Hüpoksiline treening: mis see on, kuidas kodus teha

Tingimustel on suur mõju teie treeningule ning neid muutes saate kiiremini tulemusi saavutada või muuta oma treeningut tõhusamaks. Näiteks võite treenida, kui hapnikutase on madal. Kuid miks vähendada selle pakkumist treeningu ajal? Mõistame koos treeneri ja arstiga hüpoksilist hingamistreeningut.

Sisukord

Mis on hüpoksiline treening?

Fitness treener

"Kindlasti on paljud inimesed näinud sportlasi, kes treenivad spetsiaalsetes maskidega ülikondades. Ja kui te olete mõelnud, mis on nii hämmastav, mida nad teevad ja miks, siis peaksite teada saama, mis on hüpoksiline hingamistreening (HBT)."

Hüpoksiline treening on viimasel ajal üha enam populaarsust kogunud ja see toimub põhjusega. Esiteks on see huvitav kogemus, mis võimaldab teil testida oma keha "tugevust" või lihtsalt mitmekesistada koormust. Teiseks on sellised tunnid muutumas kättesaadavamaks. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale ei pea isegi mägedesse minema - tuleb lihtsalt panna erivarustus selga.

Me ei saa jätta mainimata, et hapnikupuudusega treenimine on suurepärane võimalus parandada sportlikku sooritust, üldist funktsionaalsust ja keha tervist. Treening arendab nii vastupidavust kui ka jõudu.

Selline koolitus ei sobi ainult professionaalidele, ka amatöörid saavad RDT harjutamisest kasu.

Tundide olemus seisneb harjutuste sooritamises koos spetsiaalsete hingamisharjutustega, mis tekitavad kehale vähemast hapnikuvarustusest tingitud stressi. Ja see omakorda mõjutab kogu keha. Seda efekti saab saavutada seadmete abil või siis loomulikult.

Loodusliku RDT näiteks oleks treenimine mägedes 1500-3000 meetri kõrgusel. Sellistes tingimustes mõjutavad inimest mitmed tegurid: vähenenud õhurõhk, hapniku osarõhk, suurenenud osoonisisaldus jne. Treeningu ajal sellisel kõrgusel toimuvad organismis mitmed funktsionaalsed muutused - verekapillaaride arvu suurenemine lihastes, mitokondrite arv ja nende mass. Kui kõrgust veidi alandada (1200-2500 m), suureneb treeningu ajal sportlase jõud ja vastupidavus, samuti kiirusvõimekus.

Oluline on mõista, et intervallne hüpoksiline treening erineb tavalisest treeningust. See on eelkõige füüsiline ravimeetod. See paneb sportlase lühikese aja jooksul preventiivsetel või terapeutilistel eesmärkidel madalale hapnikutasemele.

Miks on see harjutus vajalik?

Esimene oluline kasu vähese hapnikusisaldusega treeningust on vastupidavuse arendamine ja südame-veresoonkonna tugevdamine. Samuti arenevad korraliku treeningu korral kõik lihased hästi ja suureneb kopsuvõime. Lisaks paraneb hormonaalne taust ja oluliste organite funktsionaalsus.

Kohanedes madala hapnikusisaldusega keskkonnaga, muutub sportlane produktiivsemaks. Kogu organismi vastupidavus suureneb ning taastumisperiood pärast füüsilist ja emotsionaalset koormust lüheneb.

Hüpoksilise treeningu tüübid

Kõik sellised koolitused võib jagada kahte põhitüüpi.

Treening looduslikus keskkonnas. Siinkohal on hapnikuvaegus tingitud looduslikest teguritest. Selleks tuleb minna üles mägedesse. Pealegi, mida kõrgemale te ronite, seda vähem hapnikku ja seda raskem on treening.
Väljaõpe koos seadmetega. Sellisel juhul piisab, kui minna spordikeskusesse, kus on spetsiaalsed seadmed, mis tekitavad kunstliku hapnikupuuduse. Plussiks on võimalus jälgida keha näitajaid aparaatide abil. Võite kasutada ka spetsiaalset hingamisaparaadid mis vähendavad hapnikutarbimist, neis ei ole andureid, kuid neid saab kanda tundide ajal jõusaalis või isegi tänavajooksul.

