Tabata: suure jõudlusega treening 4 minutiga

Igaühel meist võib olla üks tõsine probleem - katastroofiline ajapuudus ühe või teise asja jaoks. Ja mõnikord ei pruugi olla piisavalt aega mitte ainult kohtumisteks sõpradega või jalutuskäikudeks, vaid ka sportimiseks. Pole saladus, et tavaline treening spordikeskuses, olgu see siis jõu-, ring- või kardiotreening, võtab umbes poolteist tundi, kui ei arvestata aega, mis kulub klubisse jõudmiseks. On täiesti võimalik, et sellise aja eraldamine spordile on teile töö või kiireloomuliste kodutööde tõttu võimatu. Jääb küsimus: mida sel juhul teha, kui tahate olla heas vormis, kuid iga minut loeb?

Vastuse sellele küsimusele leidis Jaapani professor dr. Izumi Tabata Jaapani kiiruisutajate treeningu ajal 1996. aastal. Pärast põhjalikke uuringuid tuli ta välja lühiajaliste kõrge intensiivsusega treeningute süsteemiga, mis sai hiljem leiutaja auks nimeks Tabata.

Tabata treening: mis see on?

Juba pärast seda, kui Jaapanis avastatud tehnika sai üsna populaarseks ja jõudis tavaliste harrastussportlasteni. Nüüd nimetame Tabata lühikeste intervalltreeningute süsteemi väga kõrge intensiivsusega. Tänu sellele saab hõlpsasti saledamaks muutuda ning parandada jõudu, vastupidavust ja kiirust. Selle treeningu peamine omadus on aeg, mida sellele kulub.

Seda on raske uskuda, kuid tavaline Tabata-treening koosneb ühest 4-minutilisest ringist. Need sisaldavad 8 ringi, mis koosnevad 20 sekundilisest intensiivsest pingutusest ja 10 sekundilisest puhkeajast. Samas võib igaüks soovi korral koormuse ja puhkeaja jaotust enda jaoks sobivaks muuta (nt 6 30/10 intervalli). Neljaminutiliste sarjade arv ja vastavalt ka harjutuste arv võib olla erinev, kõik sõltub teie eesmärkidest ja treeningu tasemest. Algajaile on soovitatav alustada 1-2 harjutusega treeningu kohta.

Harjutuste valik: millised peaksid need olema?

Tasub meeles pidada, et harjutusi tuleb tingimata sooritada maksimaalse kiiruse ja võimsusega. Need peaksid hõlmama võimalikult palju lihasgruppe. Samuti on oluline, et seeriad oleksid raskusastme poolest õigesti reguleeritud. Keskmiselt peaksite tegema 8-10 kordust 20 sekundi jooksul ja tundma siiski põletustunnet lihastes ja väsimust. Kui te sooritate liiga palju kordusi või ei tunne üldse väsimust, on tegemist tõenäoliselt vale harjutusega.

Kõige populaarsem ja tõhusam harjutus on burpee, sest see hõlmab kogu keha lihaseid. Lisaks sisaldab Tabata üsna sageli harjutusi:

- alakeha: kükid hüppega välja või raskustega, kükid hüppega;
- ülakeha: tõuked, arusaamine kettlebellist pea kohal neutraalse haardega;
- kõhulihased ja torso: dünaamiline plank, mägironija, jalgade tõstmine, käärid, vene keerutused.

Kuid enne Tabata-treeningut, mis iseenesest ei võta kauem kui 20 minutit, tasub tähelepanu pöörata väikesele soojendusele ja pärast intensiivset koormust - soojendusele või venitusele. Kõike seda saab hõlpsasti teha kodus.

Tabata-taimer ja edusammude mõõtmine

Kuna Tabata on otseselt seotud intervalltreeningutega, on taimeri olemasolu hädavajalik. Veelgi parem on aga leida mugav Tabata-taimer, mis näitab sulle töö- ja puhkeaegu ning loeb tehtud ringe ja harjutustsükleid.

Lisaks veebipõhistele taimeritele on nüüd lihtne leida teile sobiv nutitelefonirakendus. Näiteks rakendus "Tabata. Interval Timer" aitab mitte ainult aega õigesti kontrollida, vaid soovi korral valib teile ka harjutused õigele lihasgrupile. Ja "Crossfit Timer" võimaldab teil määrata mugava treeningrežiimi: universaalne Tabata-protokoll või lihtsalt voorud, mille kestust ja heliskeemi on võimalik reguleerida.

Niisiis, taimer on seatud, kuidas saate nüüd oma edusamme jälgida? See on väga lihtne! Saate mõõta oma treeningu edukust tabata loendusega - 8 ringi (4 minutit) jooksul sooritatud harjutuse kõigi korduste arvuga. Kuid kõige olulisem on pöörata tähelepanu viimase ringi korduste arvule, sest see on sisuliselt kõige raskem. Kui teie tabata koguhulk tõuseb iga nädal, siis õnnitleme, te olete õigel teel! Kui aga ka viimase ringi korduste arv suureneb iga kord, võite lugeda, et te teete edusamme.

Tabata meetodit harjutades parandate mitte ainult aeroobse süsteemi, st südame-veresoonkonna vastupidavust, jõudu ja kiirust, vaid ka anaeroobset süsteemi (lihaseid). Seega võib selline treening nii aega kokku hoida kui ka õigesti tehes kahekordselt kasulik olla. Peamine on siiski tervis, seega ei soovitata treenida tõsiste südame-veresoonkonna- ja vererõhuprobleemide korral.