aare sportlaste jaoks. Piimatoode sisaldab loomset päritolu valku ja lihasmassi kasvatamiseks vajalikke aminohappeid. Kodujuustus sisalduv kaseiin on võimeline küllastama teie keha energiaga pikaks ajaks. Samuti on toote koostis kuulus kaltsiumi, fosfori ja raua poolest.

Kana rind

* 100 g kanarinnast saad 23-29 g valku, umbes 1,8 g rasva ja 0,5 g süsivesikuid. Kalorsus on 137 kcal.

Sportlased hindavad kanarinda selle muljetavaldava valgusisalduse ja madala rasvasisalduse tõttu. See sisaldab B-vitamiine, mis aitavad organismil treeningu ajal täielikult toimida. On tõestatud, et kanavalgu hüdrolüsaat ei mõjuta lihasmassi ehitamist halvemini kui sama veiseliha valk. Paljud sportlased peavad rinnapiima parimaks tooteks pumpamiseks.

Kala

* 100 g forelli sisaldab 18,5 g valku, 4,5 g rasva ja 0,38 g süsivesikuid. Kalorsus on 121 kcal.

See toode aitab suurendada valkude tarbimist ja vähendada toidu kalorsust. Kui soovite teha madala kalorisisaldusega ja kõrge toitainesisaldusega dieeti, on kala ideaalne valik. Lisaks sisaldab see tervislikke rasvhappeid. Näiteks oomega-3 on kuulus lihaskasvu kiirendajana. Samuti sisaldavad paljud kalasordid seleeni ja joodi, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest.

Veiseliha

* 100 g tailiha sisaldab 22 g valku, 7 g rasva ja 0 g süsivesikuid. Kalorsus on 158 kcal.

Veiseliha sisaldab suures koguses valku, rauda ja kreatiini. Oleme kuulnud valgu ja raua omadustest, nüüd räägime kreatiinist. Kreatiin aitab normaliseerida ainevahetust ja taastada happesust organismis. See komponent aitab tõhusalt ehitada lihasmassi, suurendades samal ajal lihasjõudu üldiselt. Kreatiini nimetatakse õigustatult üheks peamiseks lihasenergia allikaks.

Piim

* 100 g piima sisaldab 3,2 g valku, 4,8 g süsivesikuid ja 3,6 g rasva. Kalorsus on 64 kcal.

Kaseiin on üks piima põhikomponente. Oma aeglase seedimisomaduse tõttu tagab kaseiin aminohapete jõudmise lihaskudedesse. Piim sisaldab kaltsiumi, mis on kasulik mitte ainult luudele, vaid ka lihastele. Samuti on see rikas B-vitamiinide poolest. Näiteks riboflaviin tagab energia ainevahetuse organismis ning toidust saadud süsivesikud ja rasvad annavad energiat.

Pähklid

* Võtke aluseks mandlid. 100 g mandleid sisaldab üle 18 g valku, 53 g rasva ja umbes 13 g süsivesikuid. Kalorsus on 597 kcal.

Pähklite kasulikkusest on meile räägitud juba lapsepõlvest saadik, kuid vähesed teavad, mida täpselt see toode kasulik on. Paljud pähklitüübid sisaldavad märkimisväärses koguses valku. Pähklid on üks parimaid taimseid oomega-3-rasvhapete allikaid. Toote omadused sisaldavad ka kiudaineid ja E-vitamiini, mis laiendavad vere ja toitainete rakkudesse jõudmise kanaleid. Pähklite söömine muudab meie keha veresoonte seinad paindlikumaks.

Kaerahelbed

* 100 g keedetud kaerahelbeid sisaldab umbes 12 g valku, 65 g süsivesikuid ja 5-6 g rasvu. Kalorsus on 350 kcal.

Kaerahelbed on sportlaste seas kõige populaarsem puder. Kaerahelbed ei aita mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid aitavad ka kaalus juurde saada ja kaotada. Kaerahelbed stabiliseerivad veresuhkru taset ja vähendavad kolesterooli taset. Selles tootes on lisaks kiudainetele ka lihaskiudude ehitamiseks vajalikke valguühendeid ning tervislikke rasvu. Kaerahelbepuder on kogunud peaaegu kõik kasulikud omadused - see sisaldab magneesiumi, rauda, fosforit, joodi, kaltsiumi, kaaliumi ja teisi vajalikke komponente. Puder on rikas antioksüdantide, omega-3-rasvhapete ja foolhappe poolest.

Tatar

* 100 g tatart sisaldab 4 g valku, umbes 20 g süsivesikuid ja 2 g rasvu. Kalorsus on 110 kcal.

Tatar on kompleksne süsivesik. Seda toodet seedib organism kauem, pikendades küllastustunnet. Tatar ei sisalda rasva ja lihtsaid süsivesikuid, kuid selles on kiudaineid, mis on kasulikud seedetraktile. Selles teraviljas on palju valku ja aminohappeid - põhikomponente lihaskoe ehitamiseks.

Sportlased annavad nõu tatrapudru tarbimine koos loomse päritoluga valgutoodetega. Kui kombineerite teravilja munade, kala ja muude piimatoodetega, seeditakse sellest saadav valk palju paremini.

Peet

* 100 g keedetud peeti sisaldab 1,92 g valku, 10 g süsivesikuid ja 0,11 g rasva. Kalorsus on 49 kcal.

Kõige ootamatum toode meie valikus oli peet. On tõestatud, et kui sööte paar peedijuurvilja tund enne treeningut, tunnete energia tõusu. Treeningu ajal väheneb hapnikutarbimine - see suurendab teie jõudlust järgnevateks tundideks. Kuidas see toimib? Sinu lihasrakkude mitokondrid hakkavad kõvemini töötama, tootes seeläbi rohkem energiat.