Vaatame, kuidas viia läbi hüpoksilist treeningut isegi ilma varustuseta ja reis mägedesse. Siin peate keskenduma mitte ainult tehnikale, vaid ka oma hingamisele. Võtame näiteks jooksmise. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, kuid ärge takistage õhu väljumist kopsudest. Astuge järk-järgult sammu.

Treeneri nõuanded tulemuslikkuse parandamiseks

Suurendage järk-järgult intensiivsust. Nagu me juba teada saime, on vähese hapnikusisaldusega treenimine kehale stress, seega peate aitama tal selle stressiga kohaneda kogu oma jõuga. Selleks on vaja kannatlikkust. Alustada tuleks väikeste koormustega, isegi kui olete juba pikka aega jõusaalis käinud. Ärge unustage, et sisenete täiesti uude ja seetõttu tundmatusse keskkonda, kus teie keha peab seisma silmitsi uue koormusega.
Tervise jälgimine. On väga oluline jälgida oma elutähtsaid näitajaid treeningu ajal ja jälgida väikseid muutusi. Reeglina viiakse treeningud läbi spetsialisti osalusel, seega kui tunnete end ebamugavalt, peaksite teda kohe oma tervislikust seisundist teavitama.
Koolitusprogrammi korrapärane ajakohastamine. Ärge unustage ka seda, et hüpoksiline treening peaks olema kehale "tuntav", muidu kaotab see igasuguse tähenduse. Selleks on oluline regulaarselt ajakohastada treeningprogrammi ja suurendada koormust. Kõike tuleks teha järk-järgult, et mitte ajada keha liigsesse stressi.
Harjutus peaks olema süstemaatiline ja toimuma koos juhendajaga. Regulaarne treening on oluline iga spordiala puhul ja see kehtib ka hüpoksiliste spordialade kohta. Seda tüüpi treening on pigem lisaprogramm, mis nõuab kogenud instruktori pidevat järelevalvet. Käegakatsutav positiivne mõju on võimalik, kui teete vähemalt 10 sellist treeningut.

Mida ütleb arst?

arst-traumatoloog-ortopeed, füsioteraapia ja spordimeditsiini arst FNCC FMBA Venemaa

"Kunstlik hapnikupuudus võib parandada keha võimeid ja suurendada sportlikku sooritust."

Hapniku hulga vähenemine õhus põhjustab kõikide organite ja süsteemide kohese reaktsiooni. Kopsudes, maksas ja südames suureneb kapillaaride arv ja kopsude maht suureneb. Vere mahutavus suureneb oluliselt, mis võimaldab organismil sellest maksimaalselt hapnikku välja võtta. Selle puudumisel suureneb mitokondrite arv, mis annavad energiat rakkudele kogu organismis.

Regulaarne hüpoksiline treening mitte ainult ei suurenda keha füüsilisi võimeid, vaid arendab ka vastupanu vaimse stressi suhtes tänu hormoonide sünteesi aktiveerimisele. Pärast treeningut paraneb keskendumisvõime ja pikemas perspektiivis aeglustuvad vananemisprotsessid.

Vaatamata paljudele positiivsetele omadustele on hüpoksias treenimisel mitmeid vastunäidustused. Sellistest harjutustest tasub hoiduda südame ja veresoonte kaasasündinud patoloogiate, samuti raske kõrgvererõhutõve korral. Nakkushaigused ägedas vormis - veel üks põhjus, miks loobuda hüpoksilisest treeningust kuni täieliku paranemiseni.

Selleks, et mõista, kui hästi inimene on valmis hüpoksilise keskkonna suhtes, on vaja läbi viia esialgne testimine. Sel eesmärgil toimub lahjendatud õhuga varustamine maski kaudu ja keha reaktsioon registreeritakse spetsiaalse anduri abil. Kui vastunäidustusi ei ole, võite alustada treeningut. Nende intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult. Kohanemiseks peaksite alustama väikeste koormustega ja jälgima pidevalt oma heaolu.

Oluline on meeles pidada, et hüpoksiline treening ei ole eraldi spordiala. Neid saab kasutada koos teiste tegevustega, et suurendada keha vastupidavust, samuti normaliseerida une, vähendada stressi ja parandada üldist heaolu.