Mis on vene tõuked? Uurige koos treeneriga ja õppige tehnikat.

fitness treener

"Vene tõuked" on varieerumine tõukedest kangidel, mis on mõeldud ülakeha treenimiseks. Kõige aktiivsemad lihased on rinnalihased, laialihased, triitseps ja deltalihased. Harjutus võimaldab treenida oma keharaskusega ja hästi edeneda ilma lisaseadmeteta. See on eriti populaarne streetlifterite ja kalisteenika sportlaste seas".

Milliseid lihaseid treenitakse?

Vene tõuked on mitme liigendiga harjutus, mis hõlmab mitut lihasgruppi.

1. Rinnalihased. Nad võtavad selle harjutuse sooritamisel endale ühe peamise koormuse. Vene tõukamise ajal toovad nad õla tõstmise hetkel tüvele.
2. Kõige laiemad lihased. Teostab tõmbeliigutuse, tõmmates torso küünarvarre toetusest käte toetuspositsioonile.
3. Triitsepsi lihased õlal. Need aitavad käte küünarnukist välja sirutada, kui tõstetakse torso ülemisse punkti.
4. Õlalihase deltalihase eesmine kimp. Painutab õlgu harjutuse sooritamisel.
5. Kõhulihased. Kõhulihased (rectus abdominis) ja vöölihased (obliques) aitavad harjutuse ajal tüve stabiliseerida.
6. Eesnahalihased. Need võimaldavad teil harjutuse ajal kangidest kinni hoida ja aitavad ka käsi stabiliseerida.

Kuidas teha vene tõuked õigesti?

Selleks, et tehniliselt korrektselt ja maksimaalselt kasulikult harjutust teha, on vaja suurt füüsilist jõudu, arenenud koordinatsiooni ja õlavöötme head venitust.

Algajatel soovitatakse alustada lihtsamate punnitusvariatsioonidega. Kui jõuate 15-20 tõmbetõmbesse kangil ja 30-40 tõuketõmbesse kangil, lisage oma treeningprogrammi ka vene tõuketõmbed.

Tehnika

• Võtke lähteasend, toetades peopesad kangidele. Selg on sirge, pilk on suunatud otse ette. Seejärel viige õlavarred kokku ja laske need alla ning tooge rindkere ettepoole.
• Sissehingamisel painutage käed küünarnukist ja kallutage keha tagasi ja alla, nii et käed ulatuvad piki latti. Põhirõhk on teie küünarvarre siseküljel.
• Väljahingamisel tõmmake keha üles peopesadele selja kõige laiemate lihaste arvelt, viies keha raskuse üle kätele. Liikumine algab õlgade ettepoole toomisega.
• Seejärel lõpetage liikumine, sirutades küünarliigesed sirge käe asendisse.

Tehke kaks või kolm lähenemist 5-10 kordusega. Tehke lähenemiste vahel üks kuni kaks minutit pausi, et lihased saaksid taastuda.

Vene tõukamiste eelised

Suurendage ülakeha tugevust ja vastupidavust. Vene tõuked aitavad pumbata lihaseid ja suurendada keha üldist vastupidavust.

Lihaskasv ja liigeste tugevdamine. Kui järgitakse õiget tehnikat, aitab see harjutus ehitada ülakeha lihaseid ning tugevdada sidemeid ja liigeseid.

Paremad sportlikud tulemused. Harjutus on kasulik mitte ainult ilusa ja sportliku figuuri kujundamiseks. See aitab teil parandada oma sportlikke tulemusi, kui te tegelete spordialadega nagu võrkpall, poks, maadlus, ronimine, sambo, jiu-jitsu, MMA, taekwondo.

Tervise säilitamine. See harjutus aktiveerib samaaegselt mitmeid lihasgruppe ja liigeseid, aidates tugevdada ja säilitada lihastoonust liigese piirkonnas. Tugevad lihased aitavad vähendada turset, jäikust ja valu ning parandavad toitainete ainevahetust ja liikuvust.

Parem koordineerimine. Vene tõukeraua sooritamine kangil nõuab head koordinatsiooni. See harjutus aitab arendada osavust ja liigutuste koordineerimist.

Võimalikud vastunäidustused vene tõuketööde tegemiseks

Regulaarne liikumine aitab parandada elukvaliteeti, avaldades positiivset mõju füüsilisele ja psühholoogilisele heaolule. Enne treeningu alustamist on vaja konsulteerida arstiga, et välistada võimalikud vastunäidustused. See on eriti oluline, kui teil on:

• probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
• selgroo ja liigeste haigused;
• rasedus;
• rasvumine;
• endokriinsüsteemi ja närvisüsteemi häired.

Kui teil on vigastusi või liigesevalu, kõrgenenud kehatemperatuur, nakkushaigused või krooniliste haiguste ägenemine, on soovitatav ajutiselt hoiduda treeningust.

Liikumissoovitused

Soojendus. Soovitame teil enne treeningut soojendust teha, sest vene punnitusel on liigestele, sidemetele ja kõõlustele tõsine koormus. Tee viis kuni seitse minutit liigeste harjutusi ja 10 klassikalist tõukamist kangil. See vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab jõukasvu.

Õppige tehnikat. Õppige ära kõik harjutuse tehnilised nüansid. Pöörake tähelepanu selja, õlavarte, käte ja peopesade asendile, õigele hingamisele ja soorituse kiirusele.

Hingake õigesti. Õige hingamine muudab treeningu tõhusamaks. Kõrge hapnikutase veres suurendab tõhusust ja keskendumisvõimet. Hingake välja, kui painutate käsi ja langetate tüve madalaimasse punkti, ning hingake välja, kui sirutate käsi ja tõstate tüve kõrgeimasse punkti.

Kontrollige treeningu tempot. Soovitame sooritada harjutust mõõdukas tempos. Parem on teha vähem kordusi mõõdukas tempos kui suur hulk kordusi kiires tempos. See võimaldab teil kõrvaldada inertsuse ja kogu koormus langeb lihastele, käivitades kehas vajalikud kohanemisprotsessid jõu ja lihaskasvu arendamiseks.

Suurendage harjutuse raskusastet. Edasiminekuks peate järk-järgult suurendama harjutuse raskusastet. Kasutage lisaraskusi, muutke kangide laiust, vähendage lähenemiste vahelist puhkeaega, muutke harjutuse kiirust ja liigutuste amplituudi.