Smithi treener: põhiharjutused, kuidas kasutada, plussid ja miinused

Kogematuid sportlasi hirmutavad sageli tundmatud masinad, kuigi paljud neist on väga kasulikud erinevate lihasgruppide treenimiseks. Uute seadmete omandamisel täiendatakse treeningplaani erinevate harjutustega, mille sooritamine mõjutab figuuri kõige positiivsemalt. Täna räägime koos fitness-treeneriga Smithi masinast - mis see on ja miks seda kasutada.

Sisukord

Mis on Smithi masin?

Masinat kasutatakse nii fitnessis kui ka kulturismis. See koosneb juhtidele kinnitatud hantlist, mille abil hantel liigub rangelt kindlaksmääratud trajektooril (vertikaalselt või kerge kaldega).

Smith näeb üsna massiivne välja, kuid seda on lihtne kasutada. See on vähem varieeruv kui hantlid või hantli, kuid töötades on raskem vigastada.

Maailmaklassi fitness treener

"Harjutuste isoleeritud sooritamine võimaldab eemaldada koormuse suurtelt lihasgruppidelt ja suunata selle ümber väiksematele. Liigutusi üksikute lihasgruppide isoleeritud arendamiseks, nende kuju ja reljeefi parandamiseks kasutavad kulturistid sageli professionaalses treeningus. Sellisest treeningust saavad kasu ka algajad, kellel on halvasti arenenud kortikaalsed lihased või inimesed, kellel on vastunäidustused suure telgkoormuse suhtes. Smithi peetakse ohutumaks kui vabade raskuste kasutamist, sest puudub oht, et mürsk kukub maha."

Milliseid lihaseid saab Smithi masinaga töödelda?

Sõltuvalt harjutustest töötatakse erinevaid lihasgruppe. Smith on multifunktsionaalne masin, mida saab kasutada pinkide surumiseks, istetõstmiseks, lõuatõstmiseks, kükitamiseks ja kükitamiseks. Ja see on vaid väike osa. Masina abil saab treenida tagumikku ja kvadriitsepse, biitsepse ja triitsepse, õlgu ja seljalihaseid.

Soojendus enne treeningut

Tehke kardiotrenni umbes 7-15 minutit, peate tõstma oma südame löögisagedust, aktiveerides seeläbi kesknärvisüsteemi ja valmistades keha ette koormusteks. Lihtsamalt öeldes, kui äratate kesknärvisüsteemi, mõistab keha, et peagi tuleb end pingutama hakata ja läheb võitlusrežiimi. Ärge unustage ka töötavate lihasgruppide eelpingutamist.

Alustage treeningut alati tühja kestaga ja suure arvu kordustega, isegi kui olete harjunud tõsiste koormustega. Pärast soojendusmeetodit suurendage kaalu järk-järgult.

Kes saab Smithi masinaga trenni teha?

Kuna mürsk on võimalikult universaalne, saavad selles treenida praktiliselt kõik - alates kulturistidest kuni algajateni, kes on hiljuti jõusaali avastanud.

Smith on ideaalne neile, kes ei saa mitmel füüsilisel põhjusel teha harjutusi vabade raskustega. Stabiilsus on masinal palju suurem kui näiteks hantliga töötades.

Harjutuste kompleks jalgade jaoks Smithi masinaga

Sageli pöörduvad sportlased Smithi poole, et pumbata jalgade ja tuharate lihaseid, ja seda põhjusega. Saate teha palju huvitavat ja mis kõige tähtsam, tõhusat treeningut.

Boriss Iljin: Kui masin on vertikaalne, ilma kaldeta, siis võite valida järgmised harjutused.

