Professor Kanevskaja selgitas, kui palju kaalu saab kaotada ühe kuu jooksul, ilma et see kahjustaks teie tervist.

Paljud ülekaalulised ja rasvunud inimesed proovivad kehakaalu langetamiseks erinevaid meetodeid, alates rangetest dieetidest kuni kurnavate treeninguteni. Vale lähenemine võib aga mitte ainult avaldada vastupidist mõju - kaalutõusu -, vaid avaldada ka negatiivset mõju tervisele.

Millised on rasvumise ja ülekaalulisuse ohud?

MD, professor, integratiivse ja vananemisvastase meditsiini spetsialist

"Ülekaalulisus ja rasvumine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele."

Kõrge kehamassiindeks (KMI) on seotud suurenenud riskiga:

• Kardiovaskulaarsed haigused (ateroskleroos, südame isheemiatõbi, müokardiinfarkt, südamepuudulikkus, isheemiline insult);
• 2. tüüpi suhkurtõbi, diabeetiline polüneuropaatia, diabeetiline jalg ja jäsemete amputatsioon;
• luu- ja lihaskonna häired.

Samuti on tõestatud, et rasvumine on seotud teatud tüüpi vähktõvega (endomeetriumi, rinna- ja kolorektaalvähk).

Kõik need haigused põhjustavad märkimisväärset elukvaliteedi langust, invaliidsust ja enneaegset surma.

Mitu kilo ma saan kaotada jäikade dieetide ja kurnavate treeningute abil?

Kaotatud kilode arv sõltub otseselt õige toitumise järgimisest koos kehalise treeninguga, kuid kõik peaks olema järkjärguline. Kui inimene hakkab järgima äärmiselt ranget dieeti, toob see kaasa valkude, rasvade, süsivesikute, mikroelementide ja vitamiinide väljendunud puuduse.

See omakorda põhjustab ainevahetusprotsesside ebaõnnestumist organismis, hormonaalset tasakaalustamatust, sarkopeeniat (lihasmassi vähenemist) ja sapikivide teket, mis ähvardab blokeerida ühise sapitee, mehaanilise ikteruse ja ägeda pankreatiidi teket.

Kui palju ma saan ühe kuu jooksul kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks mu tervist?

Tervislikuks kehakaalu languseks loetakse 0,5-1 kg nädalas. Seega võib ühe kuu jooksul kaalust alla võtta 2-4 kg, sõltuvalt esialgsest kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja keha individuaalsetest omadustest.

Kuidas kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata?

Kehakaalu langetamiseks on oluline järgida kolme põhiprintsiipi.

Esimene põhimõte on õige toitumine

Kaalulangetamise algfaasis on vaja kaloreid lugeda. Toitumine peaks olema madala kalorsusega, kuid mitte alla 1200 kcal päevas. Samuti on vaja piirata kiiresti seeditavate süsivesikute (maiustused, küpsetised, magusad limonaadid jne) kasutamist.

Vähendage nõuetekohaselt kaalu ilma tõsiste piiranguteta - see on võimalik.

Kehas vastutab rasva sünteesi eest rasvade säilitamise hormoon - insuliin. Oluline on meeles pidada, et selle tase veres tõuseb, kui glükoos satub organismi: mida suurem on glükoosi tipp, seda rohkem insuliini. Järelikult tuleb insuliinitaseme alandamiseks vähendada glükoosi tippu ja aeglustada selle imendumist soolestikust.

Kuidas seda teha? On mõned lihtsad, kuid tõhusad nõuanded:

• järgige söögikordade järjestust: kõigepealt kiudained → siis valgud, rasvad → alles siis süsivesikud.

See tähendab, et peate alustama oma põhitoitu salatiga.

• Tee oma hommikusöök magustamata.

• Maiustusi ei tohiks tarbida tühja kõhuga, vaid ainult magustoiduks - pärast põhitoidukorra lõppu. Selline lähenemine aeglustab glükoosi ja fruktoosi imendumist, mis ei põhjusta järsku insuliini tõusu.
• Liikuge pärast sööki. Tehke 10-20 kükki televiisori ees, käige jooksurajal jalutamas või jalutage lähimas pargis.
• Puuviljad on ka lihtsate süsivesikute (fruktoosi) allikas. Tehke nagu britid: sööge puuvilju söögi lõpus ja väikestes kogustes.

