Mitu korda päevas peaksite sööma, et te ei sööksite üle või nälgiksite? Vastab toitumisnõustaja

Toitumisnõustaja, toitumisnõustaja

Soovitused söögikordade arvu ja sageduse kohta varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest. Need on vanus, sugu, füüsilise aktiivsuse tase, tervislik seisund ja kaalunäitajad. Seetõttu on igal juhul oma toitumissüsteem ja toitumisharjumused.

Fraktsionaalne söötmine väikestes annustes ei ole osutunud tõhusaks. Soolestiku normaalseks toimimiseks on parim valik klassikaline kolme toidukorra skeem. Kuid ainult siis, kui meditsiinilised näidustused ei näe ette teistsugust režiimi.

Põhjendatud söögikordade sageduse suurendamine on nende jaoks, kes tegelevad aktiivselt spordiga või on profisportlane. Suur füüsiline aktiivsus nõuab kalorikulu ja selle õigeaegset taastamist.

Sportlastele soovitatakse süüa iga kolme kuni nelja tunni tagant.

Millal ja mida süüa kolm korda päevas?

Toitude ajastamine mõjutab oluliselt toidu seedimist ja omastamist. Samuti mõjutab see teie üldist tervist, mistõttu on soovitav alustada hommikusööki esimese tunni jooksul pärast ärkamist. Õhtusööki ei tohiks edasi lükata hilisemaks.

Hommikusöök

Hommikune söök peaks olema täielik ja sisaldama süsivesikuid, valke ja rasvu, et anda kehale energiat päeva alustamiseks. Seda söögikorda peetakse kõige toitaineterikkamaks söögikorraks.

Hommikusöögiks on soovitatav tarbida:

• täisterapuder: kaerahelbed, bulgur, tatar, kinoa, riis;
• puu- ja köögiviljad;
• munad;
• piimatooted ja happelised tooted: kodujuust, jogurt, hapukoor.

Lõunasöök

Päeval peaks ka teine söögikord koosnema täielikust valkude, süsivesikute ja rasvade sisaldusest. See on vajalik, et saada energiat päeva teiseks pooleks. Soovitav on koostada menüü vähem kalorsetest toodetest kui hommikusöögi puhul.

Lõunasöögi ajal saab süüa:

• köögiviljad salatisse;
• kala või liha;
• teraviljad.

Õhtusöök

Õhtusöök - ideaalis kõige kergem söögikord. Raske toit koormab seedesüsteemi, siis on raskem magama jääda.

Õhtusöögiks on soovitatav tarbida:

• köögiviljad;
• kala;
• kodulinnuliha või taimset päritolu valgutooted.

Milline peaks olema portsjoni suurus?

Toidu kogus teie taldrikul peaks olema mõõdukas, et rahuldada teie individuaalset kalorivajadust. Sööge rohkem köögivilju, puuvilju ja teraviljatooteid, samuti õiges koguses valke ja rasvu.

Ärge unustage oma joogikuuri. Oluline on, et iga söögikorra juurde kuuluksid ka joogid. Nii kompenseerite kehas oleva vedelikupuuduse. Joo kogu päeva jooksul piisavalt vett, lahtist teed, mahlu, morsse ja muid karastusjooke.

Konkreetsema nõu saamiseks tasub konsulteerida kvalifitseeritud toitumisnõustaja või arstiga.

Kas teha suupisteid põhitoitude vahel?

Selles küsimuses tuleb juhinduda oma tunnetest. Kui põhitoitude vaheline aeg on pikk ja inimene tunneb nälga, aitavad vahepalad säilitada energiat ja keskendumisvõimet. Samuti suudavad nad vabaneda liigsöömisest lõuna- ja õhtusöögi ajal. Nende kogus ei tohiks olla rohkem kui kaks korda päevas.

