Tabata treening: harjutuste kompleks, mis see on fitnessis, kaalulangus, algajatele

Tabata süsteem hõlmab lühikesi ringtreeninguid, kuid edu võti seisneb selle intensiivsuses. See süsteem on nime saanud teadlase Izumi Tabata järgi, kes 1990. aastatel uuris aktiivselt kõrge intensiivsusega treeningut ja tõestas selle tõhusust aeroobse ja anaeroobse võimekuse parandamisel. Kuid tundidel on palju nüansse ja piiranguid, mida tasub mõista.

Sisukord

Mis on tabata ja kuidas on see kasulik?

Tabata on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille abil treenitakse lühikese aja jooksul peamisi lihasgruppe. Kompleks on mõeldud keskmiselt 20 minutiks ja skeem näeb välja selline:

20 sekundit - harjutuse sooritamine maksimaalse kiirusega ja tehnika järgimine.
10 sekundit - puhkus.
On vaja harjutada neli minutit, vaheldumisi puhkuse ja koormusega (kaheksa kordust). See on üks ring. Ringide arv sõltub teie füüsilisest vormist.
Puhake ringide vahel - üks minut.

fitness ja kehahoiaku ekspert

"Kui sul on vaja oma keha kiiresti toonustada, anda sellele ilus kuju ja saavutada soovitud tulemusi ilma palju aega kulutamata, siis on tegemist tabataga."

Treening on mõeldud treenitud inimestele ja sobib neile, kellel ei ole aega terve tunni pikkuseks tunniks. Selle raskusaste võib varieeruda sõltuvalt inimese konditsioonist. Seda saab teha ilma seadmeteta, oma kehakaaluga ja kasutada väikeseid raskusi hantlite näol. Alustada tasub lihtsamatest variatsioonidest.

Tabata sobib nii meestele kui ka naistele. Kuid oluline on arvestada, et sellised tunnid ei ole mõeldud algajatele, vaid keskmise füüsilise ettevalmistuse tasemega inimestele. Treenimata keha ei ole valmis nii suureks koormuseks liigestele ja südame-veresoonkonnale. Treening võib avaldada negatiivset mõju tervisele, mistõttu on soovitatav alustada kahe või kolme kuu jooksul, et valmistuda selliseks treeninguks.

Tabata süsteemi treeningu eelised

Kiire ja tõhus kaalulangus, põletades suure hulga kaloreid;
Suurenenud vastupidavus regulaarse treeninguga;
Kiiruse, koordinatsiooni ja jõu arendamine;
Lihaste tugevdamine, reljeefi välja töötamine;
Lihtsate harjutuste kasutamine;
Töötage kõiki lihasgruppe ühes treeningus;
Koolituse kestuse vähendamine ilma tõhususe kaotamiseta.

Tasub veel kord märkida, et treeningust saadavat kasu saab ainult siis, kui järgite harjutuste tehnikat.

Vastunäidustused

Sport peaks toimuma ainult hea, nii et teatud haiguste või teatud füüsiliste seisundite korral on parem keelduda harrastamisest. Vastunäidustuste hulgas:

Probleemid luu- ja lihaskonna ja liigestega;
probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
kõrge vererõhk;
veenilaiendid;
suhkurtõbi;
ketasluumurd seljas;
rasedus;
rasvumine;
taastumisperiood pärast operatsiooni.

Oluline! Kui tervislik seisund halveneb või kui treeningu ajal tekib valulikkus, pöörduge arsti poole.

Kuidas treenida?

Koolituse struktuur võib koosneda mis tahes harjutustest. Peaasi, et saate neid sooritada kiires tempos, jälgides ajalisi intervalle. Tuletage meelde, et vaja on teha neli kuni kuus nelja minutilist ringi, mille vahel on minutiline puhkus. Igas ringis sooritatakse harjutust 20 sekundit võimalikult kiiresti, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Võite teha sama harjutust või kasutada 5-10 erinevat.

Edasijõudnute jaoks võite teha kaheksa ringi. Koormuse suurendamiseks võite suurendada ka tööperioode kuni 30 sekundini.

Harjutuste näited

FitStars treener, kohanemisvõimlemise, LFC ja taastusravi spetsialist

"Mitmekesisemaks muutmiseks ühendage erinevaid harjutusi, te ei pea peatuma ühe juures."

