Nii puhkusel kui ka kodus: 5 tõhusat harjutust kõhulihaste jaoks

Nii mehed kui ka tüdrukud tahavad oma kõhulihaseid turgutada. Lisaks muutub see ala paljude jaoks üheks kõige problemaatilisemaks ja kui sa jätad isegi nädal aega trenni vahele - näiteks puhkuse ajal - ei pruugi see olla nii lihtne, et kuubikuid tagasi saada. ClubMed Resort fitnessi ekspert Christopher jagas kasulikke põhilisi ja tõhusaid kõhulihaste harjutusi. Nende sooritamiseks ei ole vaja mingeid seadmeid ja neid saab teha kõikjal, kus see on mugav: kodus või rannas. Artikli lõpus on treeningu video.

Twists

Täitmisaeg: 30 sekundit.

Lähtepositsioon: lamades näoga ülespoole põrandal, jalad põlvedest täisnurga all painutatud, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke õlavöö aeglaselt põrandast, pinguldades kõhulihaseid, ja sirutage end põlve suunas ettepoole. Oluline on teha seda järk-järgult, mitte tõukega. Ülevalt punktist naaske sama järk-järgult tagasi lähteasendisse.

Jalgade tõstmine

Täitmisaeg: 30 sekundit.

Lähtepositsioon: lamades selili, käed piki keha või pea taga.

Hingake sügavalt sisse, hingake välja ja tõstke aeglaselt jalgu, kuni need on püstiasendis. Nad peaksid jääma sirgeks. Seejärel laske jalad alla, kuni need puudutavad põrandat, ja seejärel tõstke need kohe üles. Tõstke harjutuse ajal oma vaagnat veidi põrandast - see võimaldab teil oma kõhulihaseid rohkem rakendada.

Õhupõhine jalgratas

Täitmisaeg: 30 sekundit.

Lähtepositsioon: lamades selili, alaselg põrandale surutud, jalad põlvedest kõverdatud ja põrandal seistes, käed pea taga.

Sirutage vasak jalg ettepoole ja tõmmake samal ajal parem jalg rinnale. Väljahingamisel tõstke vasakut õlga ja tõmmake küünarnukki parema põlve poole. Jääge sellesse asendisse paariks sekundiks ja vahetage seejärel jalgu.

Kanna puudutus lamades

Täitmisaeg: 30 sekundit.

Lähtepositsioon: lamades põrandal, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt lahus, käed piki keha.

Tõmmake õlavarred umbes 10 sentimeetri kaugusele põrandast ja sirutage vasaku käega vasakut kanna. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse ja korrake harjutust teises suunas.

Plank

Täitmisaeg: 30 sekundit.

Lähtepositsioon: lamades küünarnukkidel, keha on sirutatud ühes joones, selg on sirge, alaselg ei ole painutatud, jalad on põlvedest sirged, kõhulihased on pingul, pilk on suunatud põrandale.

Harjutuse ajal tuleb küünarnukid asetada rangelt õlgade alla, jalad, keha ja kael peaksid moodustama ühe sirge joone. Jälgige hoolikalt asendit, et kõht ei vajuks, tuharad ei tõuseks üles ja alaselg ei vajuks.

See lihtne harjutuste komplekt sobib suurepäraselt neile, kes ei saa end jõusaali viia ja kellel ei ole võimalust korraldada eraldi ruumi tundide jaoks. Treeningut saab teha peaaegu igal pool. Peaasi, et teeksite seda regulaarselt ja siis ei lase tulemus teid oodata.