Harjutus kask: kuidas teha õigesti, tehnika meestele, naistele

fitness treener

"Kasepuu on populaarne harjutus. Sa seisad õlgadel, jalad ülespoole sirutatud ja käed alaselja peal. Harjutus parandab teie üldist tervist, tugevdab lihaseid, muudab teie kehahoiaku ilusamaks, aitab teil lõõgastuda ja leevendada stressi Mõnikord võib selle harjutuse kohta leida erinevaid nimetusi. Võimlemises - "küünal" või "kask", joogas - "sarvangasana".

Sisukord

Harjutuse "kask" eelised

Parandab vereringet ja lümfivoolu. Harjutus soodustab verevoolu alakehast ülakehasse - südamesse, kopsudesse ja ajju. See võib parandada rakkude varustamist hapniku ja toitainetega, vähendada jalgade turset ning parandada keskendumisvõimet ja vaimset võimekust.

Pingete maandamine ja stressi vähendamine. Harjutust võib kasutada lõõgastumiseks ja stressi vähendamiseks. Ümberpööratud asend koos sügava hingamisega aitab parandada psühhoemotsionaalset seisundit, leevendada närvisüsteemi pingeid ja rahustada meelt pärast tööpäeva.

Lihaste tugevdamine. "Birch" võimaldab teil toonustada mitmeid lihasgruppe - tuharalihaseid, lihaseid - selja sirutajad ja kõhulihased - staatilise koormuse abil. Te ei ehita lihaseid, kuid teete neid tugevamaks.

Seljaaju tervis. Harjutus aitab tugevdada selgroogu ja parandada paindlikkust, venitades mõningaid selja ülaosa lihaseid. See aitab tugevdada selga ja vähendada seljavalu. Eriti kasulik on see poos inimestele, kes veedavad palju aega istuvas asendis.

Seedeorganite töö parandamine. Ümberpööratud asend võib stimuleerida seedeorganeid ja parandada soole peristaltikat, mis võib olla kasulik kõhukinnisuse ennetamiseks.

Tasakaal ja koordinatsioon. Regulaarselt kasepuu sooritamine aitab arendada tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet, mis on kasulik paljudes spordialades ja igapäevaelus.

Vastunäidustused

"Koeru" õiges sooritustehnikas - ohutu harjutus, isegi kui teil on vähe kogemusi treeninguga. Enne treeningut soovitame konsulteerida arstiga, et välistada individuaalsed vastunäidustused järgmiste seisundite puhul:

Seljaaju haigused - valu nimmepiirkonnas, ebamugavustunne õlavarte vahel, ebamugavustunne kaelapiirkonnas.
Vigastused ja kaelaprobleemid. Kui te sooritate "kaset" õigesti, siis on kael turvalises asendis, sest keha raskus toetub õlavarrel. Vale tehnika, rindkere halva liikuvuse korral võib harjutus minna kahjuks.
Kui teil on haigusi või probleeme liigestega, tehke harjutust ettevaatlikult.
Kui olete algaja ja pole mõnda aega füüsilist tegevust teinud. Teil ei pruugi olla piisavalt tugevad lihased selle harjutuse sooritamiseks.

Tehnika

Lamage seljaga põrandale ja painutage jalgu põlvedest, kusjuures jalad on vastu tuharat. Sirutage käed piki torsot.
Väljahingamisel tõmmake jalad kontrolli all pea taha, tõmmates vaagnat põrandast eemale. Sel hetkel toetage käed alaselja, aidates keha tõsta. Põlved on torso lähedal.
Keha raskus toetub õlgadele, mitte kaelale. Lõug surutakse vastu rinda. Seejärel sirutage vaagnat ja jalgu ülespoole. Keha tuleb sirutada ühte sirgesse joonesse.
Hoidke seda asendit paar sekundit. Hingamine mõõdetud ja rahulik. Pinguta oma kõhulihaseid ja tagumikku parema stabiilsuse saavutamiseks.
Lahkuge aeglaselt asendist, painutades jalgu põlvedest ning langetades selja ja vaagna põrandale.

Alustage harjutust 10 sekundiga kahe kuni kolme lähenemise jooksul, suurendades järk-järgult aega.

Täiendavad harjutused

Kui te ei saa teha kaset, aitab see nimekiri teie keha ette valmistada. Tee harjutusi kaks korda nädalas ühe kuni kahe nädala jooksul ja juba saad "kask" oma treeningprogrammi lisada.