Oluline on arvestada suupistete kvaliteediga. Selleks on soovitatav valida tervislikke toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt valke, vitamiine ja mineraalaineid. Kergete vahepalade jaoks sobivad hästi puuviljad, köögiviljad, pähklid, kuivatatud puuviljad, jogurt, kodujuust ja muud madala kalorsusega tooted.

Kuid kõrge suhkru-, rasva- ja soolasisaldusega toit - krõpsud, maiustused, soolased suupisted - mõjutab organismi negatiivselt. Parem on neid mitte kasutada nälja kiireks rahuldamiseks.

Lisaks on oluline arvestada päeva jooksul tarbitud kalorite koguarvu, et vältida liigset tarbimist. Kui eesmärk on kontrollida või vähendada kaalu, siis tuleks vahepalad dieedist välja jätta.

Üldiselt sõltub otsus, kas süüa midagi lõuna- ja õhtusöögi vahel, iga inimese individuaalsetest vajadustest ja eesmärkidest. Kahtluste või raskuste korral on abiks kvalifitseeritud toitumisnõustaja või arsti nõuanded.

Milleni võivad viia söömishäired?

Oluline on jälgida oma toitumist kogu päeva jooksul. Hoolimata sellest, et söögikord on laialt tuntud ja üsna lihtne, jätavad inimesed sageli soovitused tähelepanuta. Mõned söövad iga kahe või kolme tunni tagant, koormates seedeorganeid üle või vastupidi, vähendavad söögikordade arvu ilma korraliku põhjuseta.

Vahepeal võib dieedi rikkumine ja vale toidu söömine avaldada kehale negatiivset mõju. Siin on mõned tagajärjed:

Ärritunud kõht

Ebaregulaarne söömine põhjustab varem või hiljem ebamugavustunnet ja seedetrakti probleeme (kõrvetised, kõhukinnisus, kõhulahtisus, kõhupuhitus). Toitumise rikkumise tõttu on võimalus saada mao limaskesta seinte ärrituvus.

Rasvumine

Õige toitumise eiramine võib põhjustada suhkurtõve, rasvumise, südame- ja veresoonkonnahaiguste teket.

Energia tasakaalustamatus

Kui keha ei saa piisavalt toitu, ähvardab see kaotada energiat ja vastupidavust. Võimalik on kaalulangus ja selliste siseorganite nagu maks, neerud, süda jt. häired.

See korrelatsioon toimib ka teises suunas - liigne söömine mõjutab negatiivselt ka energiabilanssi ja sisemiste süsteemide normaalset toimimist.

Psühholoogilised probleemid

Alatoitlus või liigne ahmimine on otseselt seotud psüühikaga. Ebakorrektne toitumine võib põhjustada ärevust, depressiooni, unehäireid. Seetõttu on optimaalse tervise ja heaolu säilitamiseks oluline järgida tasakaalustatud toitumise soovitusi.

Kas dieedi korral muutub toitumiskava?

Nende jaoks, kes on seadnud eesmärgiks kaalust alla võtta, on kava ja toitumine tavapärasest erinev. Muudatused sõltuvad iga inimese toitumisviisist ja individuaalsetest vajadustest.

Kui dieet näeb ette tarbitavate kalorite arvu vähendamist, siis on tõenäoliselt vaja vähendada söögikordi ja portsjonite suurust. Sellisel juhul muudetakse kolm söögikorda päevas kaheks söögikorraks päevas.

Kuid see ei ole alati nii. Mõned dieeditüübid näevad ette süsivesikute, rasvade või valkude tarbimise vähendamist, samas kui teised soovitavad suurendada teatud toiduainete kogust: soovitatakse süüa rohkem puu- ja köögivilju. Siinkohal on vaja minna üle murdelistele ja sagedastele söögikordadele.

Igal juhul, kui te kavatsete alustada dieeti, on soovitatav arutada seda kvalifitseeritud toitumisnõustaja või arstiga. Nemad saavad aidata teil määrata sobivat tüüpi ja soovitusi toidu tarbimiseks, mis vastavad teie individuaalsetele vajadustele ja eesmärkidele.