• Kõrvaldage vahepalad, et mitte luua tingimusi tarbetute insuliinipunktide tekkimiseks. Jätke alles ainult põhitoidud.
• Armastate puuvilja freesitud puuvilju ja arvate, et need on tervislikud? Kindlasti ei tohiks neid tarbida iga päev ja hommikusöögiks.

Puuviljad on fruktoos ja seega lihtsate (kiirete) süsivesikute allikas.

"Kujutage ette: te sõite ühe terve puuvilja, mille tulemusena hüppasid nii plasma glükoosisisaldus kui ka insuliin. Ja fruktoosiklaasis ei ole mitte üks, vaid kaks või kolm (või isegi rohkem) tervet puuvilja, st fruktoosi kontsentratsioon klaasis on mitu korda suurem kui terves puuviljas, lisaks on eemaldatud kiudained, mis aitavad kaasa veelgi kiiremale fruktoosi imendumisele ja seega kõrgele insuliini tipptasemele veres.

• Sama põhimõte kehtib ka kuivatatud puuviljade kohta. Tavaliselt ei piirdu me ühe või kahe tükiga, vaid kuhjame puuvilju. Parem on süüa terveid värskeid puuvilju, sest kuivatatud puuviljad on fruktoosikontsentraat: neis on palju vähem vett ja nende kalorsus on mitu korda suurem.

Näiteks aprikooside kalorsus 100 g kohta - 46 kcal ja aprikooside kalorsus - 234 kcal.

Kuivatatud puuviljadega suupisted on ohtlikud kahest aspektist: need põhjustavad suurema insuliini vabanemise kui terve puu ja kaloreid on mitu korda rohkem.

• Pidage meeles, et magusained ei ole maagiline pääste ja mõned neist on isegi ohtlikud. Tänaseks on laitmatu maine jäänud vaid steviale.

• Püüdke kasutada vahepalana köögivilju, mitte magusaid baare (kurk, seller, salatilehed).

Veel parem, proovige minna üle dieedile ilma vahepaladeta, et mitte tõsta asjatult insuliini.

Teine põhimõte on kohustuslik kehaline aktiivsus

Pea meeles, et lihased põletavad rasva: ehita oma lihased uuesti üles ja nad aitavad sul kiiresti ja pöördumatult rasva lagundada.

Oluline on liikuda vähemalt viis korda nädalas, millest kolm korda nädalas kardioharjutusi (hoogne kõndimine, kerge jooksmine, jalgrattasõit) ja kaks korda nädalas jõutreeninguid. Ühe treeningkorra kestus peaks olema vähemalt 3-40 minutit. Oluline on ka südame löögisageduse tõstmine kardiotreeningute ajal.

Saate arvutada oma südame löögisageduse rasvapõletuseks, kasutades valemit: (220 - vanus) × 0,64 ja (220 - vanus) × 0,76. Tuleb hoida südame löögisagedust treeningu ajal täpselt saadud vahemikus. Näiteks 50-aastane inimene peaks treenima pulsiga 109-130 lööki minutis.

Kolmas põhimõte on une järgimine

Unehormoon melatoniin täidab mitmeid olulisi füsioloogilisi funktsioone. Viimastel aastakümnetel on üha enam tähelepanu pööratud selle ainulaadsele funktsioonile energia ainevahetuse, eriti glükoosi- ja lipiidide ainevahetuse reguleerimisel.

See hormoon on kliiniliselt efektiivne rasvumise vastu võitlemisel. Oluline on minna magama enne 23.30 ning magada pimedas, vaikses, jahedas ja hästi ventileeritud ruumis.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangetamise protsess võtab aega ja kannatlikkust. Kaalu kaotamine ühe kuuga on realistlik - tasakaalustatud toitumise, regulaarse kehalise aktiivsuse ja tervisliku eluviisi järgimisega on võimalik kaotada paar kilo.