Puusapumpamine on treeningprotsessi oluline osa. Tugevad jalalihased toetavad keha tasakaalu ja muudavad selle täielikult arenenud. Me ei väsi kordamast, et keha alumise osa treenimine ei ole vähem tähtis kui ülemise osa treenimine. Täna räägime teile ühest kõige tõhusamast harjutusest reie tagumise pinna jaoks - surnud tõmbest.
Maailmaklassi fitness treener
"See on üks deadlift'i variatsioone, mida kasutavad peamiselt tüdrukud.
Mis vahe on surutõstmise ja surutõstmise vahel?
Erinevusi on vaid kolm, kuid need on üsna olulised ja muudavad lähenemisviisi harjutusele. Esimene on jalgade asend, surutõstmises asuvad jalad vaagna laiuses, surutõstmises peavad jalad seisma üksteise lähedal.
Kui surutõstmisel ei tohiks põlved üldse kõverdatud olla, siis surutõstmisel ei tohiks põlved üldse kõverdatud olla, kuid surutõstmisel vastupidi - põlveliiges on vabalt liikuv. Siit ka kolmas erinevus: surutõstmises ei saa te mürsku põrandalt võtta.
Millised lihased töötavad survetõstmise sooritamisel?
Reie tagumine pind, samuti tuharad. Tundub, et surutõstmises ja surutõstmises osalevate lihaste vahel ei ole erinevusi. Kuid tänu sellele, et teisel juhul ei ole jalad põlvedes praktiliselt painutatud, saavad selja sirutajad küll koormust, kuid kergemini kui esimeses variandis.
Milline on õige viis survetõstmiseks?
Mõnikord võivad väikesed erinevused kahe pealtnäha sarnase harjutuse vahel muuta täielikult nende soorituse lähenemisviisi. On väga oluline õppida kõik nüansid enne riba haaramist, et vältida vigastusi ja teha kvaliteetset lähenemist.
Tehnika
- Lähteasend: seistes, jalad on paralleelselt üksteisega.
- Võtke hantlit käte vahele, haare peaks olema umbes puusade laiuselt, õlavarred viidud selgroo juurde.
- Sissehingamisel laske aeglaselt mürsk alla põrandale, hoides õlavarred joondatuna ja põlved sirgelt.
- Hingake välja ja pöörduge tagasi lähteasendisse.
Anna Motina: An oluline on see, et hantlit tuleks hoida rangelt jalgadest. Vastasel juhul, kui see on vabalt õhus rippumas, võite saada alaselja vigastuse.
Tüdrukute deadlift'i omadused
Meeste ja naiste vahel ei ole erinevusi tehnika ja sihttöö osas. Kuid surutõstmine sai naiste ringkondades kuulsaks tänu sellele, et sellega saab kvalitatiivselt töödelda reie tagumist pinda ja tuharat, välistades tarbetu koormuse reie esipinnale (nagu näiteks kükitamisel).
Kuidas valmistuda surutõstmiseks?
Seda harjutust ei soovitata algajatele. Kõigepealt tuleks kõigepealt välja töötada surutõstmise tehnika ja seejärel liikuda surutõstmise kui keerulisema variandi juurde. Teiseks eeldab harjutus kogu seljaliini head painduvust: jalgadest kuni pealaeni. Kui mõni osa on ümar, ei anna harjutus kas soovitud efekti või põhjustab vigastusi. Seetõttu tõmmake kõigepealt kogu seljajoon, soojendage keha hästi, õppige staatilise tõmbe tehnikat ja alustage seejärel surutõstmist.
Kuidas teha hantlitega surutõstmist?
Vaadake klassikalist tehnikat, mida me eespool kirjeldasime. Kõik on sama, mis hantliga töötamisel, ainult käes on kaks hantlit. Samamoodi on vaja viia kuulid mööda jalgu, võtmata neid vabalt rippuma, ärge unustage seda, kogu mõte on detailides. Samuti tasub jälgida õlavarre, nimmepiirkonna paindumist ja hingamist.
Kuidas teha surutõstmist kettlebelliga?
Siin on erinevused juba põhimõttelisemad kui eelmises teostuses. Kangekaaluga surutõstmist sooritatakse veidi kõverdatud põlvedega, jalad on laiad ja nende vahel on kangekaal. Sissehingamisel tuleb sirge seljaga, kergelt kõverdatud põlvedega painutada, võtta kettlebell ja väljahingamisel sirutada üles.
Kuidas teha surnud tõmmet sirgetel jalgadel?
Surnud tõmme sooritatakse a priori sirgetel jalgadel. Algaja võib segi ajada Rumeenia tõmbe ja surnud tõmbe. Tegelikult on see peaaegu sama, ainult et rumeenia tõmme sooritatakse kergelt painutatud põlvedega, erinevalt surnud tõmbest. Seetõttu on selle harjutuse tegemiseks väga oluline teada ohutustehnikaid, olla soojendatud ja tunda oma keha hästi.
Milline on õige viis, kuidas teha survetõstet ühel jalal?
Võib-olla selle harjutuse kõige eksootilisem variant. Sellel on liiga palju erinevusi võrreldes klassikalise täitmisega.
Tehnika
- Lähteasend: jagatud jalg, parem jalg ees, see on tugijalg. Vasak seisab taga varba peal, sellel on tugi minimaalne.
- Võtke mürsk vasakusse kätte.
- Sissehingamisel kummarduge allapoole, justkui laseksite mürsu põrandale.
- Hingake välja ja pöörduge tagasi lähteasendisse.
- Allapoole kummardudes peaks toetava jala põlv painduma ja selg peaks jääma sirgeks.