Kuidas õigesti seadistada ja kasutada elliptilist trenažöörit

Elliptiline trenažöör ei ole mitte ainult võimalus mitmekesistada oma kardiotreeningut, vaid ka suurepärane võimalus parandada oma vastupidavust, koordinatsiooni ja tasakaalu ning töötada oma südame-veresoonkonna süsteemiga. See on ka väljapääs neile, kellele jooksurada on vastunäidustatud.

Sisukord

Elliptiliste treenerite tüübid

Mehhaaniline. Selle tüübi puhul on mehhanismi jõuallikaks inimene ise. See ei vaja ühendust vooluallikaga. Kuid sellel puudub sujuvus, samuti iseloomustab neid tavaliselt liigne müra.

Magnetiline. Samuti ei vaja elektrit. See mudel on sujuvam kui eelmine, lisaks saate reguleerida koormust.

Elektromagnetiline. See peab olema ühendatud võrku, tänu sellele on arvuti funktsionaalsus palju laiem, on võimalik muuta programme, reguleerida koormust ja jälgida keha parameetreid. Seda iseloomustab ka töökindlus ja müra puudumine.

Kõige täiuslikumat neist peetakse viimaseks võimaluseks. Selle tööpõhimõte seisneb elektromagnetvälja mõjul hoorattale.

seminaride ja meistriklasside autor fitnessi ja Crossfit'i kohta Venemaal

Siinkohal ei räägi me lihasmassi suurendamisest. Peamine eesmärk on kardiokoormus, mille eesmärk on eelkõige rasvapõletus, südame-veresoonkonna treenimine ja vastupidavus.

Milline on õige viis sellisel masinal treenida?

Elliptilise trenažööriga treenimine on vastavalt kardiotreening, see käivitab rasvapõletusprotsessid kogu kehas. Ja see aitab mitte ainult rasvast vabaneda, vaid ka suurendada ainevahetust.

Muutes täitmise tehnikat, saate iseseisvalt koormata rohkem neid või teisi kehaosasid. Kui aga räägime konkreetsetest kehaosadest, siis treeningu ajal töötavad lihased:

puusad;
tagumik;
tagasi;
abs;
õlavöö;
relvad;
vasikad.

Eduka harjutuse võtmeks on õigesti valitud ellipsid. Millele on oluline ostmisel tähelepanu pöörata?

Suurus. Neid on 1,5 ja 2 m pikkuseid, seega tuleb see õigesti sobitada ruumi, kuhu paigaldamine on kavandatud.

Vastavad parameetrid. Hoobade kõrgus ja pikkus peaksid sobima teie kehale. Selleks on parem enne ostmist "proovida".

Tüüp. Neist eespool nimetatud elektromagnetilised - kõige eelistatumad, sest koormust seab ja reguleerib usaldusväärne elektroonika.

Liigume edasi treeningu enda juurde, enne selle algust tuleb teha soojendus. Valmistage keha ette, soojendades käsi, jalgu ja selga.

Tehnika

Asetage käed hoobadele. Ärge toetuge neile, keharaskus ei kandu ettepoole. seiske pedaalidel, veenduge, et jalad on pingul.
Sirgestage oma selg, kuid ärge kaarduge selga, sest see on vajalik, et vältida selgroo vigastamist.
Enne treeningu alustamist kohandage võimalusel oma sammu pikkust. Leidke amplituud, milles tunnete end trenni tehes mugavalt.

Liigume esimeste sammude juurde: juhtiv jalg lükkab ettepoole, samal ajal kui vastaskäsi tõmbab käsipuu enda poole. Seejärel vahetavad pooled kohad.
Kaal ei kandu liikumise ajal jalgade vahel üle, vaid jaotub ühtlaselt.

Hoidke töötamise ajal tempot, ärge tehke järsku pausi. Kui lõpetate, aeglustage pigem, kui lõpetage järsult liikumine. Lahkuge masinast alles siis, kui see on täielikult peatunud. Ja jälgige kindlasti oma südame löögisagedust. Selleks arvutage enda jaoks keskmine. See võimaldab teil mitte kurnata keha ja saada koormusest maksimaalset kasu.

Keskmise südame löögisageduse arvutamise valem: (220 - vanus)*0,6 = teie tulemus.