Jumping Jack

Täitmistehnika

Seisa sirgelt, jalad koos, käed allapoole.
Hüppake, sirutage jalad laiali lennates ja plaksutage käed pea kohal.
Pöörduge kiiresti tagasi lähteasendisse, samuti hüpates.
Korda liikumist kiire tempoga ilma katkestusteta 20 sekundit, seejärel puhka 10 sekundit.

Kaljurongeja

Tehnika

Võtke sirgetel kätel planku asend. Käed asetatakse õlgade alla, jalad toetuvad varvastele. Keha - sirge joon pealaest kuni kannadeni, alaselg ei tohi läbi vajuda ja vaagen ei tohi liiga kõrgele kerkida.
Tõmmake põlved vaheldumisi rinnale. Painutage ja vahetage jalg kiiresti.
Tehke 20 sekundit ilma katkestusteta, seejärel puhake 10 sekundit.

Õhuküküürid

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, varbad veidi lahus.
Sisse hingates tõmmake vaagnat tagasi, painutage põlvi, laske end alla, kuni reied on paralleelselt põrandaga. Keha võib olla veidi ettepoole. Hoidke põlved varvaste taga.
Väljahingates tulge tagasi üles.
Et seda raskendada, võid kasutada hantlit ja hoida seda sooritamise ajal jalgade vahel.
Tehke liikumist ilma katkestuseta 20 sekundit, seejärel 10 sekundit - puhake.

Tagasi kükitades

Tehnika

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Võite panna käed vöökohale või lukustada need enda ette.
Astuge laia sammu tagasi ja laske end pikali. Mõlema põlve nurk alumise punkti juures peaks olema sirge.
Hoidke selg sirge, võite keha veidi ettepoole kallutada.
Tehke liikumist ilma katkestusteta, vaheldumisi jalgadega, 20 sekundit, seejärel 10 sekundit - puhake.

Paat kõhul

Tehnika

Lamage kõhuli, jalad laiali kuni vaagna laiuseni. Painutage käed õla ja keha vahel ning õla ja küünarvarre vahel täisnurka.
Sisse hingates suruge oma häbemepiirkonda vastu põrandat, pinguldage oma tuharad ja tõstke rindkere põrandast üles.
Väljahingamisel sirutage käed üles ja tõstke sirged jalad põrandast üles.
Sissehingamisel painutage käsi ja laske end põrandale.
Tehke liikumist ilma katkestuseta 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit.

Tõuked

Tehnika

Võtke lamav asend.
Tehke küünarliigese painutus, langetage õlg paralleelselt küünarnukiga. Küünarnukid liiguvad mööda keha.
Seejärel pöörduge tagasi lähteasendisse.
Kui tõuked on väga rasked, võite sooritada harjutuse põlvedele toetudes või vaheldumisi klassikalisi tõukeid ja põlvedest tõukeid.
Tehakse ilma katkestusteta 20 sekundit, seejärel 10 sekundit - puhkus.

Sirged keerdud

Tehnika

Lamage matil, jalad põlvedest kõverdatud. Asetage jalad põrandale. Lukustage käed selja taha, kuid ärge suruge oma pead.
Väljahingamisel painutage keha, tõmmates õlavarred põrandast eemale.
Hoidke oma kõhulihased harjutuse ajal pingul.
Sisse hingates laske keha tagasi alla.
Korda liikumist kiires tempos ilma pausideta 20 sekundit, seejärel 10 sekundit - puhata.

Fold

Tehnika

Istuge matile, toetage käed põrandale selja taha. Võtke jalad põrandalt maha.
Sissehingamisel kallutage keha tagasi ja sirutage jalad ettepoole, ilma et need puudutaksid põrandat.
Väljahingates tõmmake jalad ja tüvi tagasi üles.
Korda liikumist kiires tempos ilma katkestusteta 20 sekundit, seejärel 10 sekundit - puhata.

Twists - "jalgratas"

Tehnika

Lamage matile. Suruge alaselga ja tõstke jalad põrandast. Tõmmake sokid üle enda. Kinnitage oma käed seljatoele, küünarnukid laiali.
Tehke väändus, tõstes õlavarred kergelt põrandast.
Väljahingamisel tõmmake vasakpoolne põlv rinnale ja samal ajal suunake parem küünarnukk selle poole.
Sisse hingates pöörake keha tagasi ja sirutage vasakut jalga.
Väljahingates korrake liigutust teisel poolel.
Tehke 20 sekundit kiire tempoga ilma pausideta, millele järgneb 10 sekundit puhkust.

Pikad treeningud või lühikesed komplektid on sinu otsustada. Peamine on kuulata oma keha ja läheneda treeningule targalt.