Lihtne ja efektiivne joogaharjutuste kompleks kaalulangetamiseks

Joogat peetakse enamasti lõõgastustreeninguks, kuid see ei ole päris tõsi. Seal on palju energiat tarbivaid komplekse, mis aitavad treenida kogu keha lihaseid ja kaotada lisakilosid. Üht sellist harjutust näitame täna.

Kuid me tahame teile meelde tuletada, et igasugune treening on tõhus ainult koos toitumise kohandamise ja pädeva taastumisega.

joogaõpetaja

Näitab asanade kompleksi kehakaalu langetamiseks.

Sisukord

Kassiloomad

Tehnika

Seisa neljakäpuli, aseta käed õlgade alla ja põlved puusade alla.
Väljahingamisel ümardage selga nii palju kui võimalik ja laske pea alla.
Sisse hingates tõstke pea üles ja kaarduge selga. Tunnetage iga selgroogu, tehke liigutusi aeglaselt. Korrake seda tsüklit 8-10 korda.
Asetuge neljakäpuli. Asetage parem käsi sõrmedele, seejärel laske see alla ja korrake liigutust vasaku käega. Tehke 8-10 korda.

Kükitades plank

Tehnika

Seiske neljakäpuli asendist varvastele ja tõstke vaagnat. Selg on sirge, kõht on tõmmatud.
Tõmmake vaagnat tagasi, minnes madalasse kükki.
Väljahingates liigu planku asendisse, käed peaksid olema õlgade all.
Sissehingamisel laske vaagnat uuesti alla ja tehke madal kükitus.
Tehke neli sellist tsüklit, vahetades kahte asendit.

Allapoole suunatud koer koos plankudega

Tehnika

Tõstke vaagnat planku asendist üles, sirutage jalad ja käed. Teil peaks olema koera näoga allapoole suunatud poos. Püüa jõuda kannad põrandani, aga kui see ei õnnestu, võid jalgu veidi painutada. Jälgi, et su selg oleks sirge.
Sisse hingates liigu sirge käega planku asendisse, käed rangelt õlgade all.
Väljahingates pöörduge tagasi näoga allapoole suunatud koera poosi.
Ärge hoidke hinge kinni, hingake pidevalt.
Tehke neli sellist tsüklit, vahetades kahte asendit.

Kobra poos ja lapse poos

Tehnika

Langetage planku asendist aeglaselt põlved põrandale, painutage küünarnukid, asetage küünarnukid alla ja keha.
Sissehingamisel sirutage käed sirgeks, painutades selga. Hoidke õlad kõrvade suunas, need peaksid olema langetatud.
Painutage küünarnukid ja laske end alla. Seejärel lükake taas kätega põrandast eemale, tõstke vaagnat ja asetage see seejärel kandadele, painutades põlvi.
Sirutage käed enda ette.
Tehke neli sellist tsüklit, vaheldumisi mõlemas asendis.

Jalgade tõstmine allapoole suunatud koera poosist

Tehnika

Lapse poosist tõstke vaagnat üles ja võtke taas koeraga allapoole suunatud poos. Hoidke käed sirgelt ja kannad põrandal.
Tõstke parem jalg üles, hoides vaagnat sirgelt. Hoidke seda asendit sekund aega.
Langetage parem jalg ja tõstke vasak jalg, hoides samuti hetkeks kinni ülemises punktis.
Tehke kaks kuni kolm tõstet kummagi jala kohta.

Võimsuskompleks 1

Tehnika

Võtke koeraga allapoole suunatud asend, vasak jalg üles tõstetud.
Sisse hingates tõmmake vasakpoolne põlv rinnale, liikudes planku asendisse.
Väljahingamisel lükake käed tagasi ja tõmmake vaagnat tagasi, liikudes allapoole suunatud koera poosi. Tõmmake vasak jalg uuesti üles. Tehke seda harjutuste kombinatsiooni neli korda.
Viiendaks hoidke rindkere jalga põlvest kõverdatuna ja asetage see käte vahelisele jalale. Põlv painutatud 90-kraadise nurga all, käed toetuvad põrandale varvaste peale. Selg on sirge, parem jalg toetub varvastele.
Tehke edasi-tagasi kõikuvaid liigutusi, nihutades oma raskust jalgade vahel.
Sisse hingates tõstke keha üles, käed pea kohal välja sirutatud. Väljahingamisel painutage käed üle külgede, viies õlavarred kokku. Tehke seda harjutust neli korda.
Nüüd asetage käed põrandale, võtke vasak jalg põrandalt maha, hoidke seda põlvest kõverdatuna rinna lähedal paar sekundit ja seejärel pöörduge tagasi plankude asendisse.

Liigu kobra poosi ja seejärel lapse poosi. Korrake seda kompleksi parema jalaga, seejärel tehke taas üleminek kobra poosist lapse poosi.

Pendel

Tehnika

Põlvitage põlvili. Sirutage käed enda ette, tõmmake vaagnat ettepoole, alaselg ei tohiks olla painutatud.
Tõmmake keha aeglaselt tagasi, nii et keha ja põrand moodustaksid terava nurga.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke 10 korda. Viimasel kordusel hoidke äärmuslikus punktis kinni ja tehke 10 vedruvat liigutust lühikese amplituudiga.

Võimsuskompleks 2

Tehnika

Võta koeraga allapoole suunatud asend. Tõstke vasak jalg üles.
Sissehingamisel painutage vasaku jala põlve ja tõmmake see vasaku küünarnukini, võttes plankuasendi.
Väljahingates pöörduge tagasi näoga allapoole suunatud koera poosi ja korrake liikumist. Tehke neli kordust.
Viimasel kordusel asetage jalg vasaku käe välisküljele. Te peaksite saama laia lonksu.
Asetage oma parem jalg täisjalale. Keerake keha lahti, sirutades parema käe ülespoole.
Hoidke selles asendis paar hingamistsüklit.
Seejärel tõstke keha üles ja painutage seda parema jala suunas, käed sirgelt, mitte painutada.
Pärast vasakule tagasi painutamist sirutage vasaku käe sõrmed põrandale, parem käsi sirutatud ülespoole. Tehke neli sellist painutust.
Nüüd asetage mõlemad käed matile. Keerake vasakule küljele, tõstes vasaku käe üles ja asetades parema käe peopesa alla põrandale.
Laske end alla ja naaske sirgetel kätel plankude asendisse.

Tehke kobra poosi ja pärast seda lapse poosi, et vabaneda pingetest.

Võimsuskompleks 3

Tehnika

Võtke koeraga näoga allapoole suunatud asend. Sirutage vasak jalg ülespoole.
Seejärel painutage vasaku jala põlve ja tõmmake see parema küünarnukini. Tehke neli kordust.
Viimasel kordusel, kui teie põlv on küünarnuki juures, sirutage jalga paremale viltu. Viige oma raskus vasakule käele ja avage oma keha, tõstes paremat kätt. Saate külgmise planku. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit.
Seejärel liigu tuvipoosi, asetades painutatud vasaku jala puusale ja sirutades parema jala enda taha. Asetage käed ette varvastele, sirutage selg sirgeks ja sirutage rindkere ettepoole. Ärge vajutage vasakule või paremale, keha peaks olema sirge.
Suurema venituse saavutamiseks võite sirutada käed ettepoole ja lamada täielikult matil. Hoidke seda asendit kolm kuni neli hingamistsüklit.

Tehke kobra poos, millele järgneb lapse poos. Korrake jõutrükki paremal pool.

Twists

Tehnika

Lamage selili, asetage jalad ette ja painutage põlved. Asetage jalg jalale ja pange parem käsi ümber vasaku käe. Tõstke peopesad pea kõrgusele.
Tõmmake küünarnukid põlvini, püüdke mitte võtta alaselga põrandast, ainult kõhulihased töötavad. Tehke 10 pööret.
Korrake seda harjutust veel kord.

Treening on lõppenud. Üksikasjalikud harjutused ja Veronica kommentaarid leiad videost.

Nüüd võite lamada, lõdvestada kogu oma keha, sirutada käsi ja jalgu. Võtke viis minutit aega, et hingata rahulikult ja ühtlaselt. Selle treeningu regulaarne sooritamine aitab teil mitte ainult parandada oma figuuri, vaid ka tunda oma keha paremini, õppida korralikult hingama ja lõdvestuma. Veel ühe joogakompleksi kaalulangetamiseks leiad siit.