Ellipsi vastunäidustused

Hoolimata harjutuste õrnast olemusest, on siiski piirangud:

Südamepuudulikkus;
astma;
suhkurtõbi;
tromboflebiit;
vähk;
stenokardia pectoris;
südamehaigused;
hüpertensioon;
äkilised vererõhu tõusud.

Seetõttu konsulteerige enne treeningu alustamist kindlasti arstiga. Siis on tunnid teile ainult kasuks.

seminaride ja meistriklasside autor fitnessi ja Crossfit'i kohta Venemaal

Elliptilise trenažööriga ja muude kardioharjutuste lisamine kavasse on väga kasulik. Paraneb südame töö, vereringe- ja hingamissüsteemi töö, kudede verevarustus ja nende varustamine hapnikuga. Isegi kui inimene soovib suurendada lihasmassi, on talle kasulik teha ka kardioharjutusi.

Ellipse VS jooksulint

On võimatu öelda, kumb on parem, kõik sõltub teie kehast ja eesmärkidest. Jooksurada sobib neile, kellel ei ole tõsiseid vigastusi ja kroonilisi haigusi, kuid kellel on ka soov ülekaalu kaotada. Võrreldes ellipsoidiga põletab see umbes 100-200 kalorit rohkem, mis paneb rasva kiiremini kaduma. Kuid samas nõuab sellel treenimine inimese südamelt ja liigestelt tõsist pingutust.

Peamine erinevus on see, et rajal treenides on lennufaas, see on hetk, mil mõlemad jalad tulevad pinnalt maha, seejärel lööb üks jalg maha ja liikumine jätkub. Kokkupuude pinnaga põhjustab kompressiooni kõigis piirkondades, alustades jalast, pahkluust, põlvest, puusast ja lõpetades lülisambaga. Ja kui teie keha ei ole valmis või kui te olete ülekaaluline - peate minimeerima kogu kokkupõrget ja kompressiooni.

Erinevalt jooksurajal tehtavast treeningust ei ole elliptilise trenažööriga lennufaasi, teie jalad on alati pedaalidel. Elliptiline trenažöör jäljendab oma liikumises jooksmist, kuid ilma löögikoormuseta.

Ellipsoidtreener võimaldab põletada vähem kaloreid kui jooksulint, kuid rõhk on rohkem tuharalihastel. See sobib suurepäraselt ka nõrkade liigestega inimestele, sest koormus neile on treeningu ajal väiksem. Või kui te pole kunagi varem jooksnud, on elliptiline trenažöör suurepärane lahendus, see aitab teil alustada südame- ja aeroobset treeningut ilma tervist kahjustamata.

Venemaa kergejõustiku rahvuskoondise liige

Elliptilise trenažööriga tehtava treeningu ajal kasutatakse rohkem kui 90% lihaseid. Ja tunni aja jooksul võib kergesti põletada kuni 800 kcal. Seepärast peetakse elliptilist trenažöörit tõhusaks kaalulangetamiseks, südame-veresoonkonna tugevdamiseks ja keha reljeefi parandamiseks.

Kuidas treenida elliptilisel trenažööril, et kaalust alla võtta?

Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid, ellipsil võite kulutada 400-500 kcal. Kui suurendate koormust, põletate kõik 800. Tulemuste saavutamiseks peate treenima teatud tempo, intensiivsuse ja kiirusega. Kõige tõhusam variant on intervallkardiotreening, kus vahelduvad keskmised ja äärmuslikud koormused.

Siin on üks näide sellise programmi kohta:

aeglane kõndimine - 5 minutit;
mõõdukas treening - 3-5 minutit;
kiire treening - 30-60 sekundit;
naasta aeglasele tempole - 5 minutit.

Arvatakse, et isegi 15-minutiline treening, kus vahelduvad kiired ja aeglased intervallid, on rasvapõletuseks palju tõhusam kui monotoonne töö keskmise tempoga tund aega. Kuid oluline on meeles pidada, et intervalltreeningute vahel on parem teha lühike paus teise koormuse jaoks. Võid teha minimaalse komplekti kõhulihaseid, kükke, tõukeid põrandalt ja kätepöördeid. See paneb su lihased end paremini tundma.

Suvi on kohe nurga taga, mis tähendab, et peaksite oma kehale tähelepanu pöörama. Rannahooajaks valmistumisel on suureks abiks südameharjutused. Nii et võtke välja oma tossud ja vorm, on aeg alustada treeninguid uuel viisil.