Harjutus situp kõhulihaste jaoks: tehnika, kuidas teha

fitness treener

"Situp" on harjutus, mis tugevdab ja arendab sirge ja vöörihaseid ning puusa paindelihaseid. Selle elemendi sooritamine muudab teie kehahoiaku ilusamaks, parandab keha stabiilsust, vähendab seljavigastuste tõenäosust, suurendab sportlikku jõudlust ja parandab teie üldist tervist. Kui soovite aga lamedat või reljeefset kõhtu, peate tegelema aeroobse treeninguga ja toituma õigesti. Just see kombinatsioon aitab eemaldada rasva ja muuta kõhulihased tugevaks."

Sisukord

Harjutuse eelised

Kõhulihaste tugevdamine. Harjutuse ajal töötavad aktiivselt kõhulihased - sirged ja kaldlihased. Nad muutuvad tugevamaks ja vastupidavamaks. Võimsad kõhulihased muudavad keha keskosa tugevamaks, parandavad üldist tervist ja aitavad tõhusamalt toime tulla erinevate füüsiliste tegevustega.

Hoiaku tugi. Istetõmbed tugevdavad mõningaid kortikaalseid lihaseid, nad muudavad teie keharaami stabiliseerides kehahoiaku sirgeks ja ilusaks. Halb kehahoiak mõjutab negatiivselt enesekindlust, sisemist enesetunnet ja suurendab väsimust.

Seljaaju tervis. Nõrkade kõhulihaste tõttu võib selgroogu regulaarselt liigselt koormata. See võib tulevikus põhjustada seljaprobleeme. Tugevad kõhulihased koos teiste kortikaalsete lihastega tagavad selgroo stabiilsuse, kaitstes seda vigastuste eest ja hoides seda tervena.

Parem funktsionaalsus. Istetõmbed aitavad parandada keha liikuvust ning arendada kõhulihaste jõudu ja vastupidavust, mis võib olla kasulik igapäevaste liigutuste sooritamisel, mis hõlmavad painutamist ja tõstmist, samuti erinevate spordialade puhul.

Mitmekülgsus. Istetõste ei saa nimetada "rasvapõletusharjutusteks", kuid need võivad olla suurepärane täiendus mis tahes tüüpi treeningule.

Vastunäidustused

Regulaarsel kehalisel tegevusel on positiivne mõju inimese tervisele. Siiski võib igaühel meist olla vastunäidustusi teatud liiki füüsilise tegevuse suhtes. Kui teil on kahtlusi, on soovitatav enne treeningu alustamist konsulteerida arstiga, eriti järgmistel juhtudel:

Südame- ja veresoonkonnahaigused;
Liigeseprobleemid ja seljavalu;
Seedetrakti häired;
Märkimisväärne ülekaalulisus või rasvumine;
Närvisüsteemi haigused;
Rasedus.

Samuti peaksite piirama treeningut, kui teil on: ägedad liigesevalu, hiljutised operatsioonid või vigastused, infektsioonid, kõrge kehatemperatuur ja krooniliste haiguste ägenemine.

Istetuste tüübid

Klassikaline isteping

Kuidas teha harjutust õigesti

Lamage selili ja sirutage jalad ettepoole. Tõstke käed üles nii, et sõrmed vaatavad lakke.
Seejärel painutage jalad põlvedest ja sirutage need laiali. Hoidke jalad tuharate lähedal. Suruge alaselg vastu põrandat. Kui te seda teha ei saa, püüdke vältida tugevat painutust.
Hingake välja ja painutage oma torso. Tõstke oma keha istuvasse asendisse tagumikule, sirge seljaga. Alustage liigutusi, tõstes õlavarred põrandast, tõstes sujuvalt kogu selga. Puudutage kätega põrandat.
Hingake välja ja pöörake selili sujuvalt tagasi lähteasendisse. Alustage liigutusi alaselja tagasipööramisega ja alles pärast seda pange õlavarred.
Tehke liigutusi aeglaselt ja ilma tõmblemiseta, et kõhulihaseid ja puusapainajaid kvalitatiivselt töödelda.

Tehke harjutust kolm korda 15-25 kordust. Võid kasutada lisaraskusi, et muuta harjutus raskemaks. Puhka seeriate vahel üks kuni kaks minutit.

Situp väändusega

Kuidas harjutust õigesti sooritada

Lamage seljaga põrandale ja sirutage jalad ettepoole. Tõstke käed üles nii, et sõrmed vaatavad lakke.
Seejärel painutage jalad põlvedest ja sirutage need laiali. Hoidke jalad tuharate lähedal. Suruge alaselg vastu põrandat. Kui te seda teha ei saa, püüdke vältida tugevat painutust.
Hingake välja ja painutage oma torso. Tõstke oma keha istuvasse asendisse tagumikule, sirge seljaga. Alustage liikumist, tõstes õlavarred põrandast, tõstes sujuvalt kogu selga. Lõpp-punktis pöörake oma torso vasakule või paremale.
Sissehingates pöörake selja sujuvalt tagasi lähteasendisse. Alustage liikumist alaselja ja asetage alles siis õlavarred.
Tehke aeglaselt ja ilma tõmblusteta, et kvalitatiivselt töödelda kõhulihaseid ja puusapainajaid.

Tehke harjutust kolm korda 15-25 kordust. Võid kasutada lisaraskusi, et muuta harjutus raskemaks. Puhka üks kuni kaks minutit.

