TRX silmused: mis need on ja kuidas nendega treenida - treener's nõuanded ja harjutuste nimekiri

TRX on multifunktsionaalne seade, mis võimaldab teil treenida lihaseid kogu kehas. See näeb välja nagu köis või vöö, mille otstes on kinnitused ja käepidemed. Õigesti töötades aitavad aasad lihaseid, sealhulgas stabilisaatoreid, täiustada reljeefi ja kasutada neid täiel määral.

TRX-i üks olulisemaid eeliseid on selle liikuvus: selle kaal ei ületa 1 kg, see mahub kergesti kotti ja aasad ei nõua lisavarustust. Lisaks saab treenida mitte ainult jõusaalis ja kodus, vaid ka õues, mis on kevad- ja suvehooajal suurepärane. Kuidas teha kehale maksimaalset kasu toovat treeningut ja kust alustada?

Sisukord

Kes saab TRX-i treenida?

TRX-iga töötamisel ei ole piiranguid ega vastunäidustusi. Harjutuste raskusaste võib erineda sõltuvalt teie treenituse tasemest. Kui teil on aga varem esinenud selja- või põlvevigastusi, pidage enne treeningu alustamist kindlasti nõu oma arstiga.

Treeningud on kasulikud algajatele, eriti kui nad ei ole veel valmis treenima vabade raskustega. Kogenud sportlased saavad suurendada vastupidavust ja parandada reljeefsust isomeetrilise töö ja ebastabiilsel konstruktsioonil pika koormuse all viibimise kaudu.

Maailmaklassi fitness treener

Peaaegu kõik TRX-harjutused kasutavad kortikaalseid lihaseid, fikseerides keha ruumis, kuna need on ebastabiilsed harjutused rippuvas konstruktsioonis. Need parandavad koordinatsiooni, tasakaalu ja vastupidavust. Silmuste abil saab igakülgselt treenida kõiki peamisi lihasgruppe, nii ülemiste kui ka alumiste jäsemete vööd.

Kuidas treenida TRX-i silmuseid?

On mitmeid reegleid, mille järgimine võimaldab teil harjutustest kasu saada. Oleme kogunud viis peamist punkti, millele tasub tähelepanu pöörata:

aasad peaksid rippuma 10-15 cm kõrgusel põrandast, reguleerige neid vastavalt jala pikkusele;
jalg on töö ajal alati pingul;
tehke kõik liigutused sujuvalt, see väldib vigastusi;
kasutada harjutuste ajal võimalikult teadlikult stabiliseerivaid lihaseid;
vaadata keha asendit ruumis, töötav lihasgrupp sõltub selle muutumisest.

Kui soovite koormust muuta, saate seda teha:

muuta keha kaldenurka põranda suhtes;
muuta keha nurka jala suhtes;
muuta silmuse kõrgust.

Te ei tohiks liikuda keerulisemate variatsioonide juurde, kui te ei saa hakkama põhiliste variatsioonidega. Väga oluline on hoida kõik lihased kontrolli all.

Millised koolitusmeetodid on olemas?

Korduv meetod. Sellisel juhul peaks pärast iga lähenemist olema 1-1,5 minutit puhkust, tavaliselt piisab sellest taastumiseks. Pärast seda võite uuesti jätkata treeningut.

Ringtreening. Selle eesmärk on arendada üldist vastupidavust ja see sisaldab sõltuvalt vajadustest kuus kuni kümme harjutust kogu kehale. Puhkust on vähe ja see põhineb harjutuse intensiivsusel.

Superset. See tüüp suurendab lihasmassi ja vastupidavust. See koosneb kahest või kolmest harjutusest, mis hõlmavad naaberlihaseid ja töö on pidev. Ainult komplektide vahel on lühike puhkus.

Harjutuste kompleks TRX-loopsil

Tõhusaks treeninguks seadke endale eesmärk, valige lihasgrupp, millega soovite töötada, ehitage selle põhjal protsess ja valige meetod. Tavaliselt nõuab iga harjutus 12-20 kordust 3-5 lähenemise või ringi jooksul. Soovitame põhjalikku treeningut kõigile keha lihastele.

Tõuked

See harjutus treenib koore, rindkere, käte ja õlalihaseid.

Tehnika

Asetage jalad rihmadele ja võtke plankude asend.
Sissehingamisel painutage käsi küünarliigeses, tehke väike fikseerimine.
Õla ja keha vaheline nurk on umbes 60 kraadi.
Väljahingamisel pöörduge tagasi lähteasendisse.

Kükid

Nende abil saate tugevdada kora-, tuharja- ja neljandikulihaseid ning reie tagumist pinda.

Tehnika

Keerake käed ümber hingede, peopesad teineteise poole või allapoole suunatud. Hoidke jalad paralleelselt.
Tõmmake keha tagasi, kuni rihmad on täielikult pingutatud, käed peaksid täielikult ette ulatuma.
Tõmmake vaagnat tagasi, äärmises punktis on nurk põlvede juures 90 kraadi.
Jälgi, et selg ei oleks ümar ja põlved liiguksid jala suunas.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse sirutatud jalgadega.

Horisontaalne tõmme

Koormus langeb seljale, peamiselt kõige laiema lihase alumisele osale, kuid tõstmises osalevad ka ülemine osa, romboidlihased ja trapetslihase keskmine osa. Samuti on koormus suunatud käte bitsepsile.

Tehnika

Haarake käepidemetest nii, et peopesad on teineteise poole pööratud.
Asetage jalad paralleelselt.
Kallutage keha tahapoole, nii et keharaskus kandub üle kannadele.
Tõmmake käepidemeid, viies õlavarred sisse ja välja.
Pööratakse küünarnukid piki keha.
Kui õlaluu ja küünarnuki vaheline 90-kraadine nurk on saavutatud, lukustage.
Seejärel pöörduge sujuvalt tagasi lähteasendisse.

Säärte painutamine selili lamades

Eesmärgiks on töödelda kubemelihaseid ja puusade kahepealihaseid.

Tehnika

Lamage põrandale, asetage jalad hingedele.
Õlavarred tuleb tuua sisse ja langetada.
Pinguta tuharad ja tõsta vaagnat.
Tugipunktid on õlavarred ja jalad.
Sissehingamisel painutage jalad põlvedest 90-kraadise nurga alla.
Väljumisel pöörduge sujuvalt tagasi lähteasendisse.
Kontrollige alaselja asendit, see ei tohi läbi vajuda.

Vertikaalsed tõuked

Selle harjutuse eesmärk on treenida käte lihaseid, peamiselt triitsepse.

Tehnika

Seiske seljaga silmuste kinnituskohale.
Võtke kinni käepidemetest, sirutage käed ettepoole ja kallutage keha nii, et silmused oleksid pingul.
Sissehingamisel painutage küünarnukke, kuni saavutate 90-kraadise või väiksema nurga.
Seejärel sirutage väljahingamisel aeglaselt käed.
Pöörduge tagasi lähteasendisse.

Plank

Võimaldab kaasata töösse kogu keha, põhitähelepanu on koondatud kortikaalsetele lihastele.

Tehnika

Reguleerige rihmade pikkust nii, et käepidemed oleksid 10-15 cm kaugusel põrandast.
Lamage pikali ja asetage oma jalad silmustesse.
Asetuge küünarnukkidele toetuvasse planku asendisse, küünarnukid on õlgade all.
Püüdke oma keha sirgelt hoida. Ärge kaarduge selga.
Jääge sellesse asendisse nii kaua kui võimalik.

Lisaks sellele on palju mitmesuunalisi harjutusi. Allpool oleme kogunud mõned näited peamiste lihasgruppide kohta. Nende abil saate oma treeningut mitmekesistada või keskenduda teatud kehaosadele.

Harjutused kätele

Prantsuse press
Horisontaalne õlgade pressimine
Spider push-ups

Biitsepsi harjutused

Eesnaha painutamine
Eesnaha painutamine supinatsiooniga haardega
Esikäe painutamine ühe käega

Cortex harjutused

Põlve tõmbamine planku asendist
Keha painutamine lamavas asendis sirgete jalgadega
Klassiline või külgmine plank

Harjutused jalgadele ja tuharatele

Riputatud jala longe
TRX sild
Jalgade pikendamine plank

Kasutage kõiki treeningprotsessi võimalusi, ärge kartke katsetada seadmete ja harjutustega, leidke endale midagi uut. Enne kui hakkate harjutama, uurige hästi teooriat. Pea meeles, et sport on sinu sõber ja abiline teel ilusa ja terve keha poole.