Nad moonutavad reaalsust ja rikuvad elu. Kuidas automaatseid mõtteid ära tunda ja välja lülitada?

psühholoog, gestaltterapeut

"Arenguprotsessi käigus kujunevad inimesel teatud kujutlused endast, teistest inimestest, ümbritsevast maailmast ja selles toimuvast. Kui tekib vajadus mingi tegevuse järele, toetub ta teadvustamata nendele valmis hoiakutele. See aitab muutustele kiiresti reageerida ja mitte kulutada mõtlemisele asjatuid ressursse. Psühholoogias nimetatakse sellist nähtust "automaatseteks mõteteks". Need on aluseks mitte ainult inimese käitumisele, vaid ka emotsionaalsetele ja füsioloogilistele reaktsioonidele".

Mis on automaatsed mõtted?

Mõiste "automaatsed mõtted" kuulub kognitiivse käitumisteraapia (CBT) juurde, mille asutasid Ameerika psühholoogid. Aaron Beck ja Albert Ellis. Meetod aitab inimestel toime tulla eluraskustega, tuvastades negatiivseid uskumusi enda ja ümbritseva maailma kohta.

CPT teooria kohaselt on automaatsed mõtted hindavad hinnangud, ideed millegi kohta, mis on reeglina negatiivse iseloomuga. Nende uskumuste põhjal arendab inimene hoiakuid - oma reegleid ja norme, samuti oma väärtuste süsteemi.

See toimub automaatselt, alateadlikult, nii et enamasti inimene isegi ei mõtle sellele, kuivõrd tema mõtted vastavad tegelikkusele. Ta hindab nende usaldusväärsust väga harva. Miks ei ole uskumused alati tõesed?

Inimese teadvust mõjutavad tema elu jooksul erinevad tegurid, sealhulgas negatiivsed: stress, probleemid, puudused, traumad. Nende mõjul muutuvad sageli mõtteviisid ja tajumine ning erinevad kognitiivsed moonutused või tekivad mõtlemisvead. Neil on oluline roll isiksuse kujunemisel.

Kognitiivsed moonutused on ebaloogilised järeldused, valed järeldused. Siin on näiteid kõige sagedamini esinevatest ekslikest hinnangutest.

1. Must-valge mõtlemine

Inimene tajub keskkonda ainult mustades või valgetes värvides, mitte lubades mingeid varjundeid. Kõik on kas hea või kõik on halb.

2. tunnel-mõtlemine

Inimene tajub reaalsust, kitsendades seda ühe põneva objektini. Suurem osa toimuvast jääb fookusest välja.

3. Kinnitamise eelarvamused (Confirmation bias)

Isik eelistab fakte, arvamusi ja uskumusi, mis on kooskõlas tema enda omadega. Samas reageerib ta negatiivselt või üldse mitte sellele, mis on vastuolus tema arvamusega.

4- Negatiivse tajumise mõju

Inimene pöörab halbadele uudistele rohkem tähelepanu kui headele uudistele. Negatiivseid sündmusi peetakse usaldusväärsemaks.

5. Katastroofideerimine

Inimene paisutab mis tahes sündmuse traagiliseks - teeb sellest suure asja. Ühe tähtsusetu sündmuse põhjal teeb oma elus globaalseid otsuseid.

6. Kalduvus üldistada

Inimene harjub rääkima ja mõtlema üldistavate konstruktsioonidega: "kõik", "alati", "keegi", "mitte kunagi" jne. Ei anna endale võimalust kaaluda privaatseid, individuaalseid juhtumeid.

Selliste automaatsete, mõnikord tegelikust olukorrast kaugel asuvate mõtete põhjal kujundab inimene negatiivseid mõtlemisskeeme. Need mõjutavad tema emotsionaalset seisundit, inimeste ja elusituatsioonide tajumist ning seejärel teatud käitumisstrateegiate valikut.

Mida rohkem on kognitiivseid moonutusi, seda rohkem on negatiivseid hoiakuid ja uskumusi. Mida harvemini inimene kontrollib oma automaatsete mõtete paikapidavust, seda ebamugavamaks muutub tema elu.

Automaatsete mõtete omadused

Depressiivne inimene näeb maailma tumedates toonides ja ei märka positiivseid asju, mis on paratamatult olemas, hoolimata olemasolevatest probleemidest. Ärevustunne - keskendub rohkem ähvardavatele olukordadele ja jätab tähelepanuta positiivsed ja helged hetked, mis ainult kinnitab tema eluhoiaku "õigsust".

