Kalju tõmbed. Kuidas teha legendaarse filmipoksija harjutust õigesti?

Kalju tõmbed. Kuidas õigesti sooritada legendaarse filmipoksija harjutust?

Need pumbavad teie ülakeha, kuid mitte igaüks ei saa neid teha.

Nashe Delo liiga professionaalne võitleja, Stavropoli, SCFD ja SFD mitmekordne meister ja medalivõitja.

Kalju tõmbed on ülakeha harjutus, mille eesmärk on arendada selja, õlgade ja käte jõudu ja vastupidavust. See on nime saanud Rocky Balboa, kuulsa filmitegelase auks, kes tegi oma treeningutes tõmbetreeninguid.

Kui kasulikud on Rocky tõmbetõmbed?

See harjutuse versioon pumbab suurepäraselt selja, õlgade, biitsepside ja trapetsilihaste kõige laiemaid lihaseid. Algajaile on Rocky pull-ups siiski raske. Ühe korduse jaoks tuleb teha mitu liigutust - tõmmata rinnaga kangi juurde, laskuda alla ja seejärel tõmmata üles nii, et kang oleks pea taga.

Kalju tõmbeid ei saa omistada traumaatilistele harjutustele, kuid tuleb järgida ohutusabinõusid. Püüdke vältida keha õõtsumist, igasuguseid järske liigutusi ja hoidke kindlalt kinni kangist. Vastasel juhul on lihtne libiseda ja sellest maha kukkuda, mis võib põhjustada vigastusi.

Kuna tegemist on keerulise tõmbetõmbetüübiga, siis on parem seda mitte alustada enne, kui teie lihased on tugevamad. Valmistage oma selg ja käed selliseks koormuseks ette.

Kuidas teha Rocky pull-ups õigesti?

Tehnika

• Haarake kangist, mille haare on veidi laiem kui teie õlad. Laske õlavarred alla. Jalad võivad olla põlvedest kõverdatud või ristatud, et koormus ei nihkuks nendele lihastele. Harjutusse tuleks kaasata ainult käed ja selg.
• Painutage käsi küünarnukkidest, tõmmake aeglaselt rindkere riba poole. Hoidke alaselja loomulikku kõverdust. Kui te ei jõua rinnaga riba kätte, on see okei. Siiski peaksite püüdlema selle kehaasendi poole.
• Langetage end aeglaselt lähteasendisse.
• Tõmmake end taas kangi juurde, nii et kang on teie pea taga. Mugavuse huvides võite kallutada oma pead alla.
• Pöörduge tagasi lähteasendisse.
• Harjutuse ajal välistage kõik järsud liigutused ja keha kõikumine.

Kuidas saada maksimaalset kasu ja vältida vigastusi?

• Alustage väikese arvu kordustega. Ärge püüdke teha korraga palju tõmbetõmbeid, kui olete just alustanud treeningut. Esimeses etapis piisab kahest või kolmest korrast. Kui saad hakkama, võid koormust järk-järgult suurendada.
• Uurige hoolikalt tehnikat. Kalju tõmbed nõuavad õiget tehnikat, nagu iga teine harjutus. Hoidke pea sirgelt, ärge kõigutage oma keha ja ärge kasutage tõukamiseks jalgu. Kui sa ei ole oma oskustes kindel, küsi abi professionaalselt treenerilt.
• Hingake korralikult. Ärge unustage harjutuse sooritamise ajal hingata. Meeldetuletusena hingake sisse pingutusel ja hingake välja lõdvestumisel.
• Treenige regulaarselt. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peaks treenimine olema teie elu tavapärane osa. Kalju tõmbed nõuavad teilt head vastupidavust.
• Erinevad raskusastmed. Et Rocky pull-up'idest kõige rohkem kasu saada, võid raskusastet varieerida. Näiteks kui teil on liiga raske teha tõmbeid korraga, võite alustada kummipaelaga või kasutada jalgade toetusi. Tõsta raskusastet järk-järgult, kasutades vähem abi või tehes rohkem kordusi.
• Tehke harjutused mitmekesiseks. Kuigi Rocky pull-up'id on suurepärane harjutus ülakeha tugevuse arendamiseks, ei tohiks need olla ainus harjutus sinu treeningus. Lisage oma kavasse näiteks tõuked või hantlitõmbed.
• Puhkus. Keha peab pärast treeningut taastuma. Ära kasuta Rocky pull-ups'i üle ja anna endale piisavalt aega puhkamiseks.

Kalju tõmbed on suurepärane harjutus ülakeha tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks. Õige tehnika, korrapärane treening ja raskusastme varieerimine aitavad teil sellest harjutusest kõige rohkem kasu saada. Ärge unustage õiget toitumist ja taastumist, mis on samuti olulised teie eesmärkide saavutamiseks.