Kükid

Tehnika

Seisa nii, et riba või õigemini selle pehme rull oleks sinu õlgadel, pane käed ümber riba.
Asetage jalad umbes õlgade laiusele üksteisest.
Kükitades sissehingamisel painutage veidi alaselga, painutage jalad põrandaga paralleelsele tasemele.
Jälgige, et teie põlved ei painduksid, vaid vaataksite otse ettepoole.
Väljahingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Lunges

Tehnika

Pange üks jalg ettepoole, teine jalg taha. Nad peaksid olema pooleldi kõverdatud.
Asetage kang õlgadele, jälgides, et see ei suruks teie kaela. Haarake sellest kätega kinni.
Väljahingamisel tehke esijalaga pikali, kallutage keha veidi ettepoole.
Tagumise jala põlv võib veidi puudutada põrandat.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Rumeenia pull

Tehnika

Laske kang alla, kummarduge, hoides selja sirge, ja haarake käega seadmest.
Väljahingates laske end lahti, tõstes kangi alaselja kõrgusele.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.
Peamine koormus peaks olema puusadel.

Gluteaalne sild

Tehnika

Asetage treeningmasina kõrvale pink. Toetage õlavarred sellele, laske riba alavatsale. Mugavuse huvides võite panna seadme alla vaiba. Asetage jalad õlgade laiuselt üksteise kõrvale.
Väljahingamisel tõstke aeglaselt vaagnat ja püsige paar sekundit ülemises punktis. Pinguta oma tuharad ja kõhulihased.
Hingates sisse, pöörduge aeglaselt tagasi lähteasendisse.

Eesmised kükid

Tehnika

Ristige käed enda ees ja asetage riba oma käeluudele.
Asetage jalad umbes õlgade laiusele üksteisest. Hoidke pilk ettepoole.
Sissehingamisel painutage jalgu põlvedest ja kükitage sirge seljaga nii, et reied oleksid altpoolt paralleelselt põrandaga.
Hingake välja ja pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tehke kõiki ülaltoodud harjutusi kolmest kuni viies lähenemises 12-20 kordust.

Boriss Iljin: Kompleks tuleks koostada vastavalt sellele, millist lihasgruppi tuleks rõhutada. Kui tahate pumbata kvadriitsepse, võite teha frontaalset kükki, kui tahate töötada reie tagumise osa lihaseid, soovitan teha rumeenia tõmmet. Ja kui teil on vaja tööd teha oma tuharalihastele, proovige gluteaalsilda.

Seljaharjutused Smithi masinaga

Nagu me juba ütlesime, saab selle masinaga väga tõhusalt koormata ka seljalihaseid ja õlgu. Enne harjutust venitage kindlasti, et te ei rebestaks oma selga. Samuti kasuta minimaalse kaalu reeglit - alusta madalaima lävendiga ja tõsta koormust järk-järgult.

Lõua tõmbamine

Tehnika

Seadke riba vöökoha kõrgusele. Seiske peaaegu selle lähedal.
Haarake kangist umbes õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge ja vaadake ettepoole.
Väljahingates tõmmake kangi lõua juurde, tõstes käed nii, et küünarnukid on suunatud ülespoole.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Tõmmates riba vöökohale kõverdades

Tehnika

Asetage hantli vasikalihaste kõrgusele.
Kallutage keha ettepoole, sirutage selga, haarake kätega kangist.
Väljahingamisel tõmmake riba vöökohale, ilma keha asendit muutmata.
Sisse hingates pöörduge tagasi lähteasendisse.

Kuidas sooritada Smithi pingipressi?

Boriss Iljin: Seeon parem on teha pinki kallutatud masinas. Proovige kõigepealt sooritada mitu korda ilma raskusteta, et saavutada õige lähteasend. Väljahingamisel suruge kangi kokku ja sissehingamisel - laske see sujuvalt alla. Ideaaljuhul peaks amplituudi ülemises punktis olema kangi projektsioon rangi õlaliigeste kohal.

Saate teha vertikaalset survet 45, 60 või 75-kraadise nurga all või horisontaalselt. Kuna mürsu trajektoor ei muutu, tuleb valida õige pingi asend. Horisontaalpressi puhul algab amplituudi madalaim punkt rinnaku alumisest kolmandikust. Kui õlavarred on sissepoole tõmmatud ja allapoole tõmmatud, on see rindkere kõrgeim punkt. 45-kraadise kallakuga surumisel peaks riba algama rinna ülemisest kolmandikust. Kui soovite sooritada vertikaalset pingipressi, asetage pink nii, et harjutus algab käeluust.