Rohkem valku: 5 kõrge valgusisaldusega suupistete retsepti

Kaasaegne elurütm dikteerib uusi reegleid. Toitumisspetsialistid soovitavad vahepalasid, et hoida töövõimet kõrgel tasemel ja mitte väsida päeva jooksul, sest kolmest söögikorrast päevas ei piisa. Elena Shifrina, BioFoodLab'i looja ja tervisliku elustiili ekspert, rääkis meile, miks organism vajab valku ja milliseid tooteid võib lisada igapäevasesse toiduvalikusse, et hoida nahk, juuksed ja küüned heas korras ning küllastada lihaseid jõulisuse ja tugevuse jaoks vajalike komponentidega.

Valgud on inimkeha peamine energiakomponent. See aitab moodustada rakke ja kudesid, samuti hoiab see alal normaalset immuunsüsteemi ja ainevahetusprotsesse organismis. Normaalseks elutegevuseks peab inimene tarbima päevas 0,8-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Kuid arvesse tuleb võtta ka füüsilist aktiivsust päeva jooksul: mida suurem on koormus, seda rohkem valku on vaja.

Siin on viis põhjust, miks lisada oma dieeti lisavalku:

• see vähendab näljahormooni greliini taset ja suurendab peptiid YY taset, mis on hormoon, mis aitab säilitada püsivat küllastustunnet;
• aitab kaasa lihaste ülesehitamisele ja tugevusele ning hoiab ära soovimatu lihasraami kadumise dieedi ja jõulise kardiotreeningu ajal;
• kiirendab ainevahetust, aidates teil põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul;
• normaliseerib vererõhku;
• aitab vähendada vanusega seotud lihaskadu.

Vali kõrge valgusisaldusega suupisted, mis vastavad sinu eelistustele! Kaupluste riiulitele ilmub nüüd üha rohkem taimseid valgupõhiseid tooteid, näiteks batoonid, küpsised või piimaalternatiivid. See on turvaline asendus sinu tavalisele valgule. See sobib suurepäraselt neile, kes on eetilistel või meditsiinilistel põhjustel lihast loobunud, samuti inimestele, kellel on piimaallergia ja laktoositalumatus.

Saate ka ise valmistada maitsvaid ja tervislikke kõrge valgusisaldusega suupisteid. Siin on viis lihtsat retsepti, mida saate kodus korrata.

Proteiinne smuuti kauss

Banaan ja maapähklid on traditsiooniline kombinatsioon sportlaste jaoks. Esimene annab organismile kiireks energiaks süsivesikuid, teine aga kvaliteetset valku, mis aitab kaasa lihaste tugevuse suurendamisele. Valmista see smuutikaussi koos soja- või kaerapiima ja jogurtiga, et saada veelgi suurem portsjon valku.

Ettevalmistusaeg: 10 minutit.

Koostisained:

• jogurt ilma täiteaineteta - 1 tass;
• soja- või kaerapiima - 1 tass;
• agaavisiirup - 1 tl;
• banaan - 1 tk;
• maapähklipasta - 1 spl.

Täidise jaoks:

Marjad, puuviljad, kookoshelbed, pähkli- või maapähklipasta.

Segage 1/4 tassi jogurtit ja sojapiima blenderi kausis. Lisage blenderisse viilutatud banaan ja maapähklipasta. Kallake mõnusasse sügavasse kaussi ja kaunistage valmis smuutikauss värskete marjade, puuviljade, pähklite või maapähklipastaga.

Naudi kohe või kata ja säilita külmkapis kuni kaks päeva.

Valkudega pannkoogid

Pannkoogid on suupiste, mis loob piduliku meeleolu ka argipäeval. Kui soovid oma dieedis süsivesikuid vähendada, kuid armastad nautida hõrgutisi, proovi seda valgurikast retsepti.

Küpsetusaeg: 30 minutit.

Koostisained:

• gluteenivaba jahu (riisijahu, sojajahu või valmisjahu) - 1 tass;
• valgupulber - 2 lusikatäit;
• vaniljeekstrakt - 1/2 tl;
• kaneel - 1/2 tl;
• kõvastusaine - 1 tl;
• sool - näpuotsaga;
• muna - 1 muna
• sojapiim - 2 tassi;
• maapähklipasta - 1 spl;
• akaavisiirup - 3 spl;
• kookosõli praadimiseks.

Sõelake gluteenivaba jahu kaussi ja lisage vanilje, kergitusaine, sool ja valgupulber.

Segage teises kausis kokku muna, sojapiim, agaavisiirup ja maapähklipasta. Kui te ei söö mune, võite teha "veganmuna" linaseemnetest: lisage kaussi üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid, seejärel valage juurde kolm supilusikatäit kuuma vett. Jätke minutiks seisma ja segage, et segu muutuks ühtlaseks.

Segage kuivad koostisosad vedelikega ja vispeldage, et eemaldada klombid. Vajadusel lisage veel piima.

Kuumuta pannil veidi kookosõli ja hakka praadima. Kui servad hakkavad kuivama ja peal tekivad mullid, pöörake pannkook ümber ja küpsetage teine külg pruuniks.

Serveeri rooga koos maapähklipastaga, et suurendada hommikusöögi valgukogust.

Kõrge valgusisaldusega Hummus ja CYBER leivad

Muidugi sisaldab hummus juba kikerhernestest saadud valku, kuid sellest ei piisa sageli. Lisage retseptile rafineeritud kanepiseemneid, et suurendada valku ja tervislikke rasvhappeid. Ja et teha suupiste veelgi korralikumaks ja maitsvamaks, lõpeta see CYBERi valguleibadega.

Ettevalmistusaeg: 10 minutit.

Koostisained:

• Puhastatud kanepiseemned - 1/4 tassi;
• sool - 1/2 tl;
• keedetud kikerherned - 1,5 tassi või loputatud ja kuivatatud kikerherned - 1 purk;
• värskelt pressitud sidrunimahl - 2 spl;
• purustatud küüslauk - 1 väike küüslauguküünt;
• tahini - 1 spl;
• jahvatatud köömneid - 1/2 tl;
• vesi - 1/3 tassi;
• must pipar;
• CYBERi krõbedaid serveerimiseks.

Asetage kanepiseemned ja sool S-teraga varustatud köögikombaini kaussi. Jahvatage seemneid umbes 30 sekundit või kuni need muutuvad jahuks. Seejärel lisage kikerherned, sidrun, küüslauk, tahini, köömned ja vesi. Sega kõik koostisosad ühtlaseks - see võtab umbes 1-2 minutit. Maitsesta musta pipraga ja serveeri koos krõbedate leibadega.

Šokolaadist kaerahelbepuder valgu ja meresoolaga ning CYBERi patukas

See proteiini, šokolaadi ja näpuotsaga meresoola sisaldav kaerahelbepuder on nii maitsev kui ka toitev. See "peidab" endas koguni 35 g valku ja 11 g kiudaineid, mis parandab seedimist. Kasuta pealtpanekuks CYBERi valguribaari. Pane seda kuuma pudru peale: temperatuur muudab selle pehmeks ja kleepuvaks, nagu taffy.

Küpsetusaeg: 20 minutit.

Koostisained:

• kaerahelbed - 1 tass;
• magustamata mandlipiim - 2 tassi;
• jahvatatud linaseemned - 1 spl;
• chia seemned - 1 spl;
• šokolaadiproteiinipulber - 4 spl;
• kakaopulber - 2 spl;
• mandlivõi - 1 spl;
• näputäis kaneeli;
• näputäis soola;
• meresoola puistamiseks;
• CYBERi valguriba.

Pange kaerahelbed, mandlipiim, lina- ja chia-seemned, valgupulber, kakaopulber, mandlivõi, kaneel ja sool keskmise suurusega kastrulisse. Asetage see tulele ja keetke pidevalt segades.

Pärast keemist vähendage kuumust madalale ja jätkake segamist umbes viis minutit või kuni puder on soovitud konsistentsile paksenenud.

Valkudega chia puding vanilliga

Chia-seemnetes on hea tasakaalustatus asendamatute aminohapete osas, nii et teie keha saab selle taimse valgu maksimaalselt ära kasutada. Lisaks on nad madala kalorsusega, kiudainete, kaltsiumi ja oomega-3-rasvhapete poolest rikkad. Koguni viis head põhjust, miks lisada seda supertoitu oma valgurikastele vahepaladele ja hommikusöökidele!

Küpsetusaeg: 5 minutit.

Koostisained:

• Chia seemned - 2 spl;
• kanepiseemned - 2 spl;
• vanillipulber - 1/4 tl;
• veidi steviat või akaavisiirupit - 2 spl;
• näputäis kaneeli;
• sojapiim ja vanilje - 3/4 tassi.

Asetage kõik koostisosad purki ja segage. Kata kaanega ja pane chiapuding külmkappi umbes kaheks tunniks või kauemaks.

Seejärel lisage peale maitse järgi lisandeid: marju, puuvilju, pähkleid - ja nautige!