Mis on süsivesikud ja mida need sisaldavad? Toitumisnõustaja on nimetanud 22 toitu

Üks tervisliku toitumise peamisi põhimõtteid on valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolu. Ja just viimased peaksid moodustama suurema osa toidust. Lisaks nende kõige tähtsamale funktsioonile - energia - on neil toitainetel ka palju muid funktsioone.

Mis on süsivesikud ja miks me neid vajame?

Esiteks, süsivesikud on ained, mis ei ole hädavajalikud. Keha on võimeline ise glükoosi sünteesima.

Kuid see ei tähenda, et need toitained tuleks toidust välja jätta: sellisel juhul väheneb olemasoleva glükoosi kogus, mille tulemuseks on halb tervis.

See juhtub mitmel põhjusel:

• glükoos on närvisüsteemi rakkude, vereloomekoe ja lihasrakkude energiaallikas suure koormuse ajal;

• glükoosi laguproduktid osalevad rasvade lagundamisreaktsioonides, nii et glükoosi puudumisel on rasvade lagundamine passiivne;

• kiudained (komplekssed süsivesikud) on vajalikud jämesoole kvaliteetseks tööks.

Süsivesikute funktsioonid

Süsivesikud täidavad korraga mitut olulist funktsiooni.

Energia. Puhkeseisundis saab keha umbes poole päevasest energiakogusest süsivesikutest, suure koormuse korral muutuvad need aga lihaste peamiseks glükoosi allikaks.

Säilitamine. Glükoos on võimeline kogunema skeletilihastes ja maksas ning laguneb vastavalt vajadusele.

Kaitsevägi. Süsivesikud on osa limaskestast, mis katab seede- ja hingamisteed ning muud teed seestpoolt, kaitstes neid kahjustuste eest.

Reguleeriv. Koos valkudega moodustavad süsivesikud osa ensüümidest ja rakuretseptoritest.

Süsivesikute liigid

Süsivesikud on ained, mis jagunevad lihtsateks ja kompleksseteks. Esimesed on kiireks energiaallikaks. Nende hulka kuuluvad glükoos, sahharoos.

Selle põhjuseks on glükoositaseme järsk tõus veres, mis põhjustab peagi näljatunnet: sellised süsivesikud ei suuda küllastada.

Hargnenud ahelaga glükoosijääkidest moodustatud komplekssed toitained seevastu imenduvad aeglaselt ja küllastavad hästi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata taimsetele kiudainetele. See on tervisele oluline mitmel põhjusel:

• tagab küllastumise alguse ja säilitab selle pikka aega. See on tingitud toidukoguse suurenemisest;

• ennetab kõhukinnisust, mis on eriti oluline inimestele, kes veedavad palju aega istuvas asendis;

• neelab mürgiseid aineid;

• toidab kasulikku soolestiku mikrofloorat.

Kiudainete tarbimise norm on 25-35 g päevas, mis vastab umbes viiele portsjonile värskeid puu- ja köögivilju. Kahjuks ei tarbi paljud inimesed isegi pool sellest.

Parimad kiudainete allikad on:

• Värsked köögiviljad, puuviljad ja marjad;

Inimeste jaoks, kes ei ole selle dieediga harjunud, on oluline alustada väikeste puu- ja köögiviljade portsjonitega: see aitab vältida valu, puhitust ja gaase.

Milliseid süsivesikute allikaid on kõige parem eelistada

Loomulikult peaksid komplekssed süsivesikud moodustama suurema osa teie toidust.

Nende hulka kuuluvad:

• kõva pasta;

• oad, läätsed;

• täisteraleib, rukkileib, omatehtud krutoonid;

• täistera- või kaerajahust valmistatud tooted;

Toitainete koguvajadus sõltub mitmest parameetrist: näiteks soost ja aktiivsuse tasemest. Kuid soovitatav on, et kõik täiskasvanud inimesed sööksid mitu portsjonit keerulisi süsivesikuid päevas.

Lihtsad süsivesikud: süüa või mitte süüa

Lihtsatest süsivesikutest ei ole vaja loobuda. Eeldusel, et toitumise kalorsus, selle täisväärtuslikkus ja füüsilise aktiivsuse olemasolu korral võite julgelt mõnikord süüa oma lemmikdessertit ja mitte muretseda figuuri pärast.

Toodete glükeemiline indeks

Selline näitaja nagu glükeemiline indeks (GI) näitab, kui kiiresti konkreetse toote süsivesikud seedetraktis imenduvad ja tõstavad vere glükoositaset. Mehhanism on lihtne: mida kõrgem on GI, seda kiiremini toimuvad need kaks protsessi.

Kõrge GI-ga tooted on järgmised: küpsetatudkaubad, kartulid, magusad gaseeritud joogid, kiirpuder. Madal GI on pruun riis, makaronitooted, läätsed, kliid, kapsas, rohelised köögiviljad.

Kuid paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, teevad selle vea, et eelistavad teise rühma tooteid. Fakt on see, et tervel inimesel, kellel ei ole probleeme veresuhkru tasemega, ei ole vaja jälgida GI-d.

• Esiteks ei ole madala GI-ga toiduainete valikul põhinevatel dieetidel kaalulangetamisel mingeid erilisi eeliseid.

• Teiseks vähendavad sellised dieedid toitainesisaldust, sest suur hulk toiduaineid on välja jäetud.

Püüdke planeerida oma toitumist nii, et see ei sisaldaks mitte ainult süsivesikuid, vaid ka erinevaid süsivesikute allikaid: see suurendab teie igapäevase menüü toiteväärtust.

arst-endokrinoloog JSC "Meditsiin" (akadeemik Roitbergi kliinik), arstiteaduste kandidaat.

Lisaks energia moodustamisele täidavad süsivesikud mitmeid olulisi funktsioone: nad on osa hormoonidest, kudedest ja rakkudest, avaldavad positiivset mõju kesknärvisüsteemile, omavad organismi kaitsvat mõju.

Glükoos on kõige olulisem lihtne süsivesik. Organismi sattudes satub see kiiresti verre ja kudedesse, oksüdeerub ja vabastab energiat.

Vere glükoosisisalduse vähenemine toob kaasa selle moodustumise aktiveerimise keerukamatest süsivesikutest, mis kogunevad maksas.

Kõrge glükoosisisaldus käivitab spetsiaalse regulatsiooni, mille eesmärk on selle alandamine. See on peamiselt tingitud insuliini tootmisest.

Fruktoos on lihtne suhkur. See jõuab soolestikust vereringesse aeglasemalt ja ei suurenda veresuhkrut nii aktiivselt kui sahharoos. Fruktoos on kasulik ülekaalule ja diabeetikutele kalduvate inimeste dieedis.

Laktoos on teine lihtne süsivesik, mida vajavad eriti vastsündinud lapsed. Keha vananedes võib ensüümide aktiivsus väheneda ning võivad tekkida düspepsiahäired ja piimatalumatus. Hea alternatiiv täispiimale on hapendatud piimatooted.

Komplekssed süsivesikud võivad olla seedetraktis seeditavad (tärklis, glükogeen) ja mitte seeditavad (tselluloos, hemitselluloos, pektiinained).

Selliseid toitaineid esindavad polüsahhariidid. Neid võib pidada prebiootikumideks, mida seedetrakti ülemine osa ei seedi ja ei seedi, vaid kääritab jämesoole mikrofloora ja stimuleerib selle kasvu.

Tärklis on peamine polüsahhariid, mille lagunemisel satub glükoos järk-järgult vereringesse. Erinevalt lihtsuhkrust ei tekita see järsku veresuhkru tõusu. Selleks, et tärklis saaks soolestikus paremini seeditud, on vajalik eelnev termiline töötlemine.

Kõige kasulikumad on komplekssed süsivesikud. Need ained annavad organismile kiudaineid, glükogeeni, insuliini, mis toodavad energiat, normaliseerivad ainevahetust ja seedetrakti.

Onni leidub täisteraleivas, valgetes ubades, kõvast nisust makaronides, tatrajahlas, riisis.

Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad sellised toiduained nagu mesi, suhkur, kondiitritooted, peet, valge leib, banaanid, viinamarjad, šokolaad, maisihelbed, gaseeritud joogid.

Need on figuurile ohtlikud. Kehal ei ole reeglina aega nende poolt toodetud energiat omastada ja see ladestub liigse rasvkoe kujul.

Kuid see ei tähenda, et lihtsad süsivesikud tuleks toidust täielikult välja jätta. Neid sisaldavaid tooteid tuleks süüa hommikul, et aju ärgata ja selle tööd aktiveerida.