Aeroobika: mis see on, peamised liikumisviisid ja treeningu eelised

Kaalu kaotamiseks on vaja intensiivset treeningut, et aidata teil põletada liigset rasva. Üks populaarsemaid trende on aeroobika, mille sisuks on harjutuste tsükliline sooritamine suhteliselt kõrge südame löögisagedusega. Paljude aastate jooksul on see suutnud võita populaarsust ja jaguneda erinevateks liikideks. Mõned jooksevad ja hüppavad, teised kasutavad stepi ja fitballi. Mõistame koos eksperdiga, mis see suundumus on ja kuidas õigesti treenida.

"Fitnesskolledži" dekaan

"Aeroobika on sõna laiemas tähenduses keskmise intensiivsusega tsükliline treening, mis võimaldab saavutada ja säilitada teatud südame löögisagedust piisavalt kaua."

Sisukord

Aeroobika plussid

Kardiovaskulaarse ja hingamissüsteemi treening.
Lihas- ja skeletisüsteemi ning liigutuste koordineerimise parandamine.
Vastupidavuse arendamine.
Rasvapõletus.
Psüühilis-emotsionaalse seisundi paranemine.

Aeroobika liigid

Klassikaline aeroobika. Formaat, kus spetsiaalsed aeroobsed liigutused, mida nimetatakse sammudeks, tehakse muusika saatel. Neid kombineeritakse erinevates kombinatsioonides.

Step aeroobika. Selle tüübi erinevus seisneb spetsiaalse kõrguse reguleerimise platvormi olemasolus. Kõik liigutused toimuvad paralleelsete sammude ja laskumistega.

Tantsuaeroobika. Elemendid on sarnased tantsuga, liikumised on laenatud hip-hopist, jazzist, ladina, funkist, loetelu võib pikalt jätkata. Sellisel tunnil areneb rütmitunnetus ja plastilisus.

Fitball-aeroobika. Ei ole raske arvata, et siin on peamiseks inventariks fitnesspall. Selline treening aitab parandada kehahoiakut, arendada vestibulaaraparaati ja töötada kõhulihaseid.

Vesiaeroobika. Liigutused on sarnased klassikalise aeroobikaga, ainus erinevus on see, et kogu treening toimub basseinis. Sellised tunnid sobivad probleemsete liigestega inimestele, sest vesi vähendab veidi koormust.

Jõuaeroobika. Muusika saatel tehakse teatud jõuharjutusi, kasutades sageli lisaseadmeid, kuid treenida saab ka ilma nendeta.

Vastunäidustused treeninguks

Piirangute loetelus on loomulikult kõik raskeid luu- ja lihaskonna ning südame-veresoonkonna haiguste vorme. Astmahaiged peaksid hoiduma sellisest treeningust. Kui teil on kahtlusi oma füüsilise seisundi osas, tasub enne treeningu alustamist konsulteerida arsti või treeneriga. Spetsialistid aitavad teil valida koormust ja ütlevad, milliseid piiranguid on kõige parem järgida.

Kuidas kaalust alla võtta aeroobikaga?

Kõige tähtsam on see, et te võite kaotada kaalu olenemata sellest, milliseid aeroobikaharjutusi te sooritate. Peamine ei ole mitte liigutuste valik, vaid pulsisageduse ja treeningu kestuse arvestamine. Mida intensiivsemalt ja aktiivsemalt liigute - seda suurem on südamelöökide arv minutis ja seega seda tõhusam on rasvapõletus.

Aerobic lastele

Aeroobika on suundumus, mis sobib mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Lastel on kasulik treenida, kuid oluline on arvestada vanuseomadusi ja ettevalmistuse taset. Enne treeningut peaks lapsevanem konsulteerima lastetreeneriga, et otsustada, millisesse gruppi on kõige parem laps registreerida.

Esimesed sammud aeroobikas

Enne tundide alustamist tuleb valida õige formaat, võttes arvesse selle keerukuse taset. Kui te alles alustate, sobib hästi põhitase, kus õpite aeroobikasammud, teete lihtsamaid modifikatsioone või algajale sobivaid jõuharjutusi.

Lisaks tuleb enne treeningu alustamist valida õiged spordiriided ja -jalatsid. Treenida võib ainult tossudes, paljajalu või kingades on keelatud tundides käia.

Samuti peate teadma, et väsimuse korral ei saa tunnis järsku lõpetada, peate astuma sammu, hingake rahulikult. Võtke alati vett kaasa ja võtke kindlasti paar lonksu tunni ajal.