Selle tulemusena moodustub isiksuse skeem - stabiilne viis teabe ümber organiseerimiseks. Selle alusel kujuneb inimese sügav üldine uskumus iseenda, teiste või maailma kohta. See väljendub sageli sellistes lausetes nagu "Ma olen luuser!", "Ma olen halb inimene!", "Kõik inimesed valetavad üksteisele!", "Elus ei ole midagi head!", "Maailm on väga ohtlik koht!" jms.

Loomulikult põhjustab see vähemalt ebamugavustunnet, kuid võib esile kutsuda ka tõsisemaid psühholoogilisi probleeme - depressiooni või isegi isiksusehäireid.

Kuidas tuvastada automaatseid mõtteid?

Üksinda võib olla raske "tabada" oma negatiivseid hoiakuid, sest need on harjumuspärased ja ei tundu ebausaldusväärsed. Kõige parem on seda oskust harjutada koos psühhoterapeudiga. Vestluse käigus esitab terapeut täpsustavaid küsimusi ja märkab inimese mõtete nüansse, mida ta ise ei märka.

Eneseabi jaoks on üks parimaid viise "Mõttepäeviku" pidamine. Selleks võtke lihtsalt paberileht ja jagage see mitmesse veergu, kus peaksite kirjeldama tekkinud olukorda, tekkinud emotsioone ja mõtteid, mis teil selle käigus tekkisid.

Seejärel võite kirja panna mõned ideed, mis kinnitavad automaatset mõtet. Lisage mõned lahendused, mis neid ümber lükkavad. Ja seejärel valige kõige, teie arvates kõige ratsionaalsem mõte, millel on tegelikkuses kinnitust. Pärast seda hinnake, kui kehtiv oli teie esialgne, automaatne mõte.

Sügavalt juurdunud hoiakute analüüsimine ja korrigeerimine

Peamine eesmärk põhihoiakute korrigeerimisel on hinnata nende vastavust tegelikkusele. Oluline on mõista, et automaatne mõte ei ole absoluutselt tõene ega ka absoluutselt vale, ning arendada tervislikku skeptitsismi kõigi tekkivate ideede suhtes.

Loomulikult on see protsess kõige tõhusam terapeudi ja psühhoteraapia abil. Kalduvus keskenduda mõnele asjaolule ja jätta teised tähelepanuta või vältida, samuti kalduvus tegutseda mustrite järgi ja mitte proovida uusi hoiakuid ja käitumisviise, on inimlikud kaitsereaktsioonid, mida on hirmutav ja mõnikord valus üksi ületada.

Terapeut aitab oma kliendil eemalduda üldistamisest, devalveerimisest ja katastroofistamisest. Ta toetab klienti jääma "siin ja praegu", et ta saaks kirjeldada ennast ja toimuvat võimalikult täpselt, tuginedes usaldusväärsetele faktidele.

Lisaks pakub terapeut kliendile eksperimentaalset võimalust testida oma uskumusi ja toetab klienti proovima asju, mida ta on varem vältinud. On inimloomuse loomuses luua endale ärevusega tegelemisel hoiakute, uskumuste ja väärtuste süsteem, säilitades seeläbi kontrollitud ja ettearvatava reaalsuse illusiooni.

Kognitiivse psühhoteraapia ülesanne on näidata inimesele, et maailm on ettearvamatu ja määratlemata. See õpetab kujundama uusi reegleid ja hoiakuid vanade reeglite ja hoiakute asemel, mis enam ei toimi, toetuma ümbritsevale reaalsusele, mitte varasemate stresside mõjul kujunenud piltidele endast ja maailmast.

Töö käigus õpetab kognitiivne psühhoterapeut inimesele, kuidas peatada soovimatud mõtted, asendada need ja nende põhjustatud ebameeldivad kogemused alternatiivsete ja positiivsete võimalustega. Selleks võib terapeut kasutada mitmeid erinevaid teraapiatehnikaid, nagu defokuseerimine, ümberformuleerimine, dekatastrofiseerimine ja muud.

Oluline on meeles pidada, et teie ettekujutus sündmusest ei ole õige ega vale, see peegeldab teie kogemusi ja teadmisi iseendast ja maailmast ning on alati subjektiivne. Kui arendate oskust eristada neutraalseid fakte emotsioonidest ja mõtteid tegudest, saate vähendada "negatiivsete" tunnete intensiivsust ja teha oma elus tasakaalustatumaid otsuseid.