Gluteal Bridge. See harjutus aitab tugevdada tuharalihaseid ja reie tagaosa lihaseid ning parandab vaagna stabiilsust. Lamage selili, painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad vastu tuharat. Väljahingamisel tõstke vaagnat üles, hoidke üleval ühe sekundi ja sissehingamisel laske end tagasi lähteasendisse.

Plank. Arendab kortikaalsete lihaste tugevust, mis on väga oluline "kaskede" korrektseks sooritamiseks. Seiske käte ja jalgade peal lamades. Ülesanne on hoida keha sirgelt peast kannadeni, pinguldades kõhulihaseid ja tuharaid. Alustage 20-30 sekundiga ja suurendage aega järk-järgult.

Twistid. Tugevdage oma kõhulihaseid, mis on oluline tasakaalu hoidmiseks "kases". Lamage selili, painutage jalgu põlvedest ja asetage jalad vastu tuharat. Väljahingamisel tõstke keha põlvedele, ilma et võtaksite alaselga põrandast maha. Tehke ülemises punktis paus ja sissehingamisel laskuge sujuvalt lähteasendisse.

"Kass". Harjutus aitab parandada rindkere ja õlavöötme paindlikkust ja liikuvust. Seiske neljakäpuli, lameda seljaga. Sissehingamisel kaarduge selga, ümardades selgroogu, ülesanne on sirutada õlavarred ülespoole. Väljahingamisel sirutage selga lähteasendisse.

Harjutus "kass"

Tavalised vead

"Koidu" sooritamisel on mitmesuguseid vigu, mis võivad põhjustada vigastusi või vale tehnikat. Siin on mõned neist.

Vale peaasend. Sageli kallutavad inimesed oma pead tahapoole või küljele, mis võib põhjustada kaela pinget. Õige on hoida pea neutraalses asendis, kus lõug toetub vastu rinda.

Kehv õlatugi. Kui õlad ei ole piisavalt koormatud, võib see põhjustada kaelalülide ülekoormust. Oluline on, et õlad ja õlavarred, mitte kael, toetaksid hästi.

Painutatud jalad. Mõned inimesed ei suuda jalgu sirgelt hoida, mis võib vähendada harjutuse tõhusust ja kahjustada tasakaalu. Jalad peaksid olema sirutatud ja kokku viidud.

Ebapiisav kortikaalne aktiveerimine. Nõrkus kőrvalihastes võib viia kontrolli ja tasakaalu kaotamiseni. Stabiilsuse säilitamiseks on oluline aktiivselt kasutada kõhu- ja seljalihaseid.

Ebakorrektne hingamine. Hilinenud hingamine või vale hingamine võib vähendada harjutuse tõhusust. Hingake ühtlaselt ja rahulikult.

Kaela ülepingutamine. Sageli pingutavad inimesed oma kaela liiga palju, kui nad üritavad tasakaalu hoida. See võib põhjustada valu ja ebamugavustunnet. Lõdvestage oma kaela ja keskenduge oma õlgade ja haara tööle.

Ebaühtlane kaalujaotus. Kui teie keharaskus nihkub liiga ette- või tahapoole, võib see põhjustada kukkumist. Oluline on leida tasakaal ja jaotada oma keharaskus ühtlaselt õlgade ja selja ülaosa vahel.

Kontrolli puudumine poosist väljumisel. Väljumine "kasepuust" sujuvalt ja kontrollitult lähteasendisse. Liiga järsk ja kontrollimatu väljumine võib olla kahjulik.

7 nõuannet treenerilt

Siin on mõned soovitused harjutuse "kasepuu" sooritamiseks, mis aitavad teil seda harjutust ohutult ja tõhusalt omandada ning sellest kõige rohkem kasu saada.

Enne harjutuse sooritamist on oluline soojendada, eriti kaela, õlgu ja selga. See aitab vältida vigastusi ja suurendab harjutuse tõhusust.
Töötage koore, õla- ja seljalihaste tugevdamise kallal täiendavate harjutustega, nagu plank, vatsalihaste pöörded, "sild".
Tehke regulaarselt liikuvus- ja venitusharjutusi, et parandada paindlikkust ja liikuvust.
Leia tasakaal, hoides jalad püsti. Kui tunnete end ebakindlalt, võite põlvi veidi painutada. Algaja võib toetuseks kasutada seina või padja.
Veenduge, et teil on piisavalt ruumi ja kasutage joogamatti, et harjutus oleks mugavam.
Kui võimalik, harjutage koos sõbra või treeneriga, kes saab teid tasakaalu ja tehnika osas aidata.
Suurendage järk-järgult raamis viibimise aega ja lähenemiste arvu. Järgmisena võite kasutada raskusi jalgadel.