Kodune treening: 3 harjutuste kompleksi

Koduse harjutuste komplekti koostamiseks on oluline teada, et iga harjutus algab soojendusega, see võib olla aeroobne liikumine või vähemalt viis minutit kestev liigutusharjutus. Pärast kvaliteetset soojendust järgneb põhiosa, harjutuste komplekti tehakse 20 kuni 50 minutit.

Lõpetage treening lõpuga, mis peaks samuti kestma vähemalt viis minutit. Oluline on, et treening kodus saab toimuda ilma lisaseadmeteta, st ainult oma keharaskusega, kuid oma treeninguks võib osta ka hantleid, raskusi, kummist amortisaatorid ja isegi probrestva kardiotreeneri, kui teil on koht, kuhu seda panna.

Käte harjutuste kompleks

Allpool on kaks harjutust, tehke neid vaheldumisi kahe või kolme lähenemise jooksul minimaalse puhkusega.

Eesnaha painded

Tehnika

Seiske sirgelt, võtke hantlid tavalise haardega kätte.
Jalad on kergelt kõverdatud ja seisavad õlgade laiuselt.
Väljahingamisel painutage käsi küünarnukist. Püüdke tõsta hantlid võimalikult kõrgele.
Sissehingamisel laske käed alla, kuid ärge lõdvestage neid täielikult.
Te võite teha harjutust samaaegselt mõlema käega või vaheldumisi.

Tehke 10-12 kordust.

Prantsuse press hantlitega seistes

Täitmistehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
Veenduge, et teie selg on sirge, vältige painutamist.
Võtke hantel ja tõstke käed pea kohale.
Sissehingamisel painutage käed küünarnukkidest, viies hantli pea taha.
Küünarnukk on selgelt suunatud ülespoole.
Väljahingamisel sirutage käed.

Korda 10-12 korda.

Jalgade harjutuste kompleks

Allpool on kaks harjutust, tehke neid vaheldumisi kahe või kolme lähenemise jooksul minimaalse puhkusega.

Klassikalised kükid

Tehnika

Seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius ja põlveliigesest veidi kõverdatud.
Asetage oma käed piki keha või vöökohale.
Hoidke selg sirge, õlavarred joondatud, õlad sirged.
Lõug paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemal, pilk ees.
Väljahingates istuge puusade horisontaalasendisse, nurk põlveliigeste juures peaks olema umbes 90°.
Liikumine toimub vaagnat tagasi tõmmates.
Sisse hingates sirutage jalad ja pöörake tagasi lähteasendisse.

Tehke 12-20 korda.

Kükid "Plie"

Tehnika

Seiske sirgelt ja sirutage jalad võimalikult laialt, kannad veidi ettepoole lükatud ja varbad 45º nurga all.
Hoidke keha sirgelt ja õlad sirgelt. Kõhu on sisse tõmmatud ja tuharad kokku surutud.
Võite hoida käed külgedel või sirutatud kujul enda ees.
Kummardage kergelt põlvi.
Sissehingamisel painutage põlveliigeseid ja laske vaagnat allapoole. Teie reied peaksid olema põrandaga paralleelselt.
Hoidke selles asendis paar sekundit ja tunnetage lihaste pinget ja venitust.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse, sirutades jalad.

Tehke 12-20 korda.

Harjutuste kompleks seljale

Allpool on kaks harjutust, tehke neid vaheldumisi kaks või kolm lähenemist minimaalse puhkusega.

Ühe hantli tõmbamine kallakuga

Tehnika

Pange vasak jalg ettepoole ja painutage põlve, parem jalg asetatakse põrandale ja sirutatakse.
Kallutage keha ettepoole ja toetage käsi vasaku jala reiele.
Võtke teise kätte hantel.
Väljahingamisel tõmmake käsi koos hantliga alakõhule, painutades seda küünarnukist.
Küünarnukk on suunatud tahapoole.
Seejärel laske käsi tagasi alla.

Korda liigutust 10-15 korda ja vaheta külge.

"Tere hommikust"

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt lahus, põlved kergelt kõverdatud.
Asetage hantli, keharaua või võimlemiskepp õlgade seljale tagurpidi haardega.
Painutage ettepoole, kuni teie torso on põrandaga paralleelne.
Samal ajal on jalad kergelt kõverdatud ja vaagen tõmmatud tagasi.
Keharaskus on koondunud kandadele.
Seejärel sirutage torso, pöördudes tagasi lähteasendisse.

Tehke 10-15 kordust.

Pane oma vorm ja tossud valmis, aeroobika paneb su keha kiiremini tööle ja liigub terve ja trimmi keha suunas. Iga harjutus aitab parandada mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset heaolu. Naudi oma treeningut ja figuuri.