Situp koos väljumisega sirgele riiulile

Kuidas harjutust õigesti sooritada

Lamage seljaga põrandale ja sirutage jalad ettepoole. Tõstke käed üles nii, et sõrmed vaatavad lakke.
Seejärel painutage jalad põlvedest ja sirutage need laiali. Hoidke jalad tuharate lähedal. Suruge alaselg vastu põrandat. Kui te seda teha ei saa, püüdke vältida tugevat painutust.
Hingake välja ja painutage oma torso. Tõstke keha sirge seljaga istuvasse asendisse tagumikule. Alustage liigutusi, tõstes õlavarred põrandast, tõstes sujuvalt kogu selga. Järgnevalt proovige seista jalgadele.
Sisse hingates istuge sujuvalt põrandale, pöördudes tagasi lähteasendisse.
Tehke liigutusi aeglaselt ja ilma tõmblusteta, et kõhulihaseid ja puusapainajaid kvalitatiivselt töödelda.

Tehke harjutust kolm korda 10-15 kordust. Kui teil on hea füüsiline vorm, võite kasutada lisaraskusi. Puhka seeriate vahel - üks kuni kaks minutit.

Situp hantlitega

Kuidas harjutust õigesti sooritada

Lamage seljaga põrandale ja sirutage jalad ettepoole. Sirutage sirged käed koos hantlitega pea taha nii, et need jäävad põrandale.
Seejärel painutage jalad põlvedest ja sirutage need laiali. Hoidke jalad tuharate lähedal. Suruge alaselg põrandale, kui see ei õnnestu, püüdke vältida tugevat painutust.
Hingake välja ja painutage oma torso. Alustage liikumist, tõstes õlavarred põrandast, sirged käed ja kogu selg sujuvalt üles. Tõmmake keha sirge seljaga istuvasse asendisse tagumikule. Käed hantlidega ülespoole suunatud.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Tehke liigutusi aeglaselt ja ilma tõmblusteta, et kõhulihaseid ja puusapainajaid kvalitatiivselt töödelda.

Tehke harjutust kolm korda 10-12 kordust. Puhake - üks või kaks minutit.

Levinumad vead täitmisel

Kontrollimatu hingamine. See viga võib märkimisväärselt vähendada teie koolituse tõhusust. Pea meeles: hinga pingutuse ajal välja ja lõdvestumise ajal sisse. Hingamise kontrollimine on võtmetähtsusega, mis aitab teil säilitada korralikku energiataset ja ennetada väsimust.

Kiire täitmine. Tehke liigutusi aeglases tempos ja jälgige oma tehnikat, et vältida inertsust. Kiired ja järsud liigutused vähendavad harjutuse tõhusust, halvendavad täitmise kontrolli ja suurendavad vigastuste ohtu.

Keskenduge koolitusele, arvestamata muid tegureid. Igapäevased treeningud ei garanteeri teile täiuslikku kõhulihast. Kuue kuubiku nägemiseks peate vähendama oma üldist keharasva protsenti. See saavutatakse teie toitumise kohandamise ja kalorite puudujäägi loomisega.

Treeningute vähene mitmekesisus. Samad harjutused võivad viia edusammude madalseisu ja motivatsiooni vähenemiseni. Lisage erinevaid tegevusi, et hoida asjad huvitavana ja parandada üldist füüsilist vormi.

Ebamõistlikud ootused. Tulemused võtavad aega, seega seadke piisavad eesmärgid ja ajakava. Vältige enda võrdlemist teistega, sest iga keha on ainulaadne ja reageerib treeningule erinevalt. Seadke lühi- ja pikaajalised eesmärgid, et jälgida oma edusamme ja jääda motiveerituks.

Kaela abil tõstmine. Vältige liigse pinge tekitamist kaelas. Esialgne liikumine peaks tulema õlavarte tõstmisest põrandast, mitte kaela tugevusest. See aitab vältida vigastusi ja võimaldab kõhulihastel tõhusamalt töötada. Keskenduge kõhulihaste aktiveerimisele.

Jalalukustuse puudumine. Harjutuse ajal tuleb jalad suruda vastu põrandat. See tagab stabiilsuse ja aitab aktiveerida õigeid lihasgruppe. Kui jalad ei ole fikseeritud, võib see viia vale tehnikani ja vähendada treeningu tõhusust. Kasutage tuge, kui teil on vaja tagada õige kehaasend ja vältida vigastusi.

Koolitusnipid

Paljud tegurid mõjutavad kõhulihaste tugevust ja välimust. Tulemused võivad erineda sõltuvalt kehalisest aktiivsusest, geneetikast ja muudest aspektidest. Arutage üksikasju treeneriga, et koostada personaalne treening- ja toitumisprogramm soovitud eesmärkide saavutamiseks.

Pöörake tähelepanu oma treeningute alljärgnevatele aspektidele.

Soojendus. Soovitame enne treeningut soojendust teha, et vähendada vigastuste ohtu ja suurendada sooritusvõimet.

Korrapärasus. Tehke kaks korda nädalas kõhulihaste harjutusi. Paljud inimesed lõpetavad treeningu kahe kuni nelja nädala pärast, ilma et nad näeksid kuubikuid.

Koormuse piisavus. Kõhulihaseid tuleks treenida samamoodi nagu teisi lihasgruppe. Alustage lihtsate harjutuste ja kergete koormustega, suurendades järk-järgult nende keerukust. Liigne või järsk raskusastme suurendamine võib vähendada motivatsiooni ja suurendada vigastuste ohtu.

Harjutuste tempo. Tehke harjutusi aeglaselt ja kontrollitult. Vältige kiireid ja järske liigutusi, et suunata koormus kõhulihastele. Järsud liigutused võivad kahjustada tehnikat, suurendades vigastuste ohtu.

Puhkus. Ärge unustage kvaliteetse une tähtsust, mis mängib võtmerolli lihaste kasvus ja taastumises. Unepuudus mõjutab nende arengut negatiivselt, seega on soovitatav magada seitse kuni üheksa tundi.