Tagasi jooksmise saladused: Tehnikate ja eeliste uurimine koos maailmarekordiomanikuga

Seljaga jooksmise saladused: vaatame koos maailmarekordiomanikuga tehnikaid ja eeliseid

Tagurpidi jooksmine mitte ainult ei pumbata teie lihaseid, vaid treenib ka teie aju.

Kas jooksmine on muutunud teie tavapäraseks kardiorutiiniks ja te soovite midagi uut? Siis peaksid sa selja ette pöörama ja jooksma nii. See mitte ainult ei lisa vaheldust, vaid muudab ka töötavaid lihasgruppe. Enne alustamist tasub aga hoolega uurida seljaga kõndimise ja jooksmise teemat.

Maailmarekordiomanik tagurpidi jooksu jooksurajal

"Olen kaks ja pool aastat tagantjärele maratoniks treeninud ja võin öelda, et kui sa alles hakkad seda liikumisviisi harjutama, siis isegi 200-300 meetrit või 5-10 minutit igapäevast treeningut on hea abi uue oskuse harjutamiseks. See tugevdab oluliselt lihasaparaati ja parandab koordinatsiooni."

Eelised

Pole kahtlust, et inimene on loodud liikuma klassikalisel viisil - see on energiatõhusam ja nõuab vähem pingutust. Kuid seljaga ettepoole jooksmine ja kõndimine võib aktiveerida lihaseid ja aju piirkondi, mis jäävad tavapärase treeningu puhul kasutamata.

Põhiline erinevus jooksu ja jooksu vahel on see, et esimesel juhul ei ole põlvele mingit löögikoormust - te maandute alati varvastele, mis on pehmendatud. Selles suhtes peetakse tagurpidi jooksmist ohutumaks treeninguks. Lõppude lõpuks kaasatakse töösse reie sisepind, mis vabastab põlveliigese löögikoormusest ja leevendab seda.

Samal ajal on uuringute kohaselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi koormus seljajooksu ajal palju suurem kui klassikalise jooksu puhul. See on tingitud ka lühematest ja sagedasematest sammudest. Kulutatud energia hulk suureneb, mis tähendab, et ka lisakilode põletamise protsess kiireneb.

Nikolai Kotenkov: Ja alguses ei saanud ma sellega nõustuda - erinevus tundus liiga suur. Aga kui ma jooksin kuus tundi, ületades valusündroomi, tundsin seda koormust endal.

Tagurpidi jooksmine tugevdab põlvi ja paneb tööle kehaosad, mida tavalise jooksu ajal ei kasutata, sealhulgas selja ja reie sisekülje lihased ning stabiliseerivad lihased. Ja mis kõige tähtsam, harjutatakse koordinatsiooni, sest see on aju jaoks ebatavaline ülesanne.

Näpunäiteid seljaga jooksmiseks

1. Harjutades seljaga jooksmist ja kõndimist, on oluline regulaarselt vaata üle õla, see võimaldab teil mitte sattuda takistusse. Väga hea "trikk" on harjutada rajal. Esialgu võite ühe käega käsipuule jääda. Nii saate oluliselt vähendada kukkumisohtu ja töötada oma koordinatsiooniga ohutumalt.
2. Teel või metsas on sageli juured, kivid, kurvid ja isegi väike auk võib viia kukkumiseni ja põhjustada lihas- või sidemekahjustusi. Kui otsustate treenida õues, on soovitatav kõndida ja joosta tasasel pinnal kus kukkumisoht on minimaalne.
3. Kui te kavatsete pikalt tagantjärele joosta, peaksite hoolitsema selle eest, et puhata, sest see on kogu kehale märkimisväärne koormus. Tagasi-tagasi maratoni ajal puhkavad osalejad iga tunni järel 10 minutit, mis võimaldab neil hästi taastuda ja säilitada vajalikku kiirust.
4. Thepeamine viga ei hoia selga sirgelt ja kummardub palju. See võib põhjustada seljalihaste ülepingutamist. Üldiselt peaks aga tehnika olema igaühele individuaalne, sõltuvalt antropomeetrilistest ja füsioloogilistest omadustest. Mõned inimesed peavad jooksma "kannal" ja paljud maailmameistrid ja rekordiomanikud jooksevadki nii, samas kui õigemaks peetakse seda, kui jookseb "varba peal" või kogu jala pinnal. Kui tegemist on seljaga ettepoole jooksmise ja kõndimisega, siis saab joosta ainult varvastel - teisiti lihtsalt ei saa seda teha.

Kuidas treenida jooksmist seljaga?

Saate kasutada lisaraskusi parandada teie tulemuslikkus treeningu ajal . Kui kõnnite või jooksete tagasi, pange seljakott selga, mis kaalub 5-10 kg. Harjutuse ajal on raskem, kuid lihased tugevnevad kiiremini ja siis on kergem kõndida ja joosta ilma seljakotita.

Hea harjutus selili jooksmise ja kõndimise harjutamiseks on laiad seliliammutused. Mis on suurepärased jalalihaste, eriti tuharate ja reite koormamiseks.

Laiad selili kükid

Tehnika

• Seiske sirgelt, sirutage õlad, fikseerige jalad vaagna laiusesse. Käed kas allapoole või sirutatud ette.
• Viige keharaskus üle paremale jalale.
• Sisse hingates sirutage vasakut jalga tahapoole, tehes laia sammu, asetage see varvale. Samal ajal laske end alla, painutades paremat jalga.
• Veenduge, et parem põlv ei läheks üle varba ja vasak põlv ei puudutaks põrandat. Ärge suurendage painutust alaseljas.
• Väljahingamisel tõukuge vasaku jalaga põrandast eemale ja tõstke end üles.
• Pärast nõutavat arvu kordusi sooritage teisel küljel.

Lisage oma treeningutesse uusi huvitavaid harjutusi. Need aitavad teil arendada oma keha kompleksselt, muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks.