Rangelt arvutades: kui palju kaloreid peaks teie dieedis olema?

Kalorid on lihtsustatult öeldes energia, mida meie keha tarbib ja kasutab. Sel juhul on väga oluline teada oma päevakogust, mida me toiduga saame. Eriti kui teil on kindel eesmärk - kaalulangus, kaalutõus või kaalu fikseerimine.

Selleks, et mõista, kuidas õigesti arvutada individuaalne päevane kaloraaž ja millest peaks toitumine koosnema, rääkis "Championship" meie ekspertidega: toitumisnõustaja. Maria Ratnikova, terapeut, telesaatejuht Aleksei Bezymyanny ja maailmaklassi võrgustiku eliittreener Vladimir Bardin.

Kuidas õigesti arvutada energiakulu teatud eesmärgi alusel?

On olemas mitu valemit, mille abil saate ligikaudselt hinnata oma päevast energiakulu. See koosneb mitmest suurest osast. Kõige põhilisem neist on põhiainevahetuse tase, s.t energia hulk, mida inimene kulutab elutegevuse protsesside säilitamiseks: südame kontraktsiooni, kopsude hingamise, kehatemperatuuri hoidmiseks konstantsena jne. Tegelikult on olemas mitu valemit. Need võtavad reeglina arvesse pikkust, sugu, kaalu ja vanust. On ka täpsemaid, mis võtavad arvesse keha koostist (lihasmassi, rasvamassi, vee hulka). Kui on teada ainult sugu, pikkus, vanus ja kaal, on võimalik arvutada ka päevane kaloraaž, kuid tuleb aru saada, et selline arvutus sisaldab kindlasti viga. Täiskasvanud mehel, kes on 190 cm pikk ja kaalub 120 kg, võib olla suurem rasvaprotsent ja madalam põhiainevahetuse kiirus; või võib tal olla suur lihasmassi protsent, mis annab talle kõrgema põhiainevahetuse kiiruse.

Siis on kõik korrutatud füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga, sest lisaks olemasolevale, lihtsalt elamisele teeb inimene ka midagi, kulutab energiat, tekitab mõtteid, emotsioone, liigutab keha ruumis, töötab, treenib jne. Koefitsiendid sõltuvad füüsilise aktiivsuse tasemest, kuid ka need on üldiselt ligikaudsed.

Kõik see annab lõpuks keskmise päevase energiakulu. Ja seda näitajat tuleks edaspidi kasutada sõltuvalt endale seatud eesmärgist.

Individuaalset kaloraaži saab arvutada, kasutades nn "kalkulaator".

Eesmärk: vormis hoidmine

Kui inimene tahab hoida end vormis, muutmata oma kaalu ja kehakoostist, soovitab toitumisnõustaja tal süüa täpselt nii palju, kui ta kulutab.

Eesmärk: massi juurdekasv

Kui inimene tahab saada massi, peaks ta sööma veidi rohkem, kui ta kulutab. See on umbes pluss 15-20% soovituslikule arvule.

Eesmärk: kaalulangus

Kui eesmärk on vähendada oma kehakaalu, siis tuleb tegutseda vastupidiselt: vähendada 15-20% soovituslikust kaloraažist.

On vaja teada, et vajate sujuvat üleminekut, midagi järsku ei tohiks olla, sest iga sündmus, mis muudab keha koostist - see on keha jaoks stress. Loomulikult, mida sujuvam on üleminek ühelt kaloraaži näitajalt teisele, seda lihtsam on inimene siseneda, seda tõenäolisemalt jätkab ta seda söömisviisi toetamist ja saab mingi tulemuse ning suudab seda hoida ilma tõsiste häirete ja tervisekahjustusteta.

Mida teha kaalustagnatsiooni korral?

Kui midagi ei juhtu ja me oleme juba mõnda aega kohanenud teatud kaloraažiga, siis on mitmeid tehnikaid, kuidas seda olukorda edendada ja sellest välja tulla. Näiteks tühjendus- ja võõrutuspäevad, stressitreeningu võimalused. Kõik siin on väga, väga individuaalne. Parem on seda teha toitumisnõustaja ja treeneri juhendamisel, sest kui te ise endale mingi mahalaadimisdieedi välja mõtlete, siis võite ainult kahju teha.

Millest peaks tervislik toitumine koosnema?

Keha peaks saama valke, rasvu, süsivesikuid ja tingimata kiudaineid. See on vajalik selleks, et eemaldada kõik toksiinid ja kahjulikud ained, laguproduktid. Peamiselt spordiga tegelevatel inimestel ei tohiks olla piiranguid toitumises. See peaks olema tasakaalustatud ja jaotatud kogu päeva jooksul. Kui me võime endale lubada hommikul kiiret süsivesikute söömist, siis peame eeldama, et pärast seda on kehaline aktiivsus. Seevastu tasub meeles pidada, et rasvade tarbimine ei tähenda füüsilist aktiivsust pärast tarbimist. Ja valgud tuleks lisada dieeti juba pärast füüsilist aktiivsust.

Huvitav fakt: enne füüsilist aktiivsust lisage oma dieeti süsivesikuid ja pärast - valke. Tarbige rasvu mõõdukalt kogu päeva jooksul.

Te ei saa jagada oma suupisteid teatud toiduainetele, näiteks valkudele või rasvadele eraldi. Sest kui te tarbite rohkem valke, siis nende lagunemise tõttu amono- ja aminohapeteks tekib neerufunktsiooni rikkumine. Tulevikus võib see viia põletikulise neeruhaiguse tekkeni. Seetõttu peaks toitumine olema mitmekesine.

Kuidas kohandada oma toitumist, kui teil on kindel eesmärk?

Eesmärk: hoida end vormis

Selleks, et hoida oma kaalu, on kõigepealt soovitatav normaliseerida vee tasakaalu organismis, jooge kindlasti vett. Lisaks on vaja pidada liikuvat eluviisi ja pühendada aega kõndimisele (vähemalt 7-8 tuhat sammu päevas). Lõpuks tuleks arsti soovitusel süüa murdvalt, mitte üle süüa, eriti õhtuti, vähendada tärkliserikaste toitude, pagaritoodete ja kiirsuhkru kasutamist. Parem on süüa regulaarselt viis kuni kuus toidukorda päevas.

Eesmärk: massi juurdekasv

Kui soovite saada lihasmassi, siis peaksite meie ekspertarsti Aleksei Bezymyanny nõuannete kohaselt lisama oma dieeti rohkem valku, mis on lihasmassi moodustav ehitusmaterjal. Mis puudutab süsivesikuid, siis peate sööma nii aeglasi kui ka kiireid süsivesikuid. Kiired süsivesikud on head pärast treeningut, sest treeningu ajal kasutame peaaegu kogu oma energia ära ja peame taastama glükogeenitaseme.

Eesmärk: kaalulangus

Kui inimesel on selge eesmärk - kaalust alla võtta, siis võib kuivatamine teda aidata. See hõlmab süsivesikute koguse vähendamist miinimumini (kuid mitte nende täielikku hülgamist!), valkude koguse suurendamist esimesel nädalal, sportimist kontrollitud südame löögisageduse vahemikus 110-140 lööki minutis.