Prantsuse press on tritsepside pumbamise harjutus. Kuidas seda õigesti teha?

Prantsuse press on tritsepside pumbamise harjutus. Kuidas seda õigesti teha?

Sellel on palju plusse, kuid oluline on arvestada mõningaid nüansse.

fitness treener

"Prantsuse press on ühe liigendiga harjutus. Seda peetakse üheks parimaks kulturismis ja jõutõstmises õlalihase tritsepsilihase arendamiseks. Triitseps hõlmab kogu õla tagumist külge ja koosneb kolmest peast - piki-, külg- ja mediaallihasest. Selle peamine ülesanne on käe sirutamine küünarliigese juures. Arenenud triitseps meenutab käe tagaküljel ümberpööratud hobuseraua kuju."

Kuidas teha prantsuse pressi õigesti: tehnika ja nüansid

Tehnika

• Seiske lameda seljaga, jalad õlgade laiuselt.
• Laske õlad alla ja viige õlavarred kokku. See loob õigema kehahoiaku ja jäigastab selga.
• Haara mõlema käega kinni hantlikettast, hantlist või hantlitangist nii, et käed on sirutatud ülespoole. Stabiliseerige oma alaselg neutraalse vaagnakaldega. Ärge lubage liigset alaselja paindumist, sest see võib põhjustada vigastusi või seljavalu.
• Sissehingamisel painutage käed küünarnukkidest sujuvalt 90° nurga alla, langetades mürsu pea taha.
• Väljahingamisel sirutage käed jõuliselt ülespoole. Põlved on paralleelselt.

Tehke kaks või kolm lähenemist 8-12 korda. Puhake lähenemiste vahel - kaks minutit.

Lihvige oma tehnikat minimaalsete raskustega. Alguses on teie ülesanne õppida, kuidas harjutust õigesti teha, mitte lihaseid pumbata. Tehke prantsuse pressi kerge raskusega 15 kordust. See võimaldab teil omandada harjutuse tehnikat ohutult oma tervise jaoks.

Jälgige küünarnukkide suunda. Nende asend peaks olema kogu harjutuse vältel rangelt fikseeritud kindlas asendis, et liigeste tervis säiliks.

Kontrollige käte paindumise kiirust. Oluline on teha seda aeglaselt, et lihased saaksid kogu vajaliku koormuse.

Sirutage käed ainult küünarliigestest välja.. Õlavarre peaks olema kogu harjutuse vältel paigal. See rõhutab triitsepsi pumpamist ja jätab teised lihased tööst välja.

2007. aastal ilmus ajakirjas Journal of Clinical Anatomy uuring, milles väidetakse, et triitsepse on kõige parem treenida raskete raskustega 8-12 korduse jooksul. Seadke eesmärgiks teha harjutust aeglaselt, ilma tõmblemise või sikutamiseta.

Prantsuse pressi sordid

Harjutus on mitut liiki. Seda võib teha seistes ja istudes, lamades kallutatud pingil, pea üles ja pea alla, treeningmasinatel, krossoveris, hantlitega, hantliga, kettaga.

Igaühel on individuaalsed kehaehituse eripärad. Kellelgi on liikuvamad liigesed, kellelgi on erinev käeluude pikkus, nii et selline suur hulk prantsuse pressi variante võimaldab teil valida endale kõige mugavama ja efektiivsema.

Kui kasulik on prantsuse press?

1. Nõuab minimaalset varustust: hantlit, kettlebelli, hantlit, teie valitud hantliketast.
2. Harjutuse sooritamise tehnika lihtsus.
3. Võime treenida ühte lihasgruppi eraldi. See on oluline neile, kellel on vigastused ja piirangud treeningprotsessis.
4. Tõhus nii algajatele kui ka kõrgetasemelistele sportlastele.
5. Tulemused on märgatavad juba esimesel koolituskuul.
6. Kardiovaskulaarsüsteem on tugevdatud.
7. Suurendab löögikiirust.
8. Suurendab vastupidavust.

Vastunäidustused

Soovitame hoiduda prantsuse pressist, kui teil on vigastusi randmetes, õlgades ja küünarnukkides. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu füüsilise rehabilitatsiooni spetsialisti või arstiga.

Kui teil on alaseljaprobleemid või kui teil on kaks kuud olnud seljavalu, siis keelduge seisva prantsuse pressi tegemisest. Kui tõstate kangi üle pea, paindub teie selgroog ja tekitab raske koormuse, mis võib teie vigastust süvendada. Sellisel juhul tehke prantsuse pressi lamades või istudes seljatoega.

Kui soovite ehitada tugevat õlavöötme ja võimsaid triitsepse, lisage oma treeningplaani ka prantsuse press. Kasutage selle harjutuse erinevaid variante, kuid tehke seda mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas, et anda lihastele aega taastumiseks.