Top 7 harjutust rulliga kõhulihaste jaoks: meestele, naistele, algajatele, kuidas õigesti sooritada

Kas ehitad kodust jõusaali või tahad lihtsalt lisada oma kõhulihaste treeningusse vaheldust? Siis on rull suureks täienduseks teie varustusele. Kuid enne treeningu alustamist tasub mõista kõiki selle seadme kasutamise keerukusi.

Sisukord

Miks peaksite ostma rulli ja kuidas seda valida?

DDX Fitness võrgustiku fitness treener

"Arvestades treeningseadme väikest suurust, sobib rull suurepäraselt iseseisvaks treeninguks kodus."

Kasutades rulli treeningu ajal, saate kasutada oma sügavaid kõhulihaseid, tugevdades neid seeläbi. Õigesti valitud harjutused ja nende tehnika aitavad luua leevendust kõhule. Samuti saate arendada kogu keha tugevust ja töötada oma kehahoiaku parandamise kallal. Staatilise asendi säilitamise raskus võimaldab teil arendada tasakaalu, kaasates töösse stabiliseerivaid lihaseid. Ja ärge unustage, et sellised seadmed muudavad paljud tuttavad harjutused mitte ainult tõhusamaks, vaid ka huvitavamaks.

Kaupluste riiulitel on seda spordivarustust üsna lai valik: alates odavatest lihtsatest treeningvahenditest kuni keerulisemate võimalusteni. Rulli ostmisel tuleks arvestada teie üldist treenituse taset, sest lihtsate seadmetega võib olla üsna raske alustada.

Soovitatav on vaadata kallimaid mudeleid, millel on tagastusmehhanism ja vahetatavad rattad. Ühest küljest võimaldab see teha ohutult harjutusi luu- ja lihaskonna, eriti õlaliigeste ja nimmepiirkonna lülisamba jaoks, teisest küljest - varieeruda koormuse osas (mida väiksem ratas - seda raskem on harjutus).

Vastunäidustused

Koormuse eripära ja rullaga harjutuste tegemise keerukuse tõttu on mitmeid piiranguid. Harjutused on vastunäidustatud liigesehaiguste (õla, lülisamba või puusa), luu- ja lihaskonna haiguste, diastaasi, raseduse, samuti seedetrakti haiguste korral ägeda kulgemise perioodil (nt haavand või gastriit). Kui haiguste äge periood lõpeb, võite järk-järgult alustada kerget treeningut, soovitavalt tehes seda pärast arstiga konsulteerimist.

Kuidas treenida?

Kõigepealt tasub enne igasugust treeningut soojendada - nii üldiselt (hüpped või jooksmine kohapeal, kükid oma keharaskusega) kui ka spetsiaalselt (pöörlemine liigestes, lihtsad keerutused ja plank põrandal). See kaitseb keha võimalike traumade eest ja aktiveerib "aju-lihase" sidet lihasesisese ja lihastevahelise koordinatsiooni jaoks, mida on hiljem vaja rullaga pressiharjutuste sooritamiseks.

Pange tähele, et iga liigutus sooritatakse kontrolli all, säilitage kontsentratsioon, kõrvalekaldumine sooritustehnikast võib põhjustada vigastusi.

Plank põlvedest

Lihtsaim harjutus, mis sobib treeningu alustamiseks igal tasemel.

Täitmistehnika

Seisa neljakäpuli, aseta peopesad rulli käepidemetele.
Tõmmake keha kergelt ettepoole, painutades puusaliigeseid.
Võtke ühtlane kehaasend, kõhulihased pingul, alaselg ei tohi liigselt painduda, käed sirged ja risti kehaga.
Püüdke seista vähemalt 30 sekundit, järk-järgult suurendage aega plankudes.

Cape plank

See on põlvili lankude keerulisem versioon. Ainus erinevus on koormuse suurenemine, mis tuleneb põlveliigese pikendamisest lähteasendisse jõudmiseks.

Tehnika

Seisa neljakäpuli, aseta peopesad rulli käepidemetele.
Pange jalad varvastele. Keha - sirge joon peast kannadeni, kõhulihased pingul, alaseljas ei tohi olla liigseid kõverdusi, käed sirged ja risti kehaga.
Tõmmake keha kergelt ettepoole.
Püüdke seista vähemalt 30 sekundit, suurendades järk-järgult aega baaris.

Rullige põlvedest

See harjutus lisab dünaamikat. Et seda raskendada, suurendage rulli ettepoole veeremise amplituudi. Kuid liikumisulatusega tasub olla äärmiselt ettevaatlik, et mitte saada vigastusi.

Tehnika

Lähteasend - plank põlvedest, kus rullis on peatus, lisaks võite suruda kõhulihaseid, painutades kergelt selgroogu.
Sissehingamisel veeretage rull veidi ettepoole, suurendades keha ja käte vahelist nurka 90 kraadist 120-135 kraadini. Selgroog sirgub järk-järgult ja kõhulihased venivad.
Väljahingamisel püüdke kõhulihaste kokkutõmbumise tõttu painutada selgroogu ja pöörduda tagasi lähteasendisse.
Harjutust ei tehta mitte vaagnat tahapoole või käsi allapoole liigutades, vaid kõhulihaste abil. Püüdke teha 10-15 kordust.

Veeretamine varvastelt laia jalalaba paigutusega

Tehnika

Seiske jalad laialt laiali, kummarduge ettepoole ja asetage käed rullile.
Tõmmake keha sujuvalt ettepoole, järgides käsi, nii et keha on alumisel punktil paralleelselt põrandaga.
Seejärel hingake välja, pingutades kõhulihaseid ja püüdes painutada selgroogu ning pöörduda tagasi lähteasendisse.
Harjutust ei tehta mitte vaagnat tahapoole või käsi allapoole liigutades, vaid kõhulihaste abil. Püüdke teha 10-15 kordust.

Veeretamine varvastest kitsas jala asendis

See on raske harjutuse variant, mis nõuab head füüsilist ettevalmistust. Jalad on lähestikku, suurendades vahemaad tugipunktide ja töötavate lihaste vahel, mis sunnib kõhulihaseid näitama veelgi rohkem jõudu.

Tehnika

Seiske jalad lähestikku, kummarduge ettepoole ja asetage käed rullile.
Tõmmake keha sujuvalt ettepoole, järgides käsi, nii et keha on alumisel punktil paralleelselt põrandaga.
Seejärel hingake välja, pingutades kõhulihaseid ja püüdes painutada selgroogu ning pöörduda tagasi lähteasendisse.
Harjutus tehakse ainult kõhulihaste arvelt. Püüa teha 10-15 kordust.

Fold

Selle sooritamiseks on vaja jalapedaalidega rulli. Liikumine ise on pöördväänamine. Täiendava keerukuse saavutamiseks ei tohi selle sooritamisel jalgu painutada.

Tehnika

Seisa neljakäpuli, toeta jalad rulli käepidemetele.
Sirutage jalad tahapoole, võttes plankuasendi.
Keha - sirge joon peast kannadeni, kõhulihased pingul, alaseljas ei ole liigset painutust, käed sirutatud ja risti kehaga.
Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale lähemale.
Harjutust ei tehta vaagnat tahapoole liigutades, vaid kõhulihaste abil. Proovige teha 10-15 kordust.

Kaldane voldi

Harjutus sooritatakse samamoodi nagu klassikaline "voldimine", ainult et põlvi ei tõmmata rinnale, vaid need viiakse ükshaaval küünarnukkide taha. Rõhk nihkub kõhulihastele.

Tehnika

Seisa neljakäpuli, aseta jalad rulli käepidemetele.
Sirutage jalad tagasi, võttes plankuasendi.
Keha - sirge joon peast kannadeni, kõhulihased pingul, alaseljas ei ole liigset painutust, käed sirutatud ja risti kehaga.
Väljahingamisel tõmmake põlved parema küünarnuki juurde.
Sisse hingates sirutage jalad tagasi ja väljahingates tõmmake põlved vasaku küünarnuki juurde.
Püüa teha 10-15 kordust külje kohta.

Valige endale sobiv kõhulihaste rull ja katsetage uusi harjutusi. Oleme kindlad, et õige lähenemise korral ei jää tulemus kaua ootama.