Mitu korda nädalas peaksite tegema tõmbetõmbed kangil, et saada tugevamaks

Mitu korda nädalas peaksite tegema tõmbetõmbed kangil, et saada tugevamaks

Tulemuste saavutamiseks jaotage koormus õigesti.

fitness treener

Mitu korda nädalas peaksite tegema tõmbetreeninguid kangil, et saada tugevamaks?

Tõmblused kangil - tõhus harjutus jõu arendamiseks, mida mehed väga armastavad. Efektiivne, kuid samas ka üsna raske. Väga sageli on algajatel küsimusi: mitu korda nädalas tuleb tõmmata üles, et suurendada jõudu, ja mitu kordust teha ühes lähenemises.

Seda harjutust on mitut tüüpi, mis nihutavad koormuse vajalikule lihastele. Näiteks kitsa haardega tõmblused hõlmavad rohkem bitsepse ja laia haardega koormus langeb seljalihastele. Nii et seadke oma treeningu prioriteedid enne treenimist. Loe lähemalt, milliseid tõmbetüüpe on olemas, siit.

Milliseid lihaseid töötatakse tõmbetõmbete ajal

• Selg: laiad lihased, trapetsilihased, romboidid, ümarad lihased.
• Rindkere: suur ja väike rindkere, eesmine serratus.
• Käed: bitseps, triitseps, delts, küünarvarre.
• Kortikaalsed lihased.

Teadlased viisid läbi uuringu, milles nad analüüsisid kahte tüüpi treeninguid: madala sagedusega treening üks või kaks korda nädalas ja kõrge sagedusega treening kolm või enam korda nädalas. Teadlased võtsid ühe lihasgrupi võrdse treeningumahuga ja jõudsid järeldusele, et parem on koormust piisavalt jaotada seitsme päeva peale, kui kogu treeningumaht ühe või kahe päevaga läbi viia.

Näiteks jagage 10-15 tõstet kolme päeva peale, selle asemel et teha neid ühe või kahe päeva jooksul. Esiteks on selline treeningvariant närvisüsteemi seisukohast tõhusam. Teiseks, nagu praktika näitab, omandatakse liikumine paremini hea keskendumisvõime korral ja suur väsimus suure arvu lähenemiste puhul vähendab tähelepanu. Parem on teha kolm korda nädalas kolm kvaliteetset lähenemist kuus kuni kaheksa tõmbeid kui 10 lähenemist ühes treeningus. Selgub, et seitsme päeva jooksul tuleb koormuse õige jaotuse ja teie füüsilisi andmeid arvestades tõmmata üles 70 kuni 100 korda.

Kuidas õigesti tõmmata

• Võtke kangist kinni nii, et käed on õlgade laiuselt lahus.
• Enne üles tõmbamist pinguta õlavarred veidi ja langeta need alla. Lükake rindkere ettepoole.
• Väljahingamisel tõmmake rindkere ülaosa jõulise liigutusega kangile. Püüdke kangi tugevalt kokku suruda, et käte lihased paremini tööle panna.
• Tehke liikumine, tõmmates küünarnukid tagasi, viige õlavarred kokku.
• Sissehingamisel langetage sujuvalt lähteasendisse. Hoidke seljalihased kogu harjutuse vältel pinges.

Kuidas saada tugevamaks tõmbetõmbega

Tehke tõmbeid igal treeningul erineva kaaluga, sest sama kaal ei aita tulemusi parandada. Teie lihased vajavad aega taastumiseks, seega vaheldumisi kolme tüüpi treeninguid: kerge, keskmine, raske.

Meisterda harjutuse tehnikat ja püüa vältida ebavajalikke liigutusi - need raiskavad vaid sinu lihaste energiat.

Kasutage lisaraskusi pärast seda, kui olete õppinud sooritama kuus kuni kaheksa kordust kolme lähenemise jooksul oma kehakaaluga. Lisage kaalu umbes 5-10% oma eelmisest kaalust. Oluline on, et see ei toimuks tehnika arvelt.

Pidage meeles, et harva või liiga tihti toimuv treening ei ole hea valik jõu arendamiseks. Samuti ei ole kurnavad treeningud parim viis lihasjõu suurendamiseks. Kasutage erinevaid tõmbetulemiste variante. Lisage harjutusi käte jõu ja haardetugevuse